Mesmo atuando em diferentes posições, o cálcio ainda é conhecido somente por sua grande contribuição à saúde óssea. Descubra outras importantes funções da substância no organismo humano.
Estimativas apontam que 1% a 2% do peso corporal de um adulto está na forma de cálcio, sendo 99% desse total presente apenas nos ossos e dentes de uma pessoa.
Entretanto, mesmo antes de atingirmos mais idade, este importante mineral já se encontrava em nós, sendo o principal responsável pelo pleno desenvolvimento e crescimento dos nossos ossos já na barriga da mãe, muito antes de virmos ao mundo.
Imagine que seu corpo é como uma grande e potente máquina em movimento que, para funcionar a pleno vapor, necessita da robustez e do encontro de outros eixos que colocam as engrenagens para rodar. O cálcio tem exatamente essa função: dar força e resistência aos ossos, prevenindo panes nos eixos ósseos e realizando a constante manutenção das engrenagens do organismo, ou seja, nossas células .
Mas o que muita gente não imagina ou mesmo não sabe, é que o cálcio é também responsável por uma outra porção de funções essenciais à boa saúde do corpo. São tantas somadas aos seus inúmeros benefícios, que dá até pra criar uma lista de A à Z com todas elas. E foi isso que nós fizemos. Confira:
Alimentos ricos em cálcio: A boa saúde dos ossos está inteiramente ligada aos hábitos alimentares saudáveis, especialmente à ingestão diária e adequada de cálcio, fósforo e vitamina D, que precisa ser estimulada desde os primeiros anos de vida. Hortaliças de folhas verdes escuras como couve, brócolis, folha de mostarda e soja; peixes e frutos do mar como sardinha, salmão, moluscos e algas; além de oleaginosas como nozes, amêndoas e gergelim; leite e seus derivados, tofu e ovos são alguns dos alimentos ricos em cálcio para incluir na rotina.
Benefícios do mineral para o organismo: O cálcio desempenha um importante papel na mineralização óssea do corpo humano, desde a formação até a manutenção dos ossos, dentes e músculos. É por isso que o mineral é essencial para o crescimento e desenvolvimento de bebês, crianças e adolescentes. Além disso, o cálcio atua no transporte de nutrientes das células, ativação e liberação de enzimas, coagulação sanguínea, secreção hormonal, transmissão de impulsos nervosos, contração muscular e regulação da função muscular cardíaca.
Crianças também necessitam de cálcio: O baixo consumo alimentar de cálcio e a falta de vitamina D tanto na infância quanto na adolescência são responsáveis por causar um déficit de crescimento e desenvolvimento tardio durante a puberdade, com maiores chances de desenvolver sobrepeso ou obesidade, aparecimento de doenças ósseas e fraturas com maior frequência, além de osteoporose na fase adulta.
Dose diária correta: O ideal é que crianças de 1 a 3 anos consumam 700 mg de cálcio por dia. Já as de 4 a 8 anos, 1.000 mg. Dos 9 aos 18 anos, deve-se ingerir 1 300 mg do nutriente. A partir dos 19 até os 70, a meta volta aos 1.000 mg diariamente. Mulheres acima dos 51 anos e homens acima dos 71 anos precisam aumentar a quantidade para 1.200 mg diários. (Fonte: O mapa do consumo de cálcio)
Excesso de cálcio no organismo: Nem tanto ao mar, nem tanto à terra. Como tudo na vida, precisamos de moderação. E com a ingestão de cálcio não seria diferente. O excesso do mineral no organismo pode ocasionar pedras nos rins, calcificação e entupimento dos vasos sanguíneos, trombose e até AVC, seja pela ingestão de cálcio de origem mineral ou também pelo uso de suplementos alimentares sem as devidas recomendações médicas. Além disso, ao ultrapassar os níveis diários, é possível que haja a redução de outros minerais essenciais à saúde, como o magnésio.
Funções ósseas e celulares: O cálcio é um dos sais minerais mais importantes para a formação dos nossos dentes, ossos e músculos e para a manutenção do organismo como um todo. Auxilia na contração muscular, coagulação do sangue, transmissão de impulsos nervosos e também na secreção de hormônios.
Gorduras saturadas impedem a absorção pelos ossos: Segundo especialistas médicos, os ácidos graxos saturados de cadeia longa, encontrados na manteiga e em carnes gordurosas, são um tipo específico de gordura que faz com que o cálcio seja liberado pelas fezes ao invés de serem absorvidos corretamente pelos ossos. Quando chega ao intestino, a placa de gordura forma uma substância chamada oxalato, que acaba se ligando às moléculas de cálcio, formando um complexo insolúvel que é excretado nas fezes.
Horários corretos para se expor ao Sol: Para aumentar a absorção de cálcio e fósforo pelo corpo, precisamos estimular a produção de vitamina D, que diferentemente de outras vitaminas, é a única que pode ser produzida pelo nosso organismo. Para isso, o ideal é tomar sol, sem filtro solar, com a exposição de pernas, braços e tronco por pelo menos 20 minutos ao dia, entre às 10h da manhã e 16h da tarde.
Pessoas de pele morena ou negra devem se expor no mínimo 30 minutos e no máximo 1h. Quanto mais escura a pigmentação da pele, mais difícil se torna sua absorção.
Insuficiência de cálcio: Quando há a ingestão insuficiente de cálcio, o próprio organismo retira uma porção do reservatório ou do esqueleto para controlar a distribuição do mineral e suprir as diferentes necessidades e funções do nosso corpo. Os hormônios PTH, ou o hormônio da paratireóide, a calcitonina – a forma ativa da vitamina D – são os responsáveis por cuidar da redistribuição de cálcio no organismo.
Justo quando a idade chega os níveis de cálcio diminuem: Engana-se quem pensa que a prevenção da osteoporose deve começar somente na fase adulta. Segundo o Dr. Drauzio Varela, o ideal é começar a se prevenir ainda na adolescência, quando o esqueleto está construindo massa óssea, em um processo que só terá atingido seu equilíbrio aos 20 anos. Depois, a estrutura começa a enfraquecer e, a partir dos 40 anos, inicia-se a faixa de risco de osteoporose, quando a suplementação de cálcio é recomendada para mulheres e homens.
Leite e derivados: Além dos demais alimentos ricos no mineral, que citamos logo no começo do texto, o leite e seus produtos derivados são considerados as principais fontes dietéticas de cálcio. Isso porque esse grupo alimentar, os laticínios, apresentam maior biodisponibilidade, ou seja, maior velocidade de quebra e absorção do nutriente pelo organismo. São eles: a manteiga, diferentes tipos de queijo, requeijão, creme de leite, iogurte natural, mussarela de búfala etc.
Mulheres na menopausa precisam estar atentas à reposição mineral: Depois dos 45 anos, é comum a chegada da menopausa e com ela as mulheres devem redobrar os cuidados com a saúde, pois a alteração hormonal acaba afetando a absorção de cálcio pelos ossos, podendo provocar doenças como osteoporose ou osteopenia. Faça o acompanhamento ginecológico anual e a densitometria óssea.
Números do consumo de cálcio no Brasil: Segundo Mapa do Consumo de Cálcio no Brasil e dados da Fundação Internacional de Osteoporose, brasileiros de 10 a 18 anos consomem de 521 mg a 565 mg de cálcio quando deveriam ingerir 1300 mg. Com média de 505 miligramas, o Brasil está na 28ª posição de consumo inadequado de cálcio por dia. Isso significa que 10 milhões de brasileiros são afetados pela osteoporose devido à má ingestão de cálcio.
Ossos e músculos mais fortes: Nossa estrutura esquelética e movimento corporal só são possíveis graças à sustentação que os músculos e os ossos proporcionam ao corpo humano. E a fonte e o armazenamento de cálcio no organismo são os elementos responsáveis por orquestrar tudo isso: desde a mineralização dos ossos à constante contração dos músculos. Daí a necessidade de repormos a quantidade de cálcio gasta nas funções físicas do dia a dia através da alimentação balanceada ou reposição mineral.
Problemas que podem ser evitados: A osteoporose é a principal consequência da insuficiência de cálcio e é conhecida por ser uma doença silenciosa. Isso porque a falta de nutrientes pode demorar a apresentar sintomas, mas ainda assim prejudicar os ossos e a formação de músculos. Segundo o Ministério da Saúde, 50% das mulheres e 20% dos homens com idade igual ou superior a 50 anos sofrerão uma fratura osteoporótica ao longo da vida. Por isso a prevenção e o diagnóstico precoce são tão importantes.
