Nossos ossos realmente são uma estrutura fantástica. Flexíveis e fortes ao mesmo tempo, são uma verdadeira maravilha da natureza e do corpo humano que impressiona pesquisadores.
Ossos dependem de cálcio e vitamina D
Segundo a Organização Mundial da Saúde, um adulto, em média, consome apenas 30% do cálcio recomendado por dia para manter a saúde dos ossos.. Somado ao fato de que nosso organismo não absorve 100% do cálcio de uma fonte natural (como do leite ou um copo de iogurte, por exemplo), o maior risco para a saúde dos ossos é a falta do mineral.
A falta de exposição consistente ao Sol, pelo menos 20 minutos por dia, para a sintetização da vitamina D, reduz a capacidade de absorção do cálcio pelos ossos também. Outro fator que impede a eficácia dessa absorção é a menopausa, essa fase tão importante da vida da mulher.
Como a menopausa afeta?
Essa fase da vida feminina afeta a saúde óssea devido alguns motivos:
Redução do Estrogênio
O estrogênio ajuda a regular o processo de remodelação óssea, que mantém o equilíbrio entre a quebra e a formação de osso novo. Com a queda nos níveis de estrogênio durante a menopausa, esse equilíbrio é interrompido, resultando em uma perda óssea mais rápida.
Reabsorção Óssea
Durante a menopausa, a reabsorção óssea (o processo pelo qual o osso é quebrado e seus minerais são reabsorvidos pelo corpo) supera a formação de osso novo, levando à perda de densidade óssea.
Osteoporose
A menopausa é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento da osteoporose, uma condição que enfraquece os ossos, tornando-os frágeis e mais suscetíveis a fraturas.
Nutrição e estilo de vida
A deficiência de cálcio e vitamina D, comum em mulheres pós-menopausa, contribui para a diminuição da saúde óssea. Além disso, a falta de atividade física e o tabagismo podem agravar a perda óssea.
Uma das soluções
Com todos esses desafios na fase da menopausa, a suplementação se torna vital. Suplementar cálcio ajuda a reduzir a perda óssea e a prevenir o desenvolvimento de osteoporose, fortalecendo em um momento crítico.
Já a vitamina D é fundamental para a absorção eficiente de cálcio nos ossos. Sem ela, o corpo não consegue utilizar adequadamente o cálcio ingerido. Assim, sua suplementação ajuda a prevenir fraturas.
É por isso que Malacal é tão importante para sua rotina. Você já conversou com seu médico sobre o assunto?
A alimentação é um dos fatores mais importantes na vida de qualquer ser humano. É dela que vem nossa energia e “combustível” para tudo na vida: pensar, trabalhar, se movimentar e claro, estar plenamente saudável e promover condições para que nosso sistema imune defenda nosso organismo de agentes infecciosos.
Para tanto, a natureza sempre é muito sábia. Dos alimentos e da terra, tiramos as vitaminas, minerais, nutrientes, proteínas, gorduras, carboidratos e tudo o mais que nosso corpo precisa para, quimicamente, nos manter fortes e nutridos. Mas, no meio disso tudo, existem os antinutrientes.
O que são os antinutrientes?
Segundo uma matéria do Portal UOL, os antinutrientes estão em nossa vida diária. “Eles estão presentes em vários alimentos de origem vegetal, como frutas, leguminosas e folhas”, resume Carla Pelliciari, nutricionista e membro da comissão de comunicação da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN).
Os antinutrientes são substâncias que existem, de forma natural, em alguns alimentos e que dificultam a absorção, digestibilidade e utilização dos componentes essenciais dos mesmos por nosso corpo. Em geral, essas substâncias não são digeridas pelo organismo e são eliminadas através da urina, por exemplo.
Conhecendo alguns
Alguns dos principais antinutrientes recebem o nome de inibidores de proteínas: oxalatos, taninos, nitritos e fitatos (ou ácido fítico) e estão presentes, em sua maioria, em grãos, sementes de cereais, leguminosas e frutos secos, mas também nos legumes.
Em geral, essas substâncias são produzidas por esses alimentos para se defender de pragas, armazenar algum nutriente durante o amadurecimento das sementes ou durante o crescimento do alimento no solo. Esses antinutrientes também têm seu lado bom, se consumidos na quantidade adequada: eles auxiliam na prevenção de doenças e envelhecimento.
O segredo está no preparo
O segredo para reduzir o excesso dos antinutrientes está no preparo. Sabe aquela mania antiga de deixar o feijão de molho? Pois é, ajuda nisso também, eliminando os fitatos do alimento.
A maioria dessas substâncias está na “pele” dos alimentos, sendo solúveis em água. Dependendo do alimento, a percentagem de redução dos antinutrientes pode chegar a 30%, dependendo do tempo de imersão. Outra técnica bastante importante também é a fervura e outras fontes de calor, que degradam essas substâncias durante o preparo. Um aquecimento de 70º C já é o suficiente para reduzir esses inibidores de enzimas digestivas. Há também alimentos em que a fritura e a secagem bloqueiam esses antinutrientes, além do cozimento. Falando de forma geral, é bom evitar comer frutas não maduras, porque nesses casos não há como reduzir os antinutrientes. Sabe aquela uva, caqui ou banana, que amarra a boca, por ainda estar um pouco verde? Pois é, essa sensação indica a presença do tanino, um antinutriente.
É preciso ser equilibrado
Portanto, fica claro que o equilíbrio é vital na alimentação. Quando ingeridos em grandes quantidades, os antinutrientes podem prejudicar nosso sistema digestivo, afetando as mucosas e, às vezes, se tornando até tóxicos no corpo.
