Quem, durante o inverno, não sente o corpo precisando de mais energia para se manter aquecido e aquela fominha batendo em todos os horários do dia? Sim, amigos, o inverno sempre nos pega de jeito e nesse momento, nosso olhar deve estar na alimentação.
Alimentação
O que você come tem um impacto direto sobre os níveis de açúcar (glicose) no sangue, especialmente se você tem diabetes. Os carboidratos são os principais responsáveis pelo aumento dos níveis de glicose no sangue, pois são convertidos em glicose durante a digestão.
O índice glicêmico classifica os carboidratos com base na rapidez com que aumentam a glicose no sangue. Alimentos com alto IG causam aumentos rápidos de glicose, enquanto alimentos com baixo IG resultam em aumentos mais lentos e estáveis.
No inverno, como nós tendemos a comer mais, é vital escolher com carinho nossas refeições, principalmente para controlar o diabetes.
Opções saudáveis para o inverno
Vamos a algumas dicas nutritivas para as suas escolhas de refeições no inverno:
Equilíbrio
Inclua fontes de proteínas magras como peixes, frango sem pele, tofu e leguminosas. A proteína ajuda a controlar a fome e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Consuma também gorduras saudáveis encontradas em abacate, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes ricos em ômega-3, como salmão e sardinha.
Aposte em caldos saudáveis
Sopas à base de vegetais sem adição de cremes ou farinhas podem ser uma ótima opção para o inverno. Inclua variedade de legumes, verduras e proteínas magras. Os caldos de osso (como pé de galinha) também são ricos em colágeno e minerais, podendo ser uma base nutritiva para sopas.
Planejamento
Planeje suas refeições e lanches com antecedência para evitar escolhas alimentares feitas no impulso. Cozinhar em casa permite maior controle sobre os ingredientes, temperos naturais e porções.
Vegetais da estação
Alguns vegetais que estão na estação durante o inverno, como couve, brócolis, couve-flor, abóbora, cenoura e beterraba, são ótimos para sopas, guisados e acompanhamentos. Tente novas receitas!
Vitamina D e sugestões práticas
Considere, junto a seu médico, a suplementação de vitamina D, especialmente no inverno, quando a exposição ao sol é reduzida. A deficiência de vitamina D pode afetar a saúde geral e o controle do diabetes.
Além disso, monitore regularmente seus níveis de açúcar no sangue para ajustar sua dieta conforme necessário. Mantenha contato com seu médico ou nutricionista para ajustes na dieta e no tratamento.
O exercício físico é outra prática que pode auxiliar a manter o organismo equilibrado. Aposte em caminhadas, academias ao ar livre e musculação para se sentir bem e com os níveis de açúcar regulados no corpo!
Estamos, em média, consumindo apenas ⅓ da dose diária de cálcio recomendada. Veja como é possível melhorar essa marca
Vivemos num constante equilíbrio de pratos. Onde temos que, frequentemente, dar atenção a uma coisa enquanto as outras estão girando por si só por pouco tempo. Essa metáfora define bem a nossa rotina, não? Casa, trabalho, afazeres, cursos e, claro, alimentação e atividades físicas.
Acontece que essa correria tem um preço e, normalmente, o boleto chega para a nossa saúde. Isso é constatado, por exemplo, em um estudo realizado pela USP e Unifesp que identificou que dos 1000mg de cálcio que deveríamos consumir diariamente, consumimos cerca de 300, ou seja, menos de 30%.
Essa carência de cálcio é literalmente sentida nos ossos e, a longo prazo, pode ser a causa daperda de densidade óssea e do agravamento de doenças como a osteoporose. Mais que isso, posto que o mineral é responsável também pelo auxílio na força muscular e no bom funcionamento do sistema nervoso central.
Nesse contexto, tem destaque também a vitamina D, como principal responsável pela absorção do cálcio em nosso organismo. Além de muitas outras vantagens para a sua qualidade de vida, como mostra esse artigo em nosso blog.
Mas como podemos manter nossos níveis de cálcio melhores?
De duas formas relativamente simples:
1 – Uma alimentação balanceada com alimentos ricos em cálcio;
2 – Com exposição saudável ao Sol para ativação da vitamina D;
Fácil assim? Sabemos que não. Na correria do dia a dia, recorremos aos pratos prontos e rápidos, o famoso fast food e na nossa rotina de trabalho das 8h às 18h, nem sempre podemos nos expor ao Sol o quanto gostaríamos ou precisamos.
Mas se adotarmos pequenos hábitos em prol da nossa saúde, podemos melhorar não só os nossos níveis de cálcio e vitamina D, como os de outras vitaminas e minerais, de modo que possamos ter uma vida mais saudável. E hoje em dia, saúde é um bem mais precioso que nunca, concorda?
Passo #1 – Alimentação
A boa alimentação é uma das chaves para uma vida com mais saúde. E, mesmo com tamanha importância, somos negligentes com ela, escolhendo o “só vou comer uma coisa rapidinho, porque o trabalho tá pegado” em vez de algo que nos faça bem.
Adotar novos hábitos na alimentação, tornando-a mais balanceada, vai ajudar seu organismo a receber uma dose maior de cálcio diário, nos aproximando mais da dose recomendada pelos órgãos de saúde.
Um copo de leite, por exemplo, tem 300mg de cálcio, onde cerca de 96mg são absorvidos. 240ml de iogurte tem a mesma medida de cálcio também. O ponto é: trocar o café preto 2 a 3 vezes por semana por um copo de leite já vai ajudar seus níveis de cálcio.
