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Tag: nutrientes
Você já deve ter ouvido falar dos antinutrientes!
A alimentação é um dos fatores mais importantes na vida de qualquer ser humano. É dela que vem nossa energia e “combustível” para tudo na vida: pensar, trabalhar, se movimentar e claro, estar plenamente saudável e promover condições para que nosso sistema imune defenda nosso organismo de agentes infecciosos.
Para tanto, a natureza sempre é muito sábia. Dos alimentos e da terra, tiramos as vitaminas, minerais, nutrientes, proteínas, gorduras, carboidratos e tudo o mais que nosso corpo precisa para, quimicamente, nos manter fortes e nutridos. Mas, no meio disso tudo, existem os antinutrientes.
O que são os antinutrientes?
Segundo uma matéria do Portal UOL, os antinutrientes estão em nossa vida diária. “Eles estão presentes em vários alimentos de origem vegetal, como frutas, leguminosas e folhas”, resume Carla Pelliciari, nutricionista e membro da comissão de comunicação da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN).
Os antinutrientes são substâncias que existem, de forma natural, em alguns alimentos e que dificultam a absorção, digestibilidade e utilização dos componentes essenciais dos mesmos por nosso corpo. Em geral, essas substâncias não são digeridas pelo organismo e são eliminadas através da urina, por exemplo.
Conhecendo alguns
Alguns dos principais antinutrientes recebem o nome de inibidores de proteínas: oxalatos, taninos, nitritos e fitatos (ou ácido fítico) e estão presentes, em sua maioria, em grãos, sementes de cereais, leguminosas e frutos secos, mas também nos legumes.
Em geral, essas substâncias são produzidas por esses alimentos para se defender de pragas, armazenar algum nutriente durante o amadurecimento das sementes ou durante o crescimento do alimento no solo. Esses antinutrientes também têm seu lado bom, se consumidos na quantidade adequada: eles auxiliam na prevenção de doenças e envelhecimento.
O segredo está no preparo
O segredo para reduzir o excesso dos antinutrientes está no preparo. Sabe aquela mania antiga de deixar o feijão de molho? Pois é, ajuda nisso também, eliminando os fitatos do alimento.
A maioria dessas substâncias está na “pele” dos alimentos, sendo solúveis em água. Dependendo do alimento, a percentagem de redução dos antinutrientes pode chegar a 30%, dependendo do tempo de imersão. Outra técnica bastante importante também é a fervura e outras fontes de calor, que degradam essas substâncias durante o preparo. Um aquecimento de 70º C já é o suficiente para reduzir esses inibidores de enzimas digestivas. Há também alimentos em que a fritura e a secagem bloqueiam esses antinutrientes, além do cozimento.
Falando de forma geral, é bom evitar comer frutas não maduras, porque nesses casos não há como reduzir os antinutrientes. Sabe aquela uva, caqui ou banana, que amarra a boca, por ainda estar um pouco verde? Pois é, essa sensação indica a presença do tanino, um antinutriente.
É preciso ser equilibrado
Portanto, fica claro que o equilíbrio é vital na alimentação. Quando ingeridos em grandes quantidades, os antinutrientes podem prejudicar nosso sistema digestivo, afetando as mucosas e, às vezes, se tornando até tóxicos no corpo.
Por isso, não esqueça de sempre se certificar quanto à higiene dos alimentos e formas de preparo, para garantir que sua saúde esteja sempre em dia e evitando enfermidades. Para as pessoas que são veganas ou possuem problemas renais, é interessante consultar especialistas para uma dieta específica e assertiva para a saúde alimentar.
Cuide de você e consulte sempre nutricionistas e médicos para mais dicas de nutrição e alimentação saudável. E não esqueça, o Blog Malacal te ajuda com bastante informação e conhecimento!