Por isso, não esqueça de sempre se certificar quanto à higiene dos alimentos e formas de preparo, para garantir que sua saúde esteja sempre em dia e evitando enfermidades. Para as pessoas que são veganas ou possuem problemas renais, é interessante consultar especialistas para uma dieta específica e assertiva para a saúde alimentar.
Cuide de você e consulte sempre nutricionistas e médicos para mais dicas de nutrição e alimentação saudável. E não esqueça, o BlogMalacal te ajuda com bastante informação e conhecimento!
Escolhas potentes para você incluir na rotina alimentar!
Superalimento. Essa palavra parece resumir o carma do “coma legumes e verduras, coma frutas, tudo isso faz bem para a saúde”, mas calma. O clichê é verdadeiro, mas a palavra vai além disso. Nossa cultura da alimentação ou senso popular sobre a comida sempre foi mais voltada para o fato de que nos alimentar, nos mantêm vivos. Mas a vida moderna, tão preocupada com o físico e o corpo, nos fez acordar para duas facetas importantes sobre os alimentos: eles verdadeiramente nutrem o corpo e devem proporcionar prazer ao nosso paladar.
Dito isso, podemos entender o conceito dos superalimentos. Seus poderes de herói fazem sentido porque eles realmente têm habilidades e poder de ação notável em nosso organismo. E quando a gente junta com outros alimentos que também têm pontos fortes, e se atenta à melhor combinação para não ter o problema do: “ah, o ferro impede a absorção de cálcio”, é aí que a chave vira. Um planejamento digno de fazer qualquer nutricionista se emocionar.
O poder da alimentação
Tudo isso é importante para jogar por terra o conceito de boa alimentação ser sinônimo de privação. Não é. A palavrinha que mais combina aí é o equilíbrio e a área de nutrição nos ajuda com estudos e pesquisas sobre o assunto.
Os pilares da nutrição são quatro: Quantidade (controle quanto de cada alimento você consome), Qualidade (fique de olho no valor nutricional), Harmonia (unir os alimentos que o corpo melhor absorve) e Adequação (entender seu tipo físico e necessidades biológicas). Esse é o grupo que a gente precisa levar em conta ao montar nosso prato.
Mas isso é coisa antiga, tá? Lá em 1999, a Isto É já divulgava uma matéria dizendo sobre a nova ciência – nutracêutica –, que finalmente se propunha a esquadrinhar o que se come e quais os efeitos no organismo, ajudando a tratar doenças que vão de uma simples gripe até o câncer.
Além do mais, independente de idade, seja você jovem, adulto ou idoso, você já sabe que as vitaminas e sais minerais estão aí sendo queimadas no seu treino e funções vitais, e que seu corpo grita por elas a cada refeição, pedindo mais combustível para fazer tudo certinho, no “time” correto. É aí que entram os superalimentos.
10 opções absolutamente potentes
Um superalimento é chamado de “super” por conta de sua rica composição. Alimentos que contêm nutrientes com um elevado número de efeitos positivos, que satisfazem as necessidades do corpo e ajudam a prevenir, transformar e recuperar o organismo. Estamos falando de alimentos com grande concentração de proteínas, vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
Neste ponto, saber o que se come é fundamental. Conhecer os alimentos é a melhor forma de explorar o máximo deles, seja na forma de preparo ou nas receitinhas de internet que nos ajudam a comer mais saudável. Vamos a esse conhecimento!
1. Chia
Alto teor de nutrientes, é a principal fonte vegetal de zinco, além de funcionar como anti-inflamatório.
2. Canela
Acelera o metabolismo, reduz a glicemia e auxilia no funcionamento do sistema nervoso central.
3. Abacate
Rico em betasitosterol, uma gordura insaturada que auxilia na inibição da absorção do colesterol no intestino.
4. Mel
Superalimento que fortalece o sistema imunológico, colabora com a boa digestão e é antisséptico, calmante e expectorante.
5. Uva
Importante antioxidante que é tido como um alimento antienvelhecimento, atuando na prevenção de problemas cardíacos e controle da pressão arterial.
6. Açaí
Fonte de ferro, com efeito energético e auxílio na redução dos radicais livres. É também importante na regulação dos níveis de colesterol.
7. Alho
Possui ação antifúngica e antibacteriana que melhora gripes e resfriados. Além disso, o superalimento atua como antisséptico do sistema urinário.
8. Cogumelo
Rico em proteínas, ácido fólico e vitaminas do complexo B. O superalimento possui ainda fibras que ajudam no funcionamento do intestino e absorção de gorduras pelo organismo.
9. Cacau
Possui compostos que liberam endorfinas e melhoram a disposição mental. É alvo de estudos sobre seus benefícios emocionais.
10. Tomate
Combate os radicais livres e protege contra vários tipos de câncer. Além disso, é rico em sais minerais, como o cálcio e o ácido fólico.
A palavra da vez: constância!
Depois de saber as potencialidades de vários superalimentos, aposte na constância da sua alimentação para uma dieta equilibrada. A gente fala “aposte”, mas no sentido de confiar. Afinal, não faltam estudos científicos para comprovar e atestar a importância dos bons alimentos vindos da terra para o nosso corpo. E sabe o que é mais essencial do que consumi-los? Essa tal de constância.
Você já deve ter visto algum profissional de nutrição ou educação física dizer: “barriga sarada é mais sinônimo de alimentação do que exercício” e sim, isso é verdade. Foque no que há de melhor para se alimentar e veja seu corpo estar mais forte do que nunca, com os níveis de vitaminas, cálcio e proteínas em ordem. A gente tá no mesmo time, hein? Vamos juntos!
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