Estamos, em média, consumindo apenas ⅓ da dose diária de cálcio recomendada. Veja como é possível melhorar essa marca
Vivemos num constante equilíbrio de pratos. Onde temos que, frequentemente, dar atenção a uma coisa enquanto as outras estão girando por si só por pouco tempo. Essa metáfora define bem a nossa rotina, não? Casa, trabalho, afazeres, cursos e, claro, alimentação e atividades físicas.
Acontece que essa correria tem um preço e, normalmente, o boleto chega para a nossa saúde. Isso é constatado, por exemplo, em um estudo realizado pela USP e Unifesp que identificou que dos 1000mg de cálcio que deveríamos consumir diariamente, consumimos cerca de 300, ou seja, menos de 30%.
Essa carência de cálcio é literalmente sentida nos ossos e, a longo prazo, pode ser a causa da perda de densidade óssea e do agravamento de doenças como a osteoporose. Mais que isso, posto que o mineral é responsável também pelo auxílio na força muscular e no bom funcionamento do sistema nervoso central.
Nesse contexto, tem destaque também a vitamina D, como principal responsável pela absorção do cálcio em nosso organismo. Além de muitas outras vantagens para a sua qualidade de vida, como mostra esse artigo em nosso blog.
Mas como podemos manter nossos níveis de cálcio melhores?
De duas formas relativamente simples:
1 – Uma alimentação balanceada com alimentos ricos em cálcio;
2 – Com exposição saudável ao Sol para ativação da vitamina D;
Fácil assim? Sabemos que não. Na correria do dia a dia, recorremos aos pratos prontos e rápidos, o famoso fast food e na nossa rotina de trabalho das 8h às 18h, nem sempre podemos nos expor ao Sol o quanto gostaríamos ou precisamos.
Mas se adotarmos pequenos hábitos em prol da nossa saúde, podemos melhorar não só os nossos níveis de cálcio e vitamina D, como os de outras vitaminas e minerais, de modo que possamos ter uma vida mais saudável. E hoje em dia, saúde é um bem mais precioso que nunca, concorda?
Passo #1 – Alimentação
A boa alimentação é uma das chaves para uma vida com mais saúde. E, mesmo com tamanha importância, somos negligentes com ela, escolhendo o “só vou comer uma coisa rapidinho, porque o trabalho tá pegado” em vez de algo que nos faça bem.
Adotar novos hábitos na alimentação, tornando-a mais balanceada, vai ajudar seu organismo a receber uma dose maior de cálcio diário, nos aproximando mais da dose recomendada pelos órgãos de saúde.
Um copo de leite, por exemplo, tem 300mg de cálcio, onde cerca de 96mg são absorvidos. 240ml de iogurte tem a mesma medida de cálcio também. O ponto é: trocar o café preto 2 a 3 vezes por semana por um copo de leite já vai ajudar seus níveis de cálcio.
Mas pode ocorrer que você tenha intolerância à lactose e o leite não seja a melhor opção. Bom, existem opções sem lactose no mercado.
O clássico da culinária brasileira também é uma fonte de cálcio, cada 170g de feijão tem cerca de 40mg do mineral, e caso esse prato tenha, também, brócolis, couve, espinafre ou batata doce compondo seu prato já são, aproximadamente, mais 255mg do mineral, além de outras vitaminas, no organismo.
É claro que não é preciso que todos estes alimentos estejam em seu prato de uma vez, mas pelo menos um ou dois deles já ajudam bastante. E, para tornar as coisas mais interessantes para o seu paladar, que tal essas receitas de alimentos ricos em cálcio?
Passo #2 – O Sol
Aqui é importante salientar que quando falamos de exposição ao Sol não estamos falando da praia ou do Sol na laje pra pegar um bronzeado. Tratamos de 15 a 20 minutos de Sol pela manhã e/ou a tarde nos braços e pernas.
Isso porque a vitamina D é, também, um hormônio, que é liberado e ativado por nosso organismo quando recebemos luz solar. E é essa vitamina/hormônio a principal responsável para que os nossos ossos absorvam o cálcio que ingerimos, caso contrário, nem a melhor das dietas surtiria efeito e todo o cálcio ingerido se perderia sem cumprir sua função.
15 a 20 minutos diários, até às 10h de Sol nos braços e/ou nas pernas já é o suficiente para a ativação da Vitamina D. O que pode ser feito enquanto nos dirigimos ao trabalho, fazemos uma caminhada ou simplesmente paramos um pouco pra isso.
E não, não é cumulativo. Nada de tomar horas de Sol achando que vai ter vitamina D pela semana inteira. Saúde não toma atalhos, lembre-se disso.
Passo #3 – Suplementação
Ainda que nossa alimentação seja balanceada e nosso banho de Sol esteja em dia, é provável que não alcancemos os níveis de cálcio recomendados. E, caso estejamos em idades mais avançadas, onde a perda de cálcio é mais acentuada, vamos precisar de uma ajudinha extra.
E aí entram os suplementos de cálcio e vitamina D. Essas substâncias possuem uma concentração maior de mineral e da vitamina, além de tecnologias químicas que aumentam a eficácia da absorção pelo organismo, sendo uma aliado importante para que possamos manter nossos níveis de cálcio e vitamina D em dia.
Malacal, por exemplo, tem 250mg de cálcio em cada comprimido, o que é mais que um copo de 240ml de leite e vitamina D3, que além de agir na absorção do mineral, auxilia no melhor funcionamento do sistema imunológico. Além disso, os efeitos indesejados no trato gastrointestinal, comuns em quem tem intolerância à lactose, também são minimizados.
Importante: nenhum passo substitui o outro
É tentadora a ideia de que um comprimido pode ajudar a suprir as nossas necessidades de cálcio diárias, né? No entanto, é importante frisar que um suplemento é um auxílio na sua dieta, ele não é, e não pode ser, sua única fonte de cálcio. Aliás, é preciso conhecer os mitos e verdades sobre a suplementação para que esta não seja usada da forma errada e, por consequência, menos eficiente.
Do mesmo modo que só a exposição ao Sol, sem uma alimentação que contenha vitaminas e minerais vai resolver seu problema ou só o consumo de cálcio, sem vitamina D, vai surtir efeito.
Como dissemos no início deste artigo, é preciso equilibrar os pratos, para que possamos estar em dia com a nossa saúde e aproveitar uma vida com mais qualidade, principalmente quando entrarmos em idades mais avançadas, onde o cálcio assume um papel ainda mais importante.
Até a próxima!
