Com o passar dos anos, certos alimentos passam de deliciosas guloseimas para vilões da saúde. Como ter uma alimentação saudável quando envelhecemos?
Alimentos saudáveis são importantes em toda nossa vida. Assim como na infância, o “comer bem” é algo que merece toda a atenção quando ficamos mais velhos.
Esse é o plano, certo? Envelhecer, de preferência,de forma saudável e aproveitar essa fase da nossa vida de maneira natural, digna e sem preocupações. Nesta missão, os alimentos saudáveis podem te ajudar!
É ponto comum que o nosso corpo tem um prazo de validade, que pode ser estendido ou encurtado de acordo com uma série de atitudes – alimentos saudáveis, assim como sono em dia, atividades físicas, etc. – que compõem o nosso conceito de “qualidade de vida”. E se existe uma fase da vida que nos lembra que, assim como as peças de um carro que já rodou alguns bons quilômetros, nosso corpo também precisa de atenção maior, é a terceira idade.
Ossos se desgastam, músculos perdem a força, células enfraquecem, a visão requer alguns ajustes finos (tipo quando temos que afastar e aproximar um texto até ter o foco ideal, sabe?) e muitos alimentos já não caem tão bem.
E é justamente o que as pessoas idosas comem que pode ser determinante para que, além de uma vida mais saudável, elas possam prevenir uma série de doenças comuns à idade e até, quem sabe, se permitir algumas escapadinhas.
Por isso é importante estar atento às dicas de alimentos saudáveis para vovós e vovôs, como essas que vamos compartilhar a seguir:
Não precisa ter pressa! Coma devagar e mastigue bem os alimentos
Comer rápido e mastigar pouco não é um bom hábito em qualquer idade, mas quando envelhecemos, nossas capacidades de digestão já não são as mesmas e é muito provável que o mal estar, a sensação de peso e outros problemas gastrointestinais se agravem.
Por isso, sem pressa. Mastigue bem, sinta o sabor dos alimentos, encare suas refeições como os rituais que são e faça isso sem afobação. Os benefícios serão muitos, você vai ver. Desde a sensação maior de saciedade, sem aquele cansaço pós alimentação e sem o risco de engasgar com alguma coisa.
Evite excessos. Já deu de “olho maior que a barriga”!
Como na dica anterior, assim como não há necessidade de comer tão rápido, também não existem motivos para comer tudo o que vier pela frente. O único resultado disso é a sensação de peso no estômago, azia e má digestão.
Evitar excessos ajuda muito na manutenção do peso e é ainda mais importante em quadros como hipertensão, problemas cardíacos, diabetes entre outros. Até porque, vitaminas e minerais como a D e o Cálcio, e outras tão importantes na velhice, a gente consome em pequenas doses, certo?
A natureza é sábia. Ela vai te alimentar bem
Priorize alimentos naturais em vez dos processados ou ultra processados, já que estes possuem baixo índice de vitaminas e minerais importantes para o pleno funcionamento do organismo, ainda mais em idades avançadas.
Os especialistas sérios são unânimes quanto a isso: escolha sempre alimentos naturais, aqueles que você encontra nos setores de hortifrutigranjeiros dos mercados, nas feiras livres e quitandas. Se tiver acesso aos produtos orgânicos, tanto melhor.
Não bagunce tudo. Ajude seu relógio interno
Outro péssimo hábito que cobra o preço quando chegamos à idade mais avançada, é a falta de uma rotina alimentar. Quando não há uma rotina em nossos horários de alimentação, nosso organismo manda duas ordens para o cérebro: ou você come o máximo que puder, pois não sabe que horas vai se alimentar de novo, ou o sinal de “você precisa comer” quando a fome tá realmente apertando. Em ambos os casos acontecem excessos e todos os males que já falamos aqui.
Evite fazer refeições em horários muito diferentes durante a semana. Na medida do possível, deixe bem estabelecido a que horas acontece o café da manhã, o almoço, o café da tarde e o jantar. E, nos intervalos, escolha algo leve, como uma fruta, por exemplo.
Dê o voto de confiança e consuma Ômega 3
O Ômega 3 está presente em peixes e outros alimentos (nós vamos listar uma série deles a seguir) e uma dose dele, pelo menos uma vez por semana, já vai fazer com que você sinta os benefícios dessa substância.
