A correria do dia a dia muitas vezes nos levam a opções alimentares não muito saudáveis. Por isso, iremos te ensinar a organizar marmitas com alimentos ricos em cálcio.
Com a rotina corrida, geralmente não sobra muito tempo para se dedicar em preparar refeições variadas e com os nutrientes certos, como por exemplo, o cálcio.
Muitas vezes, acaba-se até mesmo apelando para aquele fast food que vai resolver a fome mais rápido, sem precisar cozinhar. Mas esta com certeza não é a opção mais saudável e não fará bem ao seu corpo a longo prazo.
Existe um jeito de conseguir melhorar sua alimentação incluindo o cálcio nela, mas exige organização prévia e planejamento, pois consiste em preparar marmitas.
Não se preocupe, iremos te explicar como incluir este hábito na sua rotina e como organizar marmitas com alimentos ricos em cálcio.
Como se organizar para preparar as marmitas?
Separe um dia da semana que seja mais tranquilo para preparar suas marmitas para os próximos 7 dias. Geralmente, as pessoas preferem fazer no domingo, pois estão mais descansadas e conseguem se organizar melhor.
Separe potes que podem ir para o congelador e para o microondas para montar suas marmitas. A salada será a única coisa que vai precisar ser colocada no dia em que for consumi-la.
Cardápio com alimentos ricos em cálcio
O cálcio deve ser consumido todos os dias, em quantidades que irão variar de acordo com a idade de cada pessoa. É de extrema importância para a saúde dos ossos e evitar doenças como a osteoporose.
Por isso, confira um cardápio com algumas refeições que você pode preparar previamente e organizar como marmitas para a semana.
Café da manhã:
- 1 pão francês com queijo minas e um copo de leite;
- Suco verde feito com 1 folha picada de couve, 1 fatia de abacaxi, suco puro de 1/2 limão e gengibre a gosto com ovos mexidos e ervas;
- Suco de uva integral e uma fatia de pão integral com uma colher (sopa) de patê de atum e cenoura ralada;
- Suco de laranja com beterraba e torrada integral com queijo minas e 1 colher de chá de azeite;
- Suco de laranja com cenoura e tapioca com frango desfiado, tomate e manjericão;
Almoço:
- Salada verde à vontade com semente de linhaça, arroz integral, feijão-preto, filé de frango grelhado
e beterraba ralada;
- Tofu estufado com arroz e espinafres cozidos com queijo ralado;
- Salada de agrião à vontade, batata-doce cozida com orégano, 1 colher de sobremesa de azeite e carne de panela com legumes;
- Salada de rúcula à vontade, arroz integral com cenoura, feijão carioca e carne moída magra com abobrinha;
- Salada de alface à vontade, brócolis no vapor, carne de panela com mandioca cozida e lentilha refogada.
Lanche:
- Iogurte natural com granola, amoras pretas e suco de manga com laranja;
- Vitamina com iogurte desnatado, morango e quinoa em flocos;
- 2 Kiwis;
- Iogurte natural com semente de chia;
- 1 maçã vermelha ou verde com casca.
Jantar:
- Sardinha assada com batata e brócolis cozidos temperados com azeite;
- Sopa creme de legumes com gergelim branco ou negro;
- Omelete com espinafre e tofu com gergelim branco ou preto;
- Salada fria de quinoa em grãos cozida com tomate e cenoura ralada e atum com salsinha;
- Couve refogada, semente de gergelim, purê de mandioquinha e omelete com tomate.
Além de incluir o cálcio em sua alimentação, lembre-se sempre de tomar pelo menos 15 minutos de banho de sol diariamente, pois auxilia na produção de vitamina D e ajuda na absorção do cálcio.
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