Mas pode ocorrer que você tenha intolerância à lactose e o leite não seja a melhor opção. Bom, existem opções sem lactose no mercado.
O clássico da culinária brasileira também é uma fonte de cálcio, cada 170g de feijão tem cerca de 40mg do mineral, e caso esse prato tenha, também, brócolis, couve, espinafre ou batata doce compondo seu prato já são, aproximadamente, mais 255mg do mineral, além de outras vitaminas, no organismo.
É claro que não é preciso que todos estes alimentos estejam em seu prato de uma vez, mas pelo menos um ou dois deles já ajudam bastante. E, para tornar as coisas mais interessantes para o seu paladar, que tal essas receitas de alimentos ricos em cálcio?
Passo #2 – O Sol
Aqui é importante salientar que quando falamos de exposição ao Sol não estamos falando da praia ou do Sol na laje pra pegar um bronzeado. Tratamos de 15 a 20 minutos de Sol pela manhã e/ou a tarde nos braços e pernas.
Isso porque a vitamina D é, também, um hormônio, que é liberado e ativado por nosso organismo quando recebemos luz solar. E é essa vitamina/hormônio a principal responsável para que os nossos ossos absorvam o cálcio que ingerimos, caso contrário, nem a melhor das dietas surtiria efeito e todo o cálcio ingerido se perderia sem cumprir sua função.
15 a 20 minutos diários, até às 10h de Sol nos braços e/ou nas pernas já é o suficiente para a ativação da Vitamina D. O que pode ser feito enquanto nos dirigimos ao trabalho, fazemos uma caminhada ou simplesmente paramos um pouco pra isso.
E não, não é cumulativo. Nada de tomar horas de Sol achando que vai ter vitamina D pela semana inteira. Saúde não toma atalhos, lembre-se disso.
Passo #3 – Suplementação
Ainda que nossa alimentação seja balanceada e nosso banho de Sol esteja em dia, é provável que não alcancemos os níveis de cálcio recomendados. E, caso estejamos em idades mais avançadas, onde a perda de cálcio é mais acentuada, vamos precisar de uma ajudinha extra.
E aí entram os suplementos de cálcio e vitamina D. Essas substâncias possuem uma concentração maior de mineral e da vitamina, além de tecnologias químicas que aumentam a eficácia da absorção pelo organismo, sendo uma aliado importante para que possamos manter nossos níveis de cálcio e vitamina D em dia.
Malacal, por exemplo, tem 250mg de cálcio em cada comprimido, o que é mais que um copo de 240ml de leite e vitamina D3, que além de agir na absorção do mineral, auxilia no melhor funcionamento do sistema imunológico. Além disso, os efeitos indesejados no trato gastrointestinal, comuns em quem tem intolerância à lactose, também são minimizados.
Importante: nenhum passo substitui o outro
É tentadora a ideia de que um comprimido pode ajudar a suprir as nossas necessidades de cálcio diárias, né? No entanto, é importante frisar que um suplemento é um auxílio na sua dieta, ele não é, e não pode ser, sua única fonte de cálcio. Aliás, é preciso conhecer os mitos e verdades sobre a suplementação para que esta não seja usada da forma errada e, por consequência, menos eficiente.
Do mesmo modo que só a exposição ao Sol, sem uma alimentação que contenha vitaminas e minerais vai resolver seu problema ou só o consumo de cálcio, sem vitamina D, vai surtir efeito.
Como dissemos no início deste artigo, é preciso equilibrar os pratos, para que possamos estar em dia com a nossa saúde e aproveitar uma vida com mais qualidade, principalmente quando entrarmos em idades mais avançadas, onde o cálcio assume um papel ainda mais importante.
A vitamina D na gravidez é indispensável para a boa saúde tanto da mãe como do bebê, afastando o risco de pré-eclâmpsia e de parto prematuro.
É comum que durante a gravidez o cuidado com a ingestão de nutrientes seja redobrado, afinal, mamães e bebês devem se manter saudáveis para que tudo corra bem no momento do parto. Há quem brinque com o lance das mulheres que acabam se tornando experts em memorizar nomes e os benefícios de vitaminas e minerais que não podem ficar de fora da alimentação no primeiro trimestre da gestação, como ferro, ácido fólico, ômega 3…
E ela, a vitamina D.
Também chamada calciferol, o nutriente é responsável por promover a absorção do cálcio pelo organismo, contribuindo para a boa saúde do sistema imunológico, ósseo e muscular, além de manter o bom funcionamento do coração e do cérebro.
No entanto, estudos recentes revelam que a deficiência da vitamina pode estar relacionada à incidência de baixo peso dos recém-nascidos e favorecer doenças como a pré-eclâmpsia (pressão alta na gravidez), diabetes gestacional e infecção vaginal.
Em contrapartida, a suplementação dos níveis ideais deste nutriente melhora a acomodação da placenta no organismo materno, evitando, também, inflamações e alergias.
Quais os riscos da falta de vitamina D na gravidez?
Os principais problemas causados pela deficiência de vitamina D durante a gravidez estão relacionados ao aumento de problemas como diabetes gestacional, pré-eclâmpsia, parto prematuro e bebês com autismo.
Um estudo da Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, publicado no periódico The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, concluiu que mulheres que apresentavam deficiência em vitamina D, no início da gravidez, corriam maior risco de dar à luz bebês com baixo peso. Segundo os autores, a falta do nutriente pode aumentar as chances de morte prematura e doenças crônicas na criança.