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Superalimento. Essa palavra parece resumir o carma do “coma legumes e verduras, coma frutas, tudo isso faz bem para a saúde”, mas calma. O clichê é verdadeiro, mas a palavra vai além disso. Nossa cultura da alimentação ou senso popular sobre a comida sempre foi mais voltada para o fato de que nos alimentar, nos mantêm vivos. Mas a vida moderna, tão preocupada com o físico e o corpo, nos fez acordar para duas facetas importantes sobre os alimentos: eles verdadeiramente nutrem o corpo e devem proporcionar prazer ao nosso paladar.
Dito isso, podemos entender o conceito dos superalimentos. Seus poderes de herói fazem sentido porque eles realmente têm habilidades e poder de ação notável em nosso organismo. E quando a gente junta com outros alimentos que também têm pontos fortes, e se atenta à melhor combinação para não ter o problema do: “ah, o ferro impede a absorção de cálcio”, é aí que a chave vira. Um planejamento digno de fazer qualquer nutricionista se emocionar.
O poder da alimentação
Tudo isso é importante para jogar por terra o conceito de boa alimentação ser sinônimo de privação. Não é. A palavrinha que mais combina aí é o equilíbrio e a área de nutrição nos ajuda com estudos e pesquisas sobre o assunto.
Os pilares da nutrição são quatro: Quantidade (controle quanto de cada alimento você consome), Qualidade (fique de olho no valor nutricional), Harmonia (unir os alimentos que o corpo melhor absorve) e Adequação (entender seu tipo físico e necessidades biológicas). Esse é o grupo que a gente precisa levar em conta ao montar nosso prato.
Mas isso é coisa antiga, tá? Lá em 1999, a Isto É já divulgava uma matéria dizendo sobre a nova ciência – nutracêutica –, que finalmente se propunha a esquadrinhar o que se come e quais os efeitos no organismo, ajudando a tratar doenças que vão de uma simples gripe até o câncer.
Além do mais, independente de idade, seja você jovem, adulto ou idoso, você já sabe que as vitaminas e sais minerais estão aí sendo queimadas no seu treino e funções vitais, e que seu corpo grita por elas a cada refeição, pedindo mais combustível para fazer tudo certinho, no “time” correto. É aí que entram os superalimentos.
10 opções absolutamente potentes
Um superalimento é chamado de “super” por conta de sua rica composição. Alimentos que contêm nutrientes com um elevado número de efeitos positivos, que satisfazem as necessidades do corpo e ajudam a prevenir, transformar e recuperar o organismo. Estamos falando de alimentos com grande concentração de proteínas, vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
Neste ponto, saber o que se come é fundamental. Conhecer os alimentos é a melhor forma de explorar o máximo deles, seja na forma de preparo ou nas receitinhas de internet que nos ajudam a comer mais saudável. Vamos a esse conhecimento!
1. Chia
Alto teor de nutrientes, é a principal fonte vegetal de zinco, além de funcionar como anti-inflamatório.
2. Canela
Acelera o metabolismo, reduz a glicemia e auxilia no funcionamento do sistema nervoso central.
3. Abacate
Rico em betasitosterol, uma gordura insaturada que auxilia na inibição da absorção do colesterol no intestino.
4. Mel
Superalimento que fortalece o sistema imunológico, colabora com a boa digestão e é antisséptico, calmante e expectorante.
5. Uva
Importante antioxidante que é tido como um alimento antienvelhecimento, atuando na prevenção de problemas cardíacos e controle da pressão arterial.
6. Açaí
Fonte de ferro, com efeito energético e auxílio na redução dos radicais livres. É também importante na regulação dos níveis de colesterol.
7. Alho
Possui ação antifúngica e antibacteriana que melhora gripes e resfriados. Além disso, o superalimento atua como antisséptico do sistema urinário.
8. Cogumelo
Rico em proteínas, ácido fólico e vitaminas do complexo B. O superalimento possui ainda fibras que ajudam no funcionamento do intestino e absorção de gorduras pelo organismo.
9. Cacau
Possui compostos que liberam endorfinas e melhoram a disposição mental. É alvo de estudos sobre seus benefícios emocionais.
10. Tomate
Combate os radicais livres e protege contra vários tipos de câncer. Além disso, é rico em sais minerais, como o cálcio e o ácido fólico.
