Conheça os indicativos de que você precisa de suplementação e suas vantagens.
Sim! É muito provável que você precise de suplementação de cálcio e, consequentemente, vitamina D. Mas ao longo deste artigo, vamos conversar mais sobre o assunto e quais as vantagens que você obtém por estar com os níveis de cálcio e vitamina D e dia.
O principal motivo
É consenso, embasado em uma série de estudos, que o brasileiro consome pouco menos de 30% da dose diária de cálcio recomendada pela OMS (Organização Mundial da Saúde). Um estudo realizado em parceria com a USP e a Unifesp, por exemplo, constatou que consumimos, em média, 300mg de cálcio, quando o recomendado é entre 1000mg e 1300mg.
Esse baixo consumo de cálcio se dá, muitas vezes, por conta de nossa rotina corrida e cheia de tarefas, bem como a nossa dieta diária, que nem sempre contém alimentos que são fontes de cálcio. Some isso à nossa jornada de trabalho que, em alguns casos, não nos permite a devida exposição ao Sol e temos um cenário de carência de Vitamina D, a principal agente na absorção do cálcio pelo organismo.
As consequências
Quando falamos de cálcio, a primeira correlação que fazemos é com saúde e resistência de ossos e dentes. Esta é uma relação correta, no entanto, o mineral é importante para uma série de funções físicas e neurológicas e a sua ausência pode trazer diversos malefícios à nossa saúde.
- O cálcio é um agente atuante em nossa força muscular, aquela que precisamos para realizar as mais simples tarefas, como subir e descer escadas, carregar nossas compras ou as crianças de colo. Além, claro, para a resistência nos exercícios de carga, como a musculação e outras atividades físicas;
- O mineral atua também no bom funcionamento do sistema nervoso central, auxiliando no fluxo de estímulos gerados pelo cérebro para todo o corpo, de modo que possamos manter o nosso tempo de reação – os famosos “reflexos” – em dia. O que é importante para evitar perigos e acidentes domésticos;
- A frequência cardiovascular também é beneficiada pelo consumo de cálcio nas doses corretas. Vale lembrar que nosso coração é um músculo que também precisa de força e de todo o bom funcionamento da máquina humana para exercer bem o seu papel, regulando o fluxo e nossa pressão sanguínea.
- Por último, mas não menos importante, a relação saúde do ossos e cálcio, sendo o mineral o principal agente preventivo de males na densidade óssea, como a osteoporose. Este ponto é particularmente importante quando pensamos a longo prazo, quando, normalmente, acontece a perda de densidade óssea.
Mas como saber se eu preciso suplementação de cálcio?
A maneira mais segura de saber se você precisa de suplementação de cálcio é através de diagnóstico médico. No entanto, não é necessária a receita para fazer uso de suplementos, mas ainda assim, é o profissional que, por meio de exames, vai lhe dar as melhores orientações.
Mas ainda assim, respondendo a algumas perguntas simples, pode-se ter um indicativo de que a suplementação se faz necessária na sua rotina:
✓ Você fica exposto ao Sol, pelo menos 20 minutos por dia nas faixas entre 7h e 9h da manhã e 4h e 6h da tarde?
✓ Você consome leite ou iogurte com frequência na sua dieta pelo menos 4 vezes por semana?
✓ Você consome grãos como feijão, linhaça, grão de bico ou soja frequentemente?
✓ Você consome, pelo menos 4 vezes na semana, vegetais como o brócolis, a couve ou o espinafre?
Se você respondeu sim, para a maioria das perguntas, parabéns! Você chegou bem perto dos níveis de cálcio recomendados diariamente. Mas, a depender da quantidade, pode ser que você ainda não tenha chegado lá. Como mostra a tabela a seguir:
| Alimento | Porção (g) | Conteúdo de cálcio | % de absorção | Estimativa de Cálcio absorvido | Porções equivalentes a 240ml de leite |
| Leite | 240 | 300 | 32,1 | 96,3 | 1,0 |
| Iogurte | 240 | 300 | 32,1 | 96,3 | 1,0 |
| Feijão | 172 | 40,5 | 24,4 | 9,9 | 9,7 |
| Brócolis | 71 | 35 | 61,3 | 21,5 | 4,5 |
| Couve | 85 | 61 | 49,3 | 30,1 | 3,2 |
| Espinafre | 85 | 115 | 5,1 | 5,9 | 16,3 |
| Batata Doce | 164 | 44 | 22,2 | 9,8 | 9,8 |
Como podemos perceber no gráfico acima, não absorvemos todo o cálcio que consumimos. Mesmo que em nossas refeições tenham todos os alimentos listados, ainda não chegamos à quantidade indicada como ideal pela OMS. Isso sem contar os nossos níveis de vitamina D, responsável pela absorção de cálcio em nosso organismo.
Colocando os pingos nos i’s
Por último, é importante ressaltar o que é óbvio. A suplementação é um “aporte” de cálcio e não a principal fonte e deve ser usado como um complemento à sua dieta e não substitui, por exemplo, boas práticas para a sua saúde geral, como exposição ao Sol, atividades físicas e bons hábitos alimentares.
Faça uso de suplementação como descrito na bula e consulte um médico caso apresente sinais de fraqueza nos ossos e dentes. Os suplementos de vitamina D e cálcio são um aliado da sua saúde, mas é você que continua sendo a pessoa com mais responsabilidade sobre ela.
Até a próxima!
