Aprenda a preparar saborosas receitas ricas em cálcio, o ingrediente para a saúde dos ossos, e super fáceis de fazer.
Alimentos que contêm boas doses de cálcio, além de muito nutritivos, são saborosíssimos e caem super bem em uma infinidade de preparações.
Como dizemos sempre por aqui, uma das formas de conquistar a boa saúde dos ossos, é através da adoção de hábitos alimentares saudáveis ou pela reposição mineral com a ingestão diária e adequada de nutrientes como cálcio, fósforo e vitamina D.
Segundo o Mapa do Consumo de Cálcio no Brasil e dados da Fundação Internacional de Osteoporose, brasileiros de 10 a 18 anos consomem de 521 mg a 565 mg de cálcio quando deveriam ingerir 1300 mg.
Isso porque, boa parte dos alimentos ricos nesses nutrientes são a principal fonte para o armazenamento de cálcio no organismo, que por sua vez, é responsável pela mineralização dos nossos ossos e dentes, pela contração dos músculos e pela manutenção do organismo como um todo. Por exemplo, a contração muscular, coagulação do sangue, transmissão de impulsos nervosos e também na secreção de hormônios.
E para que você possa começar, hoje mesmo, essa mudança, esses são alguns dos alimentos ricos em cálcio para entrar na lista da feira ou do mercado. Anota aí:
- Hortaliças de folhas verdes escuras como couve, brócolis, folha de mostarda e soja;
- Peixes e frutos do mar como sardinha, salmão, moluscos e algas;
- Oleaginosas como nozes, amêndoas e gergelim;
- Leite e seus derivados;
- Tofu e ovos.
Da sacola da feira à mesa do almoço: 5 receitas com alimentos ricos em cálcio
1.Sardinha escabeche
Fonte: vix.com
Ingredientes
500g de sardinha
1 xícara de chá de tomate orgânico picado
1 xícara de chá de cebola orgânica
4 colheres de sopa de salsinha
2 colheres de sopa de cebolinha
3 colheres de sopa de vinagre branco
3 colheres de sopa de azeite de oliva
½ colher de sopa de sal
½ latinha de cerveja
½ unidade pequena de pimenta dedo de moça
Modo de preparo
Limpe as sardinhas e reserve. Fatie as cebolas e pique os tomates, a pimenta e o cheiro verde. Reserve também. Coloque em uma panela de pressão uma camada de sardinha, uma de cebola, uma de tomate e cheiro verde e alterne as camadas até finalizar os ingredientes. Misture, à parte, o vinagre, o azeite, o sal e a pimenta, e regue as sardinhas com este molho. Por último, acrescente a cerveja. Tampe a panela, leve ao fogo e, quando pegar a pressão, marque 35 minutos. Desligue o fogo após esse tempo e abra a panela no dia seguinte.
2.Salada de brócolis com castanha-do-pará
Fonte: altroastral.com.br
Ingredientes
Floretes de 1 maço de brócolis americano
Sal a gosto
1/2 maço de salsinha
1/2 xícara (chá) de castanha-do-pará
2 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado
1/2 xícara (100ml) de azeite
4 ovos cozidos cortados em quatro
10 azeitonas pretas sem caroço
2 tomates cortados em quatro
Modo de preparo
Cozinhe os brócolis em água e sal por 5 minutos e, em seguida, pela água fria. Reserve. No liquidificador, bata a salsinha, as castanhas, o queijo ralado e o azeite até ficar homogêneo. Em uma saladeira, arrume o brócolis, os ovos, as azeitonas e os tomates. Regue com a mistura batida no liquidificador e sirva em seguida.
3.Salmão com laranja
Fonte: Portal Sou Mamãe
Ingredientes
Sal
2 alho-poró
4 filés de salmão
3/4 xícara de nata
1 pitada de cardamomo
1 colher de suco de limão
2 colheres de azeite de oliva
1 colher de açúcar mascavo
1 xícara e meia de suco de laranja
Modo de Preparo
Lave e corte o alho-poró em rodelas; reserve. Doure o salmão por um minuto de cada lado em uma frigideira com azeite em fogo baixo. Sem limpar a frigideira, coloque outra colher de azeite e adicione o alho-poró e uma pitada de sal. Cozinhe em fogo médio até que fique macio e dourado. Adicione o suco de laranja e o suco de limão, o açúcar e mexa. Cozinhe por alguns minutos em fogo médio. Adicione a nata e o cardamomo; cozinhe dois minutos em fogo médio. Adicione o salmão e cozinhe até que fique cozido por dentro. Acompanhe com a guarnição de sua preferência.
4.Torta verde
Fonte: apsen.com.br
Ingredientes para a massa
1 xícara (chá) de talos de espinafre e agrião;
1 e ½ xícara (chá) de leite desnatado;
¼ xícara de (chá) de arroz parboilizado cozido;
½ colher de (chá) de sal;
Ingredientes para o recheio
1 dente de alho;
1 tomate médio;
4 ramos de salsinha;
1 lata de atum ralado sem água;
1 colher (sopa) de óleo.
Modo de preparo da massa
Higienize e corte os talos de espinafre e agrião em pedaços pequenos. Bata no liquidificador o leite, o óleo, os talos, o arroz e o sal, até formar uma massa homogênea.
Modo de preparo do recheio
Lave o alho, o tomate, a salsinha e a cebola. Descasque e pique o alho e a cebola e reserve. Corte em cubos o tomate e reserve. Pique a salsinha e reserve. Abra a lata de atum, escorra o excesso de água e reserve. Em uma panela, doure a cebola e o alho no óleo e refogue o tomate, o atum e a salsinha.
Pré-aqueça o forno a 180 ° C. Unte e enfarinhe uma forma retangular média. Espalhe a massa na forma e cubra com o recheio. Leve ao forno para assar por cerca de 40 minutos.
5.Gratinado de legumes com tofu
Fonte: ossoforte.com
Ingredientes
1 abobrinha pequena fatiada
1 berinjela pequena fatiada
¼ lata de molho de tomate
¼ bloco de tofu fatiado (100g)
½ talo de alho poró fatiado
1 tomate pequeno picado
Azeite a gosto
Pimenta e sal a gosto
Modo de Preparo
Preaqueça o forno em 180ºC. Coloque metade do molho de tomate em um refratário e cubra com as fatias de abobrinha e berinjela intercaladas. Tempere com azeite, pimenta e sal a gosto e cubra com a outra parte do molho. Em seguida, cubra com uma camada com o tofu fatiado, salpique o alho poró e tempere novamente. Finalize com os tomates picados e leve ao forno preaquecido por 30 minutos, ou até que os legumes estejam macios.
Hmmm… Estou sentindo o cheirinho daqui!
Viu só como há uma variedade enorme de alimentos ricos em cálcio para serem incorporados às refeições do dia a dia? Além de saciar a fome de maneira nutritiva e prazerosa, estes alimentos vão proporcionar mais saúde para seus ossos e a manutenção do organismo em todas as idades. Sem contar que, de quebra, ainda vão te render uma fama de Masterchef na cozinha. Depois conta pra gente qual foi a sua receita preferida 😉
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Até a próxima 🙂