A palavra da vez: constância!
Depois de saber as potencialidades de vários superalimentos, aposte na constância da sua alimentação para uma dieta equilibrada. A gente fala “aposte”, mas no sentido de confiar. Afinal, não faltam estudos científicos para comprovar e atestar a importância dos bons alimentos vindos da terra para o nosso corpo. E sabe o que é mais essencial do que consumi-los? Essa tal de constância.
Você já deve ter visto algum profissional de nutrição ou educação física dizer: “barriga sarada é mais sinônimo de alimentação do que exercício” e sim, isso é verdade. Foque no que há de melhor para se alimentar e veja seu corpo estar mais forte do que nunca, com os níveis de vitaminas, cálcio e proteínas em ordem. A gente tá no mesmo time, hein? Vamos juntos!
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Alimentos que contêm boas doses de cálcio, além de muito nutritivos, são saborosíssimos e caem super bem em uma infinidade de preparações.
Como dizemos sempre por aqui, uma das formas de conquistar a boa saúde dos ossos, é através da adoção de hábitos alimentares saudáveis ou pela reposição mineral com a ingestão diária e adequada de nutrientes como cálcio, fósforo e vitamina D.
Segundo o Mapa do Consumo de Cálcio no Brasil e dados da Fundação Internacional de Osteoporose, brasileiros de 10 a 18 anos consomem de 521 mg a 565 mg de cálcio quando deveriam ingerir 1300 mg.
Isso porque, boa parte dos alimentos ricos nesses nutrientes são a principal fonte para o armazenamento de cálcio no organismo, que por sua vez, é responsável pela mineralização dos nossos ossos e dentes, pela contração dos músculos e pela manutenção do organismo como um todo. Por exemplo, a contração muscular, coagulação do sangue, transmissão de impulsos nervosos e também na secreção de hormônios.
E para que você possa começar, hoje mesmo, essa mudança, esses são alguns dos alimentos ricos em cálcio para entrar na lista da feira ou do mercado. Anota aí:
- Hortaliças de folhas verdes escuras como couve, brócolis, folha de mostarda e soja;
- Peixes e frutos do mar como sardinha, salmão, moluscos e algas;
- Oleaginosas como nozes, amêndoas e gergelim;
- Leite e seus derivados;
- Tofu e ovos.
Da sacola da feira à mesa do almoço: 5 receitas com alimentos ricos em cálcio
1.Sardinha escabeche
Fonte: vix.com
Ingredientes
500g de sardinha
1 xícara de chá de tomate orgânico picado
1 xícara de chá de cebola orgânica
4 colheres de sopa de salsinha
2 colheres de sopa de cebolinha
3 colheres de sopa de vinagre branco
3 colheres de sopa de azeite de oliva
½ colher de sopa de sal
½ latinha de cerveja
½ unidade pequena de pimenta dedo de moça
Modo de preparo
Limpe as sardinhas e reserve. Fatie as cebolas e pique os tomates, a pimenta e o cheiro verde. Reserve também. Coloque em uma panela de pressão uma camada de sardinha, uma de cebola, uma de tomate e cheiro verde e alterne as camadas até finalizar os ingredientes. Misture, à parte, o vinagre, o azeite, o sal e a pimenta, e regue as sardinhas com este molho. Por último, acrescente a cerveja. Tampe a panela, leve ao fogo e, quando pegar a pressão, marque 35 minutos. Desligue o fogo após esse tempo e abra a panela no dia seguinte.
2.Salada de brócolis com castanha-do-pará
Fonte: altroastral.com.br
Ingredientes
Floretes de 1 maço de brócolis americano
Sal a gosto
1/2 maço de salsinha
1/2 xícara (chá) de castanha-do-pará
2 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado
1/2 xícara (100ml) de azeite
4 ovos cozidos cortados em quatro
10 azeitonas pretas sem caroço
2 tomates cortados em quatro
Modo de preparo
Cozinhe os brócolis em água e sal por 5 minutos e, em seguida, pela água fria. Reserve. No liquidificador, bata a salsinha, as castanhas, o queijo ralado e o azeite até ficar homogêneo. Em uma saladeira, arrume o brócolis, os ovos, as azeitonas e os tomates. Regue com a mistura batida no liquidificador e sirva em seguida.
3.Salmão com laranja
Fonte: Portal Sou Mamãe
Ingredientes
Sal
2 alho-poró
4 filés de salmão
3/4 xícara de nata
1 pitada de cardamomo
1 colher de suco de limão
2 colheres de azeite de oliva
1 colher de açúcar mascavo
1 xícara e meia de suco de laranja
Modo de Preparo
Lave e corte o alho-poró em rodelas; reserve. Doure o salmão por um minuto de cada lado em uma frigideira com azeite em fogo baixo. Sem limpar a frigideira, coloque outra colher de azeite e adicione o alho-poró e uma pitada de sal. Cozinhe em fogo médio até que fique macio e dourado. Adicione o suco de laranja e o suco de limão, o açúcar e mexa. Cozinhe por alguns minutos em fogo médio. Adicione a nata e o cardamomo; cozinhe dois minutos em fogo médio. Adicione o salmão e cozinhe até que fique cozido por dentro. Acompanhe com a guarnição de sua preferência.
4.Torta verde
Fonte: apsen.com.br
Ingredientes para a massa
1 xícara (chá) de talos de espinafre e agrião;
1 e ½ xícara (chá) de leite desnatado;
¼ xícara de (chá) de arroz parboilizado cozido;
½ colher de (chá) de sal;
Ingredientes para o recheio
1 dente de alho;
1 tomate médio;
4 ramos de salsinha;
1 lata de atum ralado sem água;
1 colher (sopa) de óleo.
Modo de preparo da massa
Higienize e corte os talos de espinafre e agrião em pedaços pequenos. Bata no liquidificador o leite, o óleo, os talos, o arroz e o sal, até formar uma massa homogênea.
Modo de preparo do recheio
Lave o alho, o tomate, a salsinha e a cebola. Descasque e pique o alho e a cebola e reserve. Corte em cubos o tomate e reserve. Pique a salsinha e reserve. Abra a lata de atum, escorra o excesso de água e reserve. Em uma panela, doure a cebola e o alho no óleo e refogue o tomate, o atum e a salsinha.
Pré-aqueça o forno a 180 ° C. Unte e enfarinhe uma forma retangular média. Espalhe a massa na forma e cubra com o recheio. Leve ao forno para assar por cerca de 40 minutos.
5.Gratinado de legumes com tofu
Fonte: ossoforte.com
Ingredientes
1 abobrinha pequena fatiada
1 berinjela pequena fatiada
¼ lata de molho de tomate
¼ bloco de tofu fatiado (100g)
½ talo de alho poró fatiado
1 tomate pequeno picado
Azeite a gosto
Pimenta e sal a gosto
Modo de Preparo
Preaqueça o forno em 180ºC. Coloque metade do molho de tomate em um refratário e cubra com as fatias de abobrinha e berinjela intercaladas. Tempere com azeite, pimenta e sal a gosto e cubra com a outra parte do molho. Em seguida, cubra com uma camada com o tofu fatiado, salpique o alho poró e tempere novamente. Finalize com os tomates picados e leve ao forno preaquecido por 30 minutos, ou até que os legumes estejam macios.
Hmmm… Estou sentindo o cheirinho daqui!
Viu só como há uma variedade enorme de alimentos ricos em cálcio para serem incorporados às refeições do dia a dia? Além de saciar a fome de maneira nutritiva e prazerosa, estes alimentos vão proporcionar mais saúde para seus ossos e a manutenção do organismo em todas as idades. Sem contar que, de quebra, ainda vão te render uma fama de Masterchef na cozinha. Depois conta pra gente qual foi a sua receita preferida 😉
E para aproveitar todos os benefícios do cálcio e da vitamina D, conte sempre com a ajuda de Malacal, o suplemento vitamínico mineral ideal para estar em dia com os níveis recomendados pela Organização Mundial de Saúde não obtidos através da alimentação. Além disso, Malacal possui absorção superior a 40%, minimiza os efeitos indesejados no trato gastrointestinal, pode ser ingerido em jejum, não aumenta o risco de formação de cálculo renal e não diminui a absorção de outros minerais. Conheça nosso produto.
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Antes de ir, considere ler outros artigos do nosso blog! Esperamos que você goste tanto de lê-los quanto gostamos de escrevê-los.
Até a próxima 🙂
Atuando em funções vitais do organismo humano, é ideal que a quantidade diária do s minerais seja ingerida por meio de uma boa alimentação ou suplementação adequada.
Talvez você não tenha se dado conta, mas minerais como cobre, ferro, manganês e selênio – isso para citar alguns – estão presentes não apenas na natureza, como também em nossos tecidos, sangue, urina, fezes, suor e saliva, e chegam a representar de 4 a 5% do peso corporal em mulheres e homens adultos. Já no ambiente natural, eles estão presentes no solo, nas águas e também nas plantas.
Isso quer dizer que todos os seres vivos necessitam se alimentar de nutrientes para ter energia, se desenvolver corretamente, se reproduzir e completar seu ciclo natural de vida.
Entretanto, os minerais são recursos finitos, ou seja, que acabam, e nem o organismo, nem mesmo as plantas, são capazes de fabricá-lo ou recuperá-lo sozinhos. Daí a importância fundamental de corrigir sua deficiência através da alimentação ou suplementação adequadas.
O que são minerais?
Minerais são substâncias inorgânicas, isto é, que têm origem mineral e, portanto, não podem ser produzidas no organismo de um ser vivo.
Ao mesmo tempo, esses nutrientes desempenham funções vitais de equilíbrio e manutenção no metabolismo humano e juntamente com as vitaminas, ativam o funcionamento das enzimas, pecinhas que desencadeiam as reações químicas e metabólicas para que nosso corpo realize suas atividades diárias.
E por isso são classificados de acordo com a quantidade necessária para o funcionamento do organismo:
- Macrominerais: com necessidade diária maior, ou seja, funções ligadas à estrutura e formação dos ossos, regulação dos fluidos corporais e secreções digestivas;
- Microminerais (ou oligoelementos): com necessidade diária menor,ou seja, funções relacionadas ao sistema imunológico, reações bioquímicas e ação antioxidante.
Qual a relação dos minerais com a boa alimentação?
Como vimos, os minerais são geralmente encontrados na terra, sendo incorporados aos vegetais durante seu cultivo e que depois servirão de alimento para os animais e para nós humanos. Portanto, uma alimentação balanceada é a principal forma de obter quantidades suficientes à saúde, principalmente, durante a infância, fase da vida em que criamos reservas da substância no organismo.
Alimentos como verduras, frutas e cereais integrais, são as principais fontes de sais minerais e sua concentração varia, justamente, pelo solo em que foram cultivados. Da mesma forma, carnes e laticínios também podem conter os nutrientes a depender da alimentação do animal.
Mas é preciso chamar a atenção para a situação nutricional nos lares brasileiros, cada vez mais de baixa qualidade e com altas taxas de sobrepeso/obesidade. De acordo com dados levantados pela POF – Pesquisas Orçamentárias Familiares – POF 2017-2018, divulgada em agosto de 2020, a mudança alimentar provocada pelos padrões de vida modernos é caracterizada pelo aumento do consumo de alimentos ultraprocessados e pela redução da ingestão de frutas, legumes e verduras, impactando a quantidade de minerais que deveriam ser consumidos diariamente.
Cerca de 85% dos adolescentes, de ambos os sexos, consomem pouco cálcio, e entre 50% e 85% deles ingerem pouco magnésio e fósforo. Para adultos de ambos os sexos, o cálcio é o mineral que sobressai com inadequação maior que 85%. Entre os idosos de ambos os sexos, cