Seja pela dieta alimentar ou pela suplementação mineral, estar em dia com o cálcio diminui o risco de fraturas, aumenta o ganho da massa muscular e melhora a performance.
É preciso mais que vontade para levantar da cama às 6h, jogar uma água no rosto, vestir a camisa, ir caminhando para o trabalho, bater no peito e fazer acontecer.
E a gente pode provar!
Isso aí tá parecendo papo de coach, né? Mais que despertar a perseverança e um clima motivacional para começar bem a semana, o simples fato de você se colocar em movimento somente é possível devido à capacidade dos músculos em se contrair, o que exige a atividade de centenas de milhares de células alongadas – as fibras musculares.
Os músculos das pernas, dos pés, das mãos e dos braços, por exemplo, são responsáveis pela força, movimento e locomoção, tendo contração vigorosa e ações voluntárias que obedecem à nossa vontade para a realização das mais variadas atividades cotidianas. Mas para que, de fato, o movimento desejado seja executado, é necessária a ajuda do cálcio.
Relação entre o cálcio e a contração muscular
Além de compor boa parte da estrutura óssea, que a torna mais resistente para as atividades do dia a dia e também para a prática esportiva, o cálcio também tem um papel excepcional na contração das nossas fibras musculares.
O mineral, presente no interior das células musculares, tem a função de ativar uma série de eventos moleculares que levam à interação entre duas proteínas, a miosina e a actina, que promovem a contração e execução do movimento.
De acordo com a nutricionista Alessandra Luglio, tanto o ganho de massa muscular como sua manutenção e a performance nos treinos estão relacionados à oferta adequada de cálcio na alimentação: “Quando sua reserva não é mantida na quantidade adequada, podem ocorrer espasmos musculares, cãibras, perda de massa magra e osteopenia (perda de massa óssea).”
A desmineralização óssea também afeta os músculos
A fonte e o armazenamento de cálcio no organismo são os elementos responsáveis por orquestrar a mineralização dos ossos e a constante contração dos músculos. Por isso devemos estar sempre atentos para a necessidade de repormos a quantidade de cálcio gasta nas funções físicas do dia a dia através da alimentação balanceada ou reposição mineral.
Já que uma dieta pobre em cálcio faz com que nosso corpo comece a retirar dos ossos parte do mineral que seria utilizado para a realização das reações intracelulares descritas mais acima, causando uma desmineralização óssea que contribui para o enfraquecimento dos ossos e o aumento do risco de fraturas, lesões futuras e doenças como a osteoporose.
Lesões e quedas constantes podem ser sinal de osteoporose
A osteoporose é a principal consequência da insuficiência de cálcio e é conhecida por ser uma doença silenciosa. Isso porque a falta de nutrientes pode demorar a apresentar sintomas, mas ainda assim prejudicar os ossos e a formação de músculos. Segundo o Ministério da Saúde, 50% das mulheres e 20% dos homens com idade igual ou superior a 50 anos sofrerão uma fratura osteoporótica ao longo da vida. Por isso a prevenção e o diagnóstico precoce são tão importantes.
Alimentação, suplementação e bons hábitos
Essa é a receita da longevidade e da boa saúde para seus ossos e músculos, especialmente no combate à osteoporose. Há, inclusive, uma enorme variedade de alimentos ricos em cálcio para serem incorporados ao consumo diário e, assim, ficar dentro dos níveis ideais recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS) – o ideal é consumir de 800 a 1.200 mg de cálcio, o equivalente a quatro porções de leite (um copo de 250 ml contém 268 mg do mineral).
Saiba quais são alguns dos alimentos ricos em cálcio para entrar na lista da feira ou do mercado.
- Hortaliças de folhas verdes escuras como couve, brócolis, folha de mostarda e soja;
- Peixes e frutos do mar como sardinha, salmão, moluscos e algas;
- Oleaginosas como nozes, amêndoas e gergelim;
- Leite e seus derivados;
- Tofu e ovos.
Exposição ao Sol
Agora que você já é capaz de identificar quais alimentos podem te ajudar a tornar a dieta alimentar ainda mais rica em cálcio, saiba que uma grande aliada para a absorção deste mineral pelo organismo (inclusive pela alimentação) é, sem dúvida alguma, a Vitamina D. O hormônio é uma substância que pode ser produzida pelo próprio corpo e também obtida por fontes externas, como a exposição diária ao sol que ajuda a ativar a vitamina D.
Suplementação mineral
Por reunir tantos benefícios, o interesse pela suplementação de cálcio e vitamina D tem sido uma alternativa prática e bastante eficaz para que a otimização da absorção de cálcio seja ainda mais eficiente. Malacal, por exemplo, combina Cálcio e Vitamina D, ampliando a oferta do mineral e da vitamina de modo que haja uma maior absorção. Sua fórmula foi desenvolvida para suprir as necessidades diárias do organismo de homens e mulheres, estimulando a reabsorção óssea e reduzindo o risco de fraturas.
IMPORTANTE: O acompanhamento especializado é de extrema importância e não deve ser ignorado. Somente com a opinião de um médico ou nutricionista é possível estudar a biodisponibilidade de cada um dos alimentos, sua absorção geral de cálcio e o aproveitamento do nutriente pelo organismo da forma mais correta e segura.
Finalizando
Entender de que maneira o cálcio pode agir para o ganho e manutenção da massa muscular não diz respeito somente à prática física, mas de cuidado da saúde e do bem estar de maneira geral. Ou seja, você não precisa ser nenhum atleta para voltar a atenção ao tema de hoje. Afinal, manter uma rotina de cuidados é essencial para qualquer pessoa, levando sempre em conta as necessidades e particularidades de cada idade, além do estilo de vida em que está inserido(a).
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Até a próxima!