Durante a pesquisa, os autores acompanharam a gravidez de 615 mulheres, avaliando periodicamente os níveis de vitamina D na corrente sanguínea das participantes e o peso que seus bebês tinham ao nascer. A pesquisa incluiu apenas gestantes que deram à luz no período considerado como normal – entre a 37ª e a 42ª semanas de gravidez.
De acordo com os resultados, mulheres que apresentavam níveis menores de vitamina D no primeiro trimestre da gravidez – ou até a 14ª semana -, em comparação com as que tinham os maiores níveis, manifestaram duas vezes mais chances de ter bebês com o peso mais baixo.
A explicação, segundo os pesquisadores, é de que “a falta de vitamina D prejudica a absorção de cálcio pelo organismo, o que, em grávidas, pode acabar reduzindo o crescimento ósseo do feto” e, consequentemente, fazendo com que ele nasça com peso abaixo do normal.
Portanto, os autores sugerem que a suplementação de vitamina D deve ser considerada como uma alternativa viável e segura de garantir, ou ao menos de aumentar a chance dos bebês nascerem com peso saudável.
A falta de vitamina D durante a gestação pode trazer os seguintes riscos para o bebê e para a mãe:
Riscos para a mãe* * Principalmente mulheres com doenças como obesidade e lúpus, que aumentam o risco da falta do nutriente – Diabetes gestacional – Pré-eclâmpsia – Infecções vaginais – Partos cesarianas – Hemorragia grave no pós-parto – Doenças como osteoporose, hipertensão, câncer, derrames e doenças autoimunes
Riscos para o bebê
– Parto prematuro – Baixo peso ao nascer – Aumento da quantidade de gordura – Problemas de crescimento ósseo ou raquitismo – Chances de desenvolver autismo e esclerose múltipla
Grávidas devem manter uma rotina saudável de exposição ao Sol
A relação entre a luz solar e a produção de vitamina D é muito significativa, já que, aproximadamente, 90% da vitamina D que necessitamos para manter a boa saúde vem da exposição ao Sol.
Por isso, os níveis de vitamina D da mulher durante o período da gravidez, quando não obtidos em alimentos como peixes, gema de ovo, fígado, folhosos verde escuro, ou pela suplementação vitamínica, devem ser garantidos pela exposição aos raios ultravioletas, caso contrário, podem significar para o filho, um maior risco de desenvolver esclerose múltipla.
Pesquisadores britânicos concluíram que crianças nascidas nos meses mais ensolarados do ano – logo, com maior produção de vitamina D pelo organismo -, eram menos propensas a sofrer de esclerose múltipla do que aquelas nascidas em épocas com menor incidência solar. A descoberta foi divulgada no Jornal de Neurologia, Neurocirurgia e Psiquiatria, do Reino Unido.
Recomendação diária de vitamina D para as mamães
Mulheres em idade fértil que, até bem pouco tempo atrás, estavam planejando ou tentando ter um bebê, sabem que manter bons níveis de vitamina D no organismo induzem melhor a ovulação e, portanto, são essenciais desde o começo para engravidar.
Segundo ginecologistas, o monitoramento dos níveis de vitamina D nas gestantes é absolutamente necessário, por isso, as futuras mamães devem ficar bem atentas aos seus níveis de vitamina D também após a concepção. E, caso haja necessidade, o médico poderá indicar e orientar a sua suplementação.
A recomendação diária de vitamina D para gestantes é de 600 UI ou 15 mcg/dia.
Vale lembrar que, em geral, essa recomendação não será atingida apenas pela ingestão de alimentos ricos em vitamina D, e por essa razão, as gravidinhas precisam manter uma rotina diária saudável de banho de sol, por pelo menos 15 minutos. Já para mulheres de pele mais escura ou negra, é preciso de 45 min a 1 hora de sol por dia para uma boa produção vitamina D.
Finalizando…
Um momento tão especial, como a concepção de uma nova vida, merece uma atenção redobrada. Mamães, de primeira viagem ou não, devem manter o cuidado com a ingestão de nutrientes antes, durante e após o parto. A chegada de um filho no mundo deve ser como a luz quentinha do Sol: radiante e rica em saúde. Por isso, lembre-se sempre de contar com Malacal para repor os níveis ideais de cálcio e vitamina D. Malacal possui absorção superior a 40%, minimiza os efeitos indesejados no trato gastrointestinal, pode ser ingerido em jejum, não aumenta o risco de formação de cálculo renal e não diminui a absorção de outros minerais.
Antes de ir, considere ler outros artigos do nosso blog! Esperamos que você goste tanto de lê-los quanto gostamos de escrevê-los.
O autocuidado é essencial para manter em dia a saúde da mulher nas diferentes fases da vida. Um acompanhamento preventivo ajuda a diagnosticar doenças de forma precoce, além de aumentar a chance de cura e desmistificar diferentes tabus.
A preocupação e o cuidado com a saúde da mulher é uma conquista recente, com pouco mais de três décadas, apesar do sexo feminino representar a maioria entre a população brasileira. Anos atrás, ainda era comum que, nos sistemas de saúde por todo o mundo, a prioridade do acompanhamento da saúde feminina fosse tradicionalmente pautado pelo campo reprodutivo.
No entanto, com o advento da pílula anticoncepcional e de outros métodos contraceptivos, as mulheres passaram a ter mais autonomia sobre seu corpo e a saúde feminina ficou mais abrangente.
É por isso que, hoje, quando falamos sobre saúde da mulher, estendemos tais cuidados à prevenção do câncer de mama e de colo de útero, à doenças como diabetes e cardiovasculares, o acesso à vacinas específicas, sem deixar de levar em conta, também, questões de gênero, de orientação sexual, de raça e os condicionantes sociais que impactam a saúde e a vida de meninas e mulheres de diferentes idades.
E como março é considerado o Mês da Mulher, o Malacal dedicou uma seção especial com informações para manter as mulheres na rota segura do cuidado diário e da prevenção.
O recente cuidado com a saúde da mulher
Fazendo um rápido recorte cronológico dos cuidados com a saúde da mulher, as políticas nacionais de saúde só passaram a incluir pautas que iam além das questões relacionadas à gestação e aos partos, somente nas primeiras décadas do século XX.
Nas décadas de 1960 e 70, o surgimento da pílula anticoncepcional foi recebida pelas mulheres como uma verdadeira revolução, que permitiu discutir o sexo de forma separada da procriação, proporcionando a elas, o controle sobre sua própria fertilidade para dar início a uma maior participação no mercado de trabalho. Graças a essas significativas mudanças e lutas femininas pela autonomia e o direito sobre o próprio corpo, é que passou-se a considerar que as singularidades do corpo feminino são muitas e mereciam atendimento integral com o acolhimento de diferentes necessidades, além da garantia de acesso a elas de forma fácil, ampla e gratuita.
Nos anos seguintes, o que se viu foram novas diretrizes sendo adotadas para implementar estratégias de controle, rastreamento e o combate à diversas doenças que atingem em maior grau e número as pacientes do sexo feminino com campanhas anuais para alertar as mulheres sobre os riscos do câncer de mama, de ovário e de colo do útero, entre outras.
Saúde da mulher: porque conhecer o próprio corpo
É impossível falar do cuidado com a saúde da mulher sem falar e conhecer o próprio corpo. Além de ser um gesto de carinho e acolhimento consigo mesma, olhar de perto para as mudanças naturais do organismo, permite identificar sinais, por menores que sejam, e procurar ajuda médica o quanto antes.
Se houver algum indício de doença, o diagnóstico será precoce e as chances de cura serão maiores. Além do mais, avaliar diferentes sintomas, desde dores de cabeça, mudanças repentinas de humor ou flutuações no peso, e outros sinais são igualmente importantes para que você possa buscar ajuda.
Por exemplo, quando você controla sua menstruação, anotando os dias em que o período menstrual se inicia, é possível saber quando ela está regular ou atrasada. A mesma coisa com o autoexame das mamas. Tocar os seios durante o banho ou em frente ao espelho facilita a identificação de possíveis carocinhos ou protuberâncias entre um exame de mamografia.
E mais! Conhecer o próprio corpo também aproxima as mulheres de sua sexualidade e do seu prazer, rompendo com tabus impostos pela sociedade e encontrando maior satisfação em ter uma vida sexual ativa e saudável, seja sozinha ou com seu parceiro(a).
As principais mudanças no corpo feminino
Na puberdade
A puberdade marca a transição para a fase adulta e é acompanhada por uma série de mudanças hormonais e no corpo das meninas que, em geral, iniciam entre os 8 aos 13 anos. É aqui que ocorre o famoso “estirão” de crescimento, sendo uma fase de grande desenvolvimento para a menina. Esse período marca o início do crescimento hormonal – como progesterona, estrógeno, FSH e LH – até que ocorra a completa maturidade sexual do corpo, resultando em significativos sinais físicos como:
Aparecimento das mamas;
Crescimento dos pelos pubianos;
Acúmulo de gordura no quadril;
Início e regulação do ciclo menstrual.
Na menopausa
Sendo o marco orgânico oposto à menstruação, a menopausa é conhecida como a última menstruação, ou também como o sinônimo do climatério. Ou seja, é a fase de transição entre a vida fértil e o encerramento do ciclo de fertilidade do corpo feminino. Por essa razão, há uma queda brusca de hormônios, até que o ovário interrompa definitivamente suas funções.
O Ministério da Saúde preparou uma lista especial com os 10 cuidados primordiais com a saúde da mulher e nós replicamos aqui para que você possa identificar precocemente hábitos nocivos, sintomas físicos e psíquicos para procurar ajuda médica e para aderir a hábitos saudáveis na sua rotina. Confira:
1 – Manter alimentação saudável
Uma alimentação saudável, com o consumo de alimentos in natura traz inúmeros benefícios à saúde. Resulta na redução de fatores de risco para doenças, como o sobrepeso e o aumento do colesterol, além do bem estar físico e mental e da importância do vínculo entre mãe e bebê durante o período de amamentação.
2 – Cuide de sua saúde mental
As mulheres se encontram em uma situação de vulnerabilidade por ganharem menos, por estarem concentradas em profissões menos valorizadas, por terem menor acesso aos espaços de decisão no mundo político e econômico, por sofrerem violência doméstica, física, sexual, psicológica, econômica, além da negligência e abandono. Por isso, identificar precocemente sintomas psíquicos e buscar acolhimento de saúde é muito importante.
3 – Falando de Sexualidade
A sexualidade engloba um conjunto de aspectos que envolvem o prazer, o desejo, o amor etc. Portanto, conhecer o próprio corpo é fundamental para identificação dos pontos de prazer e exercício da sexualidade, em todas as idades, e que mudam de acordo com as vivências e experiências com o passar dos anos.
Falar da sexualidade das mulheres ainda é um tabu, o que dificulta a busca de informação e a superação de obstáculos para que se alcance uma vida sexual saudável e com qualidade em diferentes faixas etárias.
4 – Conhecer seu próprio corpo
Muitas mulheres não conhecem seu próprio corpo devido a tabus impostos por valores sociais e questões que envolvem sexualidade e gênero. A saúde sexual é essencial tanto para homens como para mulheres se manterem saudáveis física e emocionalmente. Porém, ainda é grande o número de mulheres que sabem pouco ou nada sobre a anatomia e o funcionamento do seu próprio corpo.
5 – Realizar exames de rastreamento
O Sistema Único de Saúde oferece exames para rastreio do câncer de colo de útero e câncer de mama para as mulheres, como a coleta do exame Papanicolau, que deve começar aos 25 anos de idade para as mulheres que já iniciaram a vida sexual. Os exames devem seguir até os 64 anos e serem interrompidos quando, após essa idade, as mulheres tiverem pelo menos dois exames negativos consecutivos nos últimos cinco anos.
O rastreamento para o câncer de mama, com o exame de mamografia é recomendável para as mulheres de 50 a 69 anos é a realização de mamografia a cada dois anos e do exame clínico das mamas a cada ano.
6 – Proteger- se contra IST/HIV
As Infecções Sexualmente Transmissíveis (IST) são causadas por vírus, bactérias ou outros microrganismos. Elas são transmitidas, principalmente, por meio do contato sexual (oral, vaginal, anal) sem o uso de camisinha masculina ou feminina, com uma pessoa que esteja infectada. A transmissão de uma IST pode acontecer, ainda, da mãe para a criança durante a gestação, o parto ou a amamentação.
O uso de preservativos feminino ou masculino é a forma de vivenciar a sexualidade de forma segura. Vale lembrar que o uso do preservativo não serve somente para evitar gravidez, mas é fundamental utilizá-lo para prevenção das IST, HIV/Aids. Ocorrendo sexo sem preservativo, procure uma unidade básica de saúde para ter orientações e faça os testes rápidos.
7 – Faça escolhas conscientes sobre métodos contraceptivos
O Sistema Único de Saúde disponibiliza diversos métodos contraceptivos para que adolescentes e mulheres possam escolher a maneira mais confortável de planejar quando, como e se vão querer ter filhos. A mulher pode escolher entre os métodos: injetável mensal, injetável trimestral, minipílula, pílula combinada, diafragma, Dispositivo Intrauterino (DIU), além dos preservativos feminino e masculino.
8 – Busque ajuda em caso de violência
A violência doméstica afeta mulheres de todas as classes sociais, raças, etnias, faixas etárias e orientações sexuais, e é considerada uma das principais formas de violação dos direitos humanos, por atingir o direito à vida, à saúde e à integridade física.
São mulheres que vivenciam situações de medo, pânico, baixa autoestima, ansiedade, angústia, humilhação, vergonha e culpa, perda da autonomia e, muitas vezes, fragilidade emocional que dão origem a doenças como depressão, síndrome do pânico, ansiedade, distúrbios psicossomáticos, entre outras.
Se esse for o seu caso ou de alguma conhecida, converse com pessoas de sua confiança e vá até um serviço de saúde mais próximo e peça ajuda.
9 – Utilize práticas saudáveis para os sintomas comuns durante os ciclos menstruais e no climatério/menopausa
Viabilizando a conscientização de seus direitos, das possibilidades preventivas e terapêuticas e das implicações sobre o seu corpo, as mulheres podem decidir de forma autônoma e segura sobre quais medicamentos e práticas não afetam negativamente sua saúde física e emocional e não para alimentar falsas expectativas como a eterna juventude e beleza.
10- Planeje e vivencie uma gestação saudável
O planejamento reprodutivo é um importante recurso para a saúde das mulheres, ele contribui para uma prática sexual mais saudável, possibilita o espaçamento dos nascimentos e a recuperação do organismo da mulher após o parto, melhorando as condições que ela tem para cuidar dos filhos e para realizar outras atividades.
O acompanhamento pré-natal assegura o desenvolvimento da gestação, permitindo o parto de um recém-nascido saudável, sem impacto para a saúde materna, inclusive com abordagens de aspectos psicossociais e as atividades educativas e preventivas.
A opção por não ter filhos também deve ser assegurada, e a abordagem nessa situação deve ser livre de preconceitos e crenças por parte dos profissionais de saúde.
Vida longa a mulher que se ama e se cuida!
Encontrar tempo para si e para a própria saúde é a maior prova de amor que você pode dar a quem ama. Mesmo com a correria do dia a dia, do trabalho e afazeres de casa, é fundamental não negligenciar alguns minutos do dia para se manter atenta aos sinais do corpo e se manter saudável por inteira, por você, por outras mulheres e pela sua família. Se toque com carinho, conheça seu corpo, faça o autoexame das mamas e o acompanhamento anual. Lembre-se sempre de contar com Malacal para repor os níveis ideais de cálcio e vitamina D, especialmente você, mulher, que está no período da menopausa.
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Mesmo atuando em diferentes posições, o cálcio ainda é conhecido somente por sua grande contribuição à saúde óssea. Descubra outras importantes funções da substância no organismo humano.
Estimativas apontam que 1% a 2% do peso corporal de um adulto está na forma de cálcio, sendo 99% desse total presente apenas nos ossos e dentes de uma pessoa.
Entretanto, mesmo antes de atingirmos mais idade, este importante mineral já se encontrava em nós, sendo o principal responsável pelo pleno desenvolvimento e crescimento dos nossos ossos já na barriga da mãe, muito antes de virmos ao mundo.
Imagine que seu corpo é como uma grande e potente máquina em movimento que, para funcionar a pleno vapor, necessita da robustez e do encontro de outros eixos que colocam as engrenagens para rodar. O cálcio tem exatamente essa função: dar força e resistência aos ossos, prevenindo panes nos eixos ósseos e realizando a constante manutenção das engrenagens do organismo, ou seja, nossas células .
Mas o que muita gente não imagina ou mesmo não sabe, é que o cálcio é também responsável por uma outra porção de funções essenciais à boa saúde do corpo. São tantas somadas aos seus inúmeros benefícios, que dá até pra criar uma lista de A à Z com todas elas. E foi isso que nós fizemos. Confira:
Alimentos ricos em cálcio: A boa saúde dos ossos está inteiramente ligada aos hábitos alimentares saudáveis, especialmente à ingestão diária e adequada de cálcio, fósforo e vitamina D, que precisa ser estimulada desde os primeiros anos de vida. Hortaliças de folhas verdes escuras como couve, brócolis, folha de mostarda e soja; peixes e frutos do mar como sardinha, salmão, moluscos e algas; além de oleaginosas como nozes, amêndoas e gergelim; leite e seus derivados, tofu e ovos são alguns dos alimentos ricos em cálcio para incluir na rotina.
Benefícios do mineral para o organismo: O cálcio desempenha um importante papel na mineralização óssea do corpo humano, desde a formação até a manutenção dos ossos, dentes e músculos. É por isso que o mineral é essencial para o crescimento e desenvolvimento de bebês, crianças e adolescentes. Além disso, o cálcio atua no transporte de nutrientes das células, ativação e liberação de enzimas, coagulação sanguínea, secreção hormonal, transmissão de impulsos nervosos, contração muscular e regulação da função muscular cardíaca.
Crianças também necessitam de cálcio: O baixo consumo alimentar de cálcio e a falta de vitamina D tanto na infância quanto na adolescência são responsáveis por causar um déficit de crescimento e desenvolvimento tardio durante a puberdade, com maiores chances de desenvolver sobrepeso ou obesidade, aparecimento de doenças ósseas e fraturas com maior frequência, além de osteoporose na fase adulta.
Dose diária correta: O ideal é que crianças de 1 a 3 anos consumam 700 mg de cálcio por dia. Já as de 4 a 8 anos, 1.000 mg. Dos 9 aos 18 anos, deve-se ingerir 1 300 mg do nutriente. A partir dos 19 até os 70, a meta volta aos 1.000 mg diariamente. Mulheres acima dos 51 anos e homens acima dos 71 anos precisam aumentar a quantidade para 1.200 mg diários. (Fonte: O mapa do consumo de cálcio)
Excesso de cálcio no organismo: Nem tanto ao mar, nem tanto à terra. Como tudo na vida, precisamos de moderação. E com a ingestão de cálcio não seria diferente. O excesso do mineral no organismo pode ocasionar pedras nos rins, calcificação e entupimento dos vasos sanguíneos, trombose e até AVC, seja pela ingestão de cálcio de origem mineral ou também pelo uso de suplementos alimentares sem as devidas recomendações médicas. Além disso, ao ultrapassar os níveis diários, é possível que haja a redução de outros minerais essenciais à saúde, como o magnésio.
Funções ósseas e celulares: O cálcio é um dos sais minerais mais importantes para a formação dos nossos dentes, ossos e músculos e para a manutenção do organismo como um todo. Auxilia na contração muscular, coagulação do sangue, transmissão de impulsos nervosos e também na secreção de hormônios.
Gorduras saturadas impedem a absorção pelos ossos: Segundo especialistas médicos, os ácidos graxos saturados de cadeia longa, encontrados na manteiga e em carnes gordurosas, são um tipo específico de gordura que faz com que o cálcio seja liberado pelas fezes ao invés de serem absorvidos corretamente pelos ossos. Quando chega ao intestino, a placa de gordura forma uma substância chamada oxalato, que acaba se ligando às moléculas de cálcio, formando um complexo insolúvel que é excretado nas fezes.
Horários corretos para se expor ao Sol: Para aumentar a absorção de cálcio e fósforo pelo corpo, precisamos estimular a produção de vitamina D, que diferentemente de outras vitaminas, é a única que pode ser produzida pelo nosso organismo. Para isso, o ideal é tomar sol, sem filtro solar, com a exposição de pernas, braços e tronco por pelo menos 20 minutos ao dia, entre às 10h da manhã e 16h da tarde. Pessoas de pele morena ou negra devem se expor no mínimo 30 minutos e no máximo 1h. Quanto mais escura a pigmentação da pele, mais difícil se torna sua absorção.
Insuficiência de cálcio: Quando há a ingestão insuficiente de cálcio, o próprio organismo retira uma porção do reservatório ou do esqueleto para controlar a distribuição do mineral e suprir as diferentes necessidades e funções do nosso corpo. Os hormônios PTH, ou o hormônio da paratireóide, a calcitonina – a forma ativa da vitamina D – são os responsáveis por cuidar da redistribuição de cálcio no organismo.
Justo quando a idade chega os níveis de cálcio diminuem: Engana-se quem pensa que a prevenção da osteoporose deve começar somente na fase adulta. Segundo o Dr. Drauzio Varela, o ideal é começar a se prevenir ainda na adolescência, quando o esqueleto está construindo massa óssea, em um processo que só terá atingido seu equilíbrio aos 20 anos. Depois, a estrutura começa a enfraquecer e, a partir dos 40 anos, inicia-se a faixa de risco de osteoporose, quando a suplementação de cálcio é recomendada para mulheres e homens.