Quebra constante dos ossos pode indicar falta de cálcio: Ossos frágeis e quebradiços são evidências claras da insuficiência do mineral no organismo, especialmente após os 50 anos. Devido à baixa absorção de cálcio e consequente perda progressiva de massa óssea, fraturas do antebraço, das vértebras e quadril acabam se tornando parte da rotina de quem sofre de osteoporose e podem acontecer durante atividades do dia a dia, ou mesmo com o simples tossir ou ao se curvar.
Refrigerantes inibem a absorção de cálcio: Os refrigerantes, além dos altos valores de corantes e conservantes, contém grandes quantidades de fósforo, que inibem a absorção de cálcio pelo nosso corpo. O fósforo aumenta a liberação do paratormônio, um hormônio que controla a quantidade de cálcio nas células e também nos ossos. Quando elevado, o paratormônio acaba mobilizando mais cálcio para a corrente sanguínea, o que leva à uma descalcificação dos ossos.
Suplementação de cálcio: Indicada quando há carência do mineral no organismo, a suplementação de quaisquer nutrientes, em especial do cálcio, deve ser feita de forma criteriosa e sempre com orientação médica. A falta de cálcio pode ocasionar espasmos nervosos e musculares, enfraquecendo os ossos e facilitando o surgimento de fraturas recorrentes em razão de doenças como o raquitismo ou osteopenia, condição anterior à osteoporose. Quando em excesso, também é prejudicial à saúde. Procure orientação médica para reposição de acordo com as suas necessidades específicas e os níveis ideais em cada idade.
Tempo de cuidar de si: Manter uma rotina de cuidados é essencial para manter a saúde dos ossos, levando sempre em conta as necessidades e particularidades em cada idade, das crianças ao vovô. Faça o acompanhamento médico anual e todos os exames preventivos. A Densitometria Óssea, por exemplo, é o exame usado para avaliar, de forma precoce e precisa, a densidade mineral dos ossos do paciente, em especial, se há ganho ou perda da massa óssea e possíveis diagnósticos de osteoporose e raquitismo.
União de boa alimentação, suplementação e bons hábitos: Essa é a receita da longevidade e da boa saúde para seus ossos. Como vimos ao longo deste artigo, há uma variedade de alimentos ricos em cálcio para serem incorporados no consumo do dia a dia junto aos níveis ideais recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS). O ideal é consumir de 800 a 1.200 mg de cálcio, o equivalente a quatro porções de leite (um copo de 250 ml contém 268 mg do mineral).
Vitamina D como aliada da saúde óssea: Exercendo um importante papel no processo de fixação, regulação e absorção do cálcio e do fósforo pelo nosso organismo, a vitamina D ajuda a fortificar os ossos, dentes e músculos em todas as idades, assim como o sistema imunológico, contribuindo para o envelhecimento saudável e a prevenção de várias doenças ósseas, como a osteoporose e o raquitismo, especialmente de mulheres no período da menopausa. Dez minutos diários de exposição ao Sol, antes das 10h ou após às 16h, é o suficiente.
X da questão: Não leve dúvidas para casa, converse com o seu médico, acompanhe nosso blog e certifique-se que as informações são verificadas.
Zelo por sua saúde sempre: Cuidar de si mesmo é uma tarefa de amor. Acolha as mudanças que naturalmente surgem com o passar dos anos, mas sem nunca se esquecer que é possível viver com saúde e plenitude, levando o exercício do autocuidado como uma bonita missão de viver bem e sempre melhor.
Finalizando
Deu pra perceber que o cálcio é mesmo um perfeito coringa para o bom funcionamento dos ossos e órgãos do corpo. Seja atuando à frente da saúde óssea, seja na dianteira das funções celulares, é inegável que o mineral é fonte inesgotável de benefícios e por essa razão deve ser incluído diariamente na dieta alimentar ou obtido pela suplementação mineral com orientação médica. Por isso, conte sempre com Malacal, cálcio na sua melhor forma.
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Até a próxima 🙂