Por suas funções anti-inflamatórias, o bem que faz ao coração e o auxílio na prevenção e controle de várias doenças como artrite e a diabetes, o Ômega 3 é sempre uma boa pedida.
Existem, claro, outras dicas de como os alimentos saudáveis podem tornar a vida na velhice mais agradável e proveitosa. Mas além das boas práticas, é importante conhecer também quais alimentos possuem a maior combinação de benefícios à nossa saúde.
Por isso, listamos 5 alimentos saudáveis que são campeões em benefícios para pessoas idosas:
Frutas e Legumes
Nessa combinação, as pessoas com mais idade estão muito bem supridas de vitaminas, sais minerais, fibras e demais substâncias benéficas para a saúde. Três porções de frutas e duas de legumes por dia já garantem um belo aporte de antioxidantes, que são essenciais para evitar a degeneração celular, por exemplo.
Então, legumes verde escuros como o brócolis, a escarola, o espinafre são uma ótima pedida, bem como as frutas cítricas como a laranja, o limão, o abacaxi, também entram nessa classe de alimentos que vão tornar a vida na terceira idade mais saudável.
Leite e derivados desnatados
Essa categoria entra, mas com certas ressalvas. O lado bom é que estes alimentos são ricos em cálcio, que é muito importante para a saúde dos ossos, além de sua atuação no controle da pressão arterial e no bom funcionamento do sistema cardíaco. E são, também,fontes de proteínas.
A indicação aqui é consumir queijo minas, leite batido com uma fruta (a famosa “vitamina”) e o iogurte, preferencialmente no café da manhã ou no lanche. As ressalvas que comentamos ficam a cargo de atenção às pessoas que possuem algum grau de intolerância à lactose.
Peixes
Como dissemos antes, peixes são ricos em Ômega 3, principalmente o salmão, o atum e o arenque. Um filezinho de um desses peixes, uma a duas vezes na semana, ajuda muito a manter a saúde na terceira idade. Pois, além de suas propriedades anti-inflamatórias, patologias como artrites, esteatose, dislipidemias e outras podem ser reguladas e combatidas com esse alimento.
Peixes como o salmão, por maiores que sejam os seus benefícios, não são produtos dos mais acessíveis, mas você pode encontrar o Ômega 3 também nas folhas verde escuras que comentamos, nos óleos vegetais e sementes como a linhaça, a chia e o cânhamo.
Farelo de Aveia
Dá pra consumir farelo de aveia batido com frutas, leite, como ingrediente para massas de pães, tortas e bolos. O farelo de aveia auxilia no controle da glicose, na redução do colesterol e na prevenção do câncer de cólon.
Outra coisa legal da aveia é que ela atua como uma “esponja” para a gordura dos alimentos no estômago, ajudando na digestão e no bom funcionamento do intestino. Além, claro, de o mingau de aveia ser um clássico que combina os benefícios dos grãos com os do leite.
Carnes vermelhas, feijão, grão de bico e lentilha
Você já deve ter visto que o nosso prato mais popular no dia a dia é um dos mais recomendados pelos nutricionistas, né? Ninguém bate a combinação arroz, feijão, uma proteína e salada. Aqui nós vamos agrupar 2 alimentos presentes no prato queridinho das refeições e adicionar mais dois grãos.
Carnes vermelhas e feijão proporcionam uma boa quantidade de ferro, que ajuda a prevenir anemias; o zinco que fortalece o sistema imunológico e proteínas essenciais para a manutenção da massa magra. O mais indicado é o consumo desses alimentos nas refeições principais, como o almoço e o jantar. Já em épocas onde o feijão está inflacionado, a lentilha é uma excelente substituta, muito mais em conta.
Tudo muito bem, mas…
Com a relação de alimentos que apresentamos, mais as dicas para desenvolver uma alimentação mais saudável, certamente é possível comer bem e colher todos os benefícios relacionados à essa prática. No entanto, é fato que, com o avançar da idade, nosso organismo tem mais dificuldade na absorção de determinadas substâncias.
Nestes casos, os suplementos alimentares entram em cena como auxílio para que nosso corpo tenha o que é preciso para funcionar bem, principalmente quando falamos de cálcio, que é tão importante para o fortalecimento dos ossos. Por isso, consulte o seu médico e também um nutricionista para saber se a complementação vitamínica e mineral se faz necessária. Depois, basta suas instruções para viver os dias com muito mais saúde.
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Até a próxima!