Leite e derivados: Além dos demais alimentos ricos no mineral, que citamos logo no começo do texto, o leite e seus produtos derivados são considerados as principais fontes dietéticas de cálcio. Isso porque esse grupo alimentar, os laticínios, apresentam maior biodisponibilidade, ou seja, maior velocidade de quebra e absorção do nutriente pelo organismo. São eles: a manteiga, diferentes tipos de queijo, requeijão, creme de leite, iogurte natural, mussarela de búfala etc.
Mulheres na menopausa precisam estar atentas à reposição mineral: Depois dos 45 anos, é comum a chegada da menopausa e com ela as mulheres devem redobrar os cuidados com a saúde, pois a alteração hormonal acaba afetando a absorção de cálcio pelos ossos, podendo provocar doenças como osteoporose ou osteopenia. Faça o acompanhamento ginecológico anual e a densitometria óssea.
Números do consumo de cálcio no Brasil: Segundo Mapa do Consumo de Cálcio no Brasil e dados da Fundação Internacional de Osteoporose, brasileiros de 10 a 18 anos consomem de 521 mg a 565 mg de cálcio quando deveriam ingerir 1300 mg. Com média de 505 miligramas, o Brasil está na 28ª posição de consumo inadequado de cálcio por dia. Isso significa que 10 milhões de brasileiros são afetados pela osteoporose devido à má ingestão de cálcio.
Ossos e músculos mais fortes: Nossa estrutura esquelética e movimento corporal só são possíveis graças à sustentação que os músculos e os ossos proporcionam ao corpo humano. E a fonte e o armazenamento de cálcio no organismo são os elementos responsáveis por orquestrar tudo isso: desde a mineralização dos ossos à constante contração dos músculos. Daí a necessidade de repormos a quantidade de cálcio gasta nas funções físicas do dia a dia através da alimentação balanceada ou reposição mineral.
Problemas que podem ser evitados: A osteoporose é a principal consequência da insuficiência de cálcio e é conhecida por ser uma doença silenciosa. Isso porque a falta de nutrientes pode demorar a apresentar sintomas, mas ainda assim prejudicar os ossos e a formação de músculos. Segundo o Ministério da Saúde, 50% das mulheres e 20% dos homens com idade igual ou superior a 50 anos sofrerão uma fratura osteoporótica ao longo da vida. Por isso a prevenção e o diagnóstico precoce são tão importantes.
Quebra constante dos ossos pode indicar falta de cálcio: Ossos frágeis e quebradiços são evidências claras da insuficiência do mineral no organismo, especialmente após os 50 anos. Devido à baixa absorção de cálcio e consequente perda progressiva de massa óssea, fraturas do antebraço, das vértebras e quadril acabam se tornando parte da rotina de quem sofre de osteoporose e podem acontecer durante atividades do dia a dia, ou mesmo com o simples tossir ou ao se curvar.
Refrigerantes inibem a absorção de cálcio: Os refrigerantes, além dos altos valores de corantes e conservantes, contém grandes quantidades de fósforo, que inibem a absorção de cálcio pelo nosso corpo. O fósforo aumenta a liberação do paratormônio, um hormônio que controla a quantidade de cálcio nas células e também nos ossos. Quando elevado, o paratormônio acaba mobilizando mais cálcio para a corrente sanguínea, o que leva à uma descalcificação dos ossos.
Suplementação de cálcio: Indicada quando há carência do mineral no organismo, a suplementação de quaisquer nutrientes, em especial do cálcio, deve ser feita de forma criteriosa e sempre com orientação médica. A falta de cálcio pode ocasionar espasmos nervosos e musculares, enfraquecendo os ossos e facilitando o surgimento de fraturas recorrentes em razão de doenças como o raquitismo ou osteopenia, condição anterior à osteoporose. Quando em excesso, também é prejudicial à saúde. Procure orientação médica para reposição de acordo com as suas necessidades específicas e os níveis ideais em cada idade.
Tempo de cuidar de si: Manter uma rotina de cuidados é essencial para manter a saúde dos ossos, levando sempre em conta as necessidades e particularidades em cada idade, das crianças ao vovô. Faça o acompanhamento médico anual e todos os exames preventivos. A Densitometria Óssea, por exemplo, é o exame usado para avaliar, de forma precoce e precisa, a densidade mineral dos ossos do paciente, em especial, se há ganho ou perda da massa óssea e possíveis diagnósticos de osteoporose e raquitismo.
União de boa alimentação, suplementação e bons hábitos: Essa é a receita da longevidade e da boa saúde para seus ossos. Como vimos ao longo deste artigo, há uma variedade de alimentos ricos em cálcio para serem incorporados no consumo do dia a dia junto aos níveis ideais recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS). O ideal é consumir de 800 a 1.200 mg de cálcio, o equivalente a quatro porções de leite (um copo de 250 ml contém 268 mg do mineral).
Vitamina D como aliada da saúde óssea: Exercendo um importante papel no processo de fixação, regulação e absorção do cálcio e do fósforo pelo nosso organismo, a vitamina D ajuda a fortificar os ossos, dentes e músculos em todas as idades, assim como o sistema imunológico, contribuindo para o envelhecimento saudável e a prevenção de várias doenças ósseas, como a osteoporose e o raquitismo, especialmente de mulheres no período da menopausa. Dez minutos diários de exposição ao Sol, antes das 10h ou após às 16h, é o suficiente.
X da questão: Não leve dúvidas para casa, converse com o seu médico, acompanhe nosso blog e certifique-se que as informações são verificadas.
Zelo por sua saúde sempre: Cuidar de si mesmo é uma tarefa de amor. Acolha as mudanças que naturalmente surgem com o passar dos anos, mas sem nunca se esquecer que é possível viver com saúde e plenitude, levando o exercício do autocuidado como uma bonita missão de viver bem e sempre melhor.
Finalizando
Deu pra perceber que o cálcio é mesmo um perfeito coringa para o bom funcionamento dos ossos e órgãos do corpo. Seja atuando à frente da saúde óssea, seja na dianteira das funções celulares, é inegável que o mineral é fonte inesgotável de benefícios e por essa razão deve ser incluído diariamente na dieta alimentar ou obtido pela suplementação mineral com orientação médica. Por isso, conte sempre com Malacal, cálcio na sua melhor forma.
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Estudo recente mostra que mulheres que se expuseram mais aos raios solares aumentaram a diversidade de bactérias da flora intestinal. Cidadãos que vivem em regiões mais frias, como nos países nórdicos, podem sofrer menos com os danos causados pela exposição excessiva ao sol e o risco de desenvolverem câncer de pele. É verdade. Por outro lado, essas mesmas pessoas acabam ficando mais propensas a apresentar deficiência de um importante nutriente: a vitamina D.
A falta de vitamina D no organismo traz uma série de riscos e danos à saúde e afeta, aproximadamente, 1 bilhão de pessoas no mundo. Mas o que muita gente não sabe, é que a baixa exposição aos raios solares, principal fonte de vitamina D para o organismo, pode influenciar também na saúde do intestino.
Um estudo inédito publicado em 2019 apontou, pela primeira vez, que a exposição aos raios solares do tipo UVB altera positivamente a microbiota intestinal, que é o conjunto de bactérias e outros micro-organismos que ajudam nosso corpo em diferentes funções, desde a absorção de nutrientes ao fortalecimento do sistema imunológico.
E pra que isso aconteça, precisamos contar com a ação da vitamina D, que atua no “meio de campo” para que essa série de processos fisiológicos do corpo possam acontecer.
Sua flora intestinal merece mais atenção
Junte a informação acima às dietas cada vez mais pobres em nutrientes e o uso de antibióticos e teremos um potencial motivo que explique porque os índices de doenças inflamatórias, como esclerose múltipla e Doença Inflamatória Intestinal, têm crescido tanto nos países desenvolvidos nos últimos anos.
Ou seja, se você costuma encarar a ida ao banheiro como algo necessário e como um grande alívio só quando a “coisa aperta”, saiba que está deixando de dar a devida atenção não só à sua saúde intestinal, mas à sua saúde como um todo.
Quando falamos em hábitos saudáveis e cuidados que devem ser tomados na rotina nossa de cada dia, também estamos falando sobre o funcionamento (como um “reloginho”) do intestino. A composição da microbiota intestinal tem sido associada ao desenvolvimento de diversas doenças – não apenas as infecciosas como também aquelas que têm relação com alguma inflamação de pequeno grau.
E mais uma vez a vitamina D entra em campo para atuar nesse processo. Através da exposição aos raios solares UVB, nossa pele é estimulada a produzir vitamina D, o que resulta na alteração da microbiota intestinal. É o que veremos a seguir.
O estudo
Um estudo realizado por pesquisadores da University of British Columbia, em 2018, e publicado pelo periódico científico Frontiers in Microbiology, contou com 21 mulheres brancas, com idades entre 19 e 40 anos. Elas foram recrutadas em Vancouver, no Canadá, e divididas em dois grupos:
O primeiro grupo formado por 9 mulheres, tomou suplementos de vitamina D por 3 meses antes do estudo;
Já o segundo grupo, formado por 12 mulheres, não tomou o suplemento de vitamina D durante o mesmo período.
Após passarem por três sessões semanais de exposição controlada aos raios UVB, as voluntárias fizeram uma bateria de exames de sangue e fezes para detectar alterações na microbiota intestinal na presença de vitamina D no organismo.
O resultado: Além dos níveis de vitamina D se normalizarem, a diversidade da flora intestinal das voluntárias também aumentou, como explica o pesquisador Bruce Vallance, líder do estudo.
“Antes da exposição ao UVB, essas mulheres tinham uma microbiota intestinal menos diversificada e equilibrada do que aquelas que tomavam suplementos regulares de vitamina D. A exposição ao UVB aumentou a riqueza e a uniformidade de suas microbiotas.”
Para finalizar, Vallance completou: “É provável que a exposição à luz UVB de alguma forma altere inicialmente o sistema imunológico. Depois, percebem-se mudanças mais sistêmicas, o que torna o ambiente intestinal mais favorável para as diferentes bactérias”.
Com as novas descobertas, o cuidado com doenças autoimunes e inflamatórias como Esclerose Múltipla e Doença Inflamatória Intestinal – associadas à mudanças no estilo de vida e indivíduos com menor exposição ao Sol e maior queda na produção de vitamina D -, se torna ainda mais precioso para evitar a deterioração da microbiota intestinal.
Por essa razão, os autores por trás do estudo publicado no Frontiers in Microbiology reforçam a importância do uso de suplementos de vitamina D e a exposição à luz solar para maior absorção do nutriente.
Concluindo
Apesar dos resultados preliminares – que devem ser repetidos em uma amostra com maior variedade de voluntários, homens e mulheres, de diferentes tipos de pele -, em que ainda não é possível concluir a quantidade necessária de exposição ao Sol para a produção de vitamina D, os resultados são animadores. Afinal, a descoberta de que a vitamina D é importante para a saúde do nosso intestino, só reforça a necessidade de dedicar alguns minutos do dia para estar em contato com os raios solares e a vida ao ar livre.
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