Leite e derivados são excelentes fontes de cálcio, mas intolerantes à lactose têm problemas com esses alimentos. Como equilibrar?
Nosso corpo tem necessidades específicas que precisam ser regularmente supridas para a nossa saúde e o funcionamento normal do organismo. Dormir, nos alimentar, nos hidratar, etc. Na alimentação, precisamos sobretudo de nutrição. É preciso consumir vitaminas, minerais, fibras e proteínas para que nossa saúde e sistema imunológico estejam em dia para nos proporcionar mais qualidade de vida e nos manter longe de doenças.
Entre os minerais mais importantes, estão, com certeza, o cálcio. Responsável pela saúde e resistência dos ossos e por mais uma série de benefícios para o corpo, como a força muscular e o bom funcionamento do sistema nervoso.
Como sabemos, o cálcio necessário para o nosso organismo é obtido por fontes externas (a recomendação diária é de 1000mg por dia, segundo a OMS, podendo ser maior em gestantes e pessoas idosas), via alimentação e suplementação, e absorvido com ajuda da vitamina D, que é tanto produzida pelo corpo, quanto obtida via suplementação e ativada sob exposição ao sol.
Dentre os alimentos ricos em cálcio, o principal deles é o leite (e seus derivados, como queijos e iogurtes) onde um copo de 300ml pode suprir até metade da sua necessidade básica de cálcio diária. No entanto, por melhor que seja a fonte, existem pessoas que são intolerantes ao açúcar natural existente em laticínios, a lactose.
A ineficiência do organismo em produzir a lactase, necessária para quebrar a lactose, é conhecida como intolerância à lactose.
A lactose não “quebrada” fermenta e gera gases no sistema digestivo, causando dores e mal estar nas pessoas. E por esse motivo, o leite e seus derivados são (e devem ser) evitados por pessoas com esse mal. Além disso, existem pessoas que têm alergia a laticínios e por isso, essas fontes de cálcio não podem ser ingeridas.
Mas como podemos manter os níveis de cálcio se uma das principais fontes nos faz mal?
A intolerância à lactose não é um mal relativamente recente. Por isso, não é de hoje que a medicina e a engenharia de alimentos têm desenvolvido alternativas para que as pessoas possam contar com as fontes de cálcio em níveis recomendados, fazendo adaptações, substituições e manipulações em alimentos.
Hoje é possível encontrar leite e derivados sem lactose e também bebidas à base de soja que podem estar presentes no seu café da manhã e compor uma dieta diária onde é possível obter cálcio ao longo do dia nas principais refeições: café da manhã, almoço e jantar.
Além disso, existe uma série de alimentos que são enriquecidos com cálcio de modo que laticínios sejam substituídos sem perda na ingestão ideal do nutriente por dia. Pesquise as opções nos mercados mais próximos e converse com seu médico nutricionista para que você conheça as melhores possibilidades.
E sim, a suplementação é recomendada.
Mas antes de falarmos mais aprofundadamente sobre suplementos de cálcio e vitamina D, vale sempre o checklist de alimentos ricos em cálcio* além do leite.
- Tremoço;
- Couve manteiga;
- Manjericão;
- Salsa;
- Semente de gergelim;
- Soja;
- Brócolis;
- Amêndoa torrada;
- Brócolis;
- Castanha do Pará;
*Lista da TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos)
Este primeiro grupo de alimentos são considerados os principais, uma vez que 100 gramas de um deles é capaz de suprir cerca de 15% da necessidade diária de cálcio de um adulto. Mas além deles, você obtém cálcio também da castanha-do-pará, feijões, pão integral, grão de bico, vegetais com folhas escuras (agrião, rúcula, espinafre), quiabo, aipo, nozes e tofu.
Acompanhamento médico
Em uma dieta onde se faz necessária a substituição do leite, seja por conta da intolerância à lactose, alergias ou mesmo pela adoção de uma alimentação vegetariana ou vegana é importante que haja acompanhamento especializado, que vai verificar a biodisponibilidade dos alimentos, sua absorção geral de cálcio e o aproveitamento do nutriente pelo organismo.
Biodisponibilidade é, resumidamente, o quanto, dentro de um total, de cálcio que cada alimento disponibiliza para o organismo. Por exemplo, no caso do leite, onde cada 100ml tem, em média, 130mg de cálcio, ou seja, 32% do cálcio ali contido é absorvido pelo organismo, o que dá cerca de 41mg.
Otimização a oferta de cálcio
É importante notar que, além da biodisponibilidade, aquilo que o alimento de fato oferece de cálcio, temos que levar em conta como anda a nossa absorção do nutriente, o quanto, literalmente, vai para os nossos ossos.
Por exemplo, o café é um grande inimigo da absorção de cálcio e não é recomendado o seu consumo logo depois de uma refeição. Pois é, aquele cafezinho após o almoço, por melhor que seja, não vai ajudar.
Além disso, alguns vegetais possuem substâncias que impedem a liberação de cálcio e, por consequência, a absorção por nosso organismo. No caso do espinafre, acelga, folha de beterraba e cacau, por exemplo, existem os oxalatos; já nas leguminosas como feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico existem os fitatos.
Para lidar com os oxalatos, recomenda-se cozer os vegetais antes do consumo e para os fitatos, deixar os alimentos de molho por, pelo menos, 12 horas antes do preparo. Assim você aumenta a biodisponibilidade de cálcio nos alimentos.
Otimização a absorção de cálcio
A maior aliada para a absorção de cálcio de por nosso organismo é a Vitamina D, uma substância que pode ser produzida por nosso corpo e também obtida por fontes externas. Através da exposição ao sol, ativamos a vitamina e ela age no processo de absorção de cálcio.
E para que a otimização da absorção de cálcio seja mais eficiente, a suplementação pode ser o mais indicado. Malacal, por exemplo, combina Cálcio e Vitamina D, ampliando a oferta do mineral e da vitamina de modo que haja uma maior absorção.
Finalizando
Uma regra não escrita, quando se fala de alimentos, é que sempre há uma alternativa para os alimentos que você, no caso de ser alérgico ou intolerante à lactose – ou mesmo por conta da adoção de um novo estilo de vida -, pode consumir e assim manter seus níveis de cálcio em dia.
Converse com seu médico e veja o que é mais indicado pra você.
Até a próxima!
