O cálcio possui funções importantíssimas para o corpo e a falta dele pode trazer sérios riscos à saúde. Confira a quantidade de cálcio que você deve consumir e quais alimentos consumir para atingir as doses diárias ideais.
Você sabia que o cálcio é um alimento importantíssimo para o nosso organismo? Ele é o mineral mais abundante no corpo humano, sendo que 99% dele é encontrado em nossos ossos e dentes e o outro 1% é responsável por funções vitais do nosso organismo.
Ele é responsável por deixar nossa estrutura óssea mais forte, além de ser importante para a troca de mensagens químicas entre as nossas células, coagulação do sangue quando nos ferimos, o funcionamento normal do cérebro, músculos, coração e outros.
Geralmente, sua deficiência só é sentida quando ocorre o enfraquecimento de ossos ou dentes, causado por conta da falta de ingestão diária, sendo necessário que o organismo retire o mineral dessas estruturas ósseas para preservar o funcionamento do corpo e de órgãos vitais.
Em entrevista para a Veja Saúde, o reumatologista do Hospital Sírio-Líbanês Cristiano Zerbini explicou a importância do cálcio no nosso organismo: “Se o consumo de cálcio fica muito abaixo de mil miligramas, o organismo tira esse nutriente do esqueleto para colocá-lo na circulação e preservar funções como os batimentos do coração”.
O reumatologista contou também que uma pesquisa realizada pela Fundação Internacional de Osteoporose revelou que grande parte dos brasileiros só consomem cálcio em duas fontes de alimentos: o café e a manteiga, o que é um sério problema, pois em cada fase da vida há uma quantidade ideal a ser ingerida.
Quais os principais sintomas da falta de cálcio?
Quando não há o consumo da recomendação diária de cálcio, alguns sintomas podem surgir a longo prazo, tais como fraqueza nos ossos, sensibilidade nos dentes, irritabilidade e câimbras. Neste caso, é importante ir ao médico para que seja identificada, de fato, a deficiência de cálcio e a suplementação ou ajuste na dieta sejam passadas.
Confira também o nosso artigo sobre a importância do cálcio na manutenção e no ganho muscular.
Qual a dose ideal de cálcio para cada fase da vida?
Crianças de 1 a 3 anos: o ideal é que consumam 700 mg de cálcio por dia.
Crianças de 4 a 8 anos: o ideal são 1.000 mg de cálcio por dia.
Dos 9 aos 18 anos: deve-se ingerir 1.300 mg do nutriente.
A partir dos 19 até os 70: é necessário ingerir 1.000 mg por dia.
A partir dos 71 anos: deve-se ingerir a quantidade de 1.200 mg por dia.
*Mulheres a partir dos 51 anos devem consumir 1.200 mg de cálcio por dia.
Para alcançar estas doses, é necessária uma alimentação rica em cálcio diariamente. Confira abaixo alguns alimentos que poderão te ajudar a nutrir seu organismo com este mineral tão importante.
Para te ajudar a entender melhor, elaboramos um mapa para o consumo ideal de cálcio.
Alimentos ricos em cálcio
Alguns dos principais alimentos ricos em cálcio são leite, queijo, espinafre, sardinha e brócolis. Esses alimentos devem ser rotina na vida de quem possui osteoporose ou histórico na família, crianças e mulheres na fase da menopausa, pois o cálcio ajuda a prevenir problemas relacionados à alteração hormonal.
Confira a quantidade de cálcio em cada alimento:
Quantidade de cálcio por cada 100 g de alimentos de origem animal
Iogurte desnatado com baixo teor de gordura: 157 mg
Iogurte natural: 143 mg
Leite desnatado: 134 mg
Leite integral: 123 mg
Leite integral em pó: 890 mg
Leite de cabra: 112 mg
Queijo ricota: 253 mg
Queijo Mozarela: 875 mg
Sardinha sem pele: 438 mg
Mexilhão: 56 mg
Ostras: 66 mg
Quantidade de cálcio por cada 100 g de alimentos de origem vegetal
Amêndoa: 270 mg
Manjericão: 258 mg
Grão de soja cru: 250 mg
Semente de linhaça: 250 mg
Farinha de soja: 206 mg
Agrião: 133 mg
Grão de bico: 114 mg
Nozes: 105 mg
Sementes de gergelim: 82 mg
Amendoim: 62 mg
Uva passa: 50 mg
Acelga: 43 mg
Mostarda: 35 mg
Espinafre cozido: 100 mg
Tofu: 130 mg
Castanha-do-pará: 146 mg
Feijão preto cozido: 29 mg
Ameixas secas: 38 mg
Brócolis cozidos: 42 mg
Bebida de soja: 18 mg
Levedo de cerveja: 213 mg
Rebentos de soja: 50 mg
Abóbora cozida: 26 mg
Embora a melhor forma de adquirir o cálcio seja através da alimentação, em alguns casos de carência ou doença, a suplementação de cálcio é aconselhada, devendo ser prescrita e orientada pelo médico endocrinologista, ortopedista ou nutricionista.
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