A vitamina D pode ser absorvida através da exposição diária do corpo à luz solar, da alimentação ou por suplementos alimentares
Metade da população mundial sofre com a deficiência de Vitamina D, segundo apuração da própria Organização Mundial da Saúde.
E a falta dessa vitamina pode implicar em diversos sintomas como sensação de fraqueza, mal-estar e doenças, entre elas, as principais são osteoporose, raquitismo e problemas na estrutura óssea no geral.
Nosso organismo trabalha como um “exército”, sempre a postos para combater o mal e trabalhar dia e noite a fim de garantir a integridade física e mental. E para que esses pequenos “soldados”, chamados células, possam exercer suas funções, precisam do auxílio de outras substâncias.
Precursora de diversos debates e discussões, a vitamina D ganha cada vez mais espaço nas pesquisas dos estudiosos e é destacada como atuante no cuidado com a saúde e qualidade de vida.
Entendendo a vitamina D
A Vitamina D não é uma vitamina?
É. E não é…
A Vitamina D é considerada um pré-hormônio. Hormônios são substâncias químicas específicas fabricadas pelo sistema endócrino ou por neurônios, e nós podemos produzir essa “vitamina” ao consumir, também, alimentos e suplementação que contenham a substância. E como “Vitamina D” é mais conhecido entre a população, o nome acabou pegando.
Principais fontes naturais de vitamina D
O Sol
É impossível falar sobre Vitamina D sem citar nossa grande estrela: o Sol.
Nos seres humanos, cerca de 80% da Vitamina D presente no corpo provém da exposição aos raios solares UVB. E a porcentagem pode ser ainda maior.
Fatores como exposição reduzida aos raios UVB, o aumento da pigmentação da pele, uso de filtros solares e o ângulo da luz solar que atinge a superfície da Terra, interferem na quantidade de Vitamina D sintetizada através da pele. A quantidade de nutriente recebido por meio do Sol pode ser de até 90% a 95%.
Recomendações para a exposição no sol
– O ideal é que a exposição dure de 15 a 20 minutos e seja diária.
– O melhor horário é no início da manhã, até às 10h, e no final da tarde, após às 16h.
– Um protetor solar fator 8 têm capacidade de inibir em 95% a retenção da Vitamina D, mais do que isso praticamente anula a produção da substância, mas ATENÇÃO! Depois de passados 20 minutos de exposição ao sol, é necessário o uso de protetor para evitar o câncer de pele, o rosto deve estar sempre protegido.
– A quantidade de vitamina absorvida é proporcional a quantidade de pele exposta, portanto, o ideal é tomar sol com trajes de banho, mas como nem sempre é possível, caminhar com braços e pernas expostos já é uma ótima maneira de ajudar.
– Quanto maior o índice de melanina, maior também será a necessidade de exposição para que a vitamina seja sintetizada.
Os alimentos
A Vitamina D também pode ser encontrada na natureza, por meio de alimentos de origem animal ou vegetal.
Contudo, a ingestão do nutriente apenas através da alimentação não é suficiente, levando em conta que até mesmo os alimentos com as maiores quantidades da substância, ainda contam com uma porcentagem muito pequena da necessidade diária de vitamina D.
Sendo assim, a exposição ao Sol ainda é essencial e a maneira mais assertiva de evitar a carência da substância no organismo.
Confira a tabela com os principais alimentos e seu índice de Vitamina D por porção:
Alimento | Porção | Conteúdo de vitamina D por porção |
Salmão selvagem | 100 g | 600-1.000 UI de vitamina D3 |
Salmão de criação | 100 g | 100-250 UI de vitamina D3 |
Sardinha em conserva | 100 g | 300 UI de vitamina D3 |
Cavala em conserva | 100 g | 250 UI de vitamina D3 |
Atum em conserva | 100 g | 230 UI de vitamina D3 |
Óleo de fígado de bacalhau | 5 mL | 400-1.000 UI de vitamina D3 |
Gema de ovo | 1 unidade | 20 UI de vitamina D3 |
Cogumelos frescos | 100 g | 100 UI de vitamina D2 |
Cogumelos secos ao sol | 100 g | 1.600 UI de vitamina D2 |
Suplementação vitamínica
Mesmo sendo facilmente encontrada na natureza e absorvida por nosso corpo, existem casos em que as maneiras naturais de obter Vitamina D não surtem o efeito esperado e a suplementação vitamínica se faz necessária.
A reposição pode ser feita com gotas ou comprimidos e, em casos de impossibilidade por via oral ou em que os níveis de vitamina precisam ser elevados rapidamente, pode ser realizada de forma injetável.
Os principais sintomas relacionados à hipovitaminose D são:
- Fraqueza nos ossos, especialmente coluna, quadril e pernas
- Dor nos músculos
- Sensação de fadiga, fraqueza e mal estar
- Dor nos ossos e espasmos musculares
- Retardo do crescimento nas crianças
- Alargamento das extremidades dos ossos da perna e dos braços
- Atraso no nascimento dos dentes na infância e surgimento de cáries desde cedo
- Osteoporose e osteomalácia em adultos
Conclusão
Com o avanço da tecnologia, pesquisas e estudos científicos, podemos perceber um enorme interesse e grandes descobertas relacionadas aos benefícios que a Vitamina D traz à saúde. Ainda que recentes, os resultados empíricos apontam para um caminho de avanços ainda maiores quando o assunto é o micronutriente. A partir disso, entendemos que dentro das orientações e com auxílio de profissionais, a Vitamina D é sinônimo de bem estar e qualidade de vida.
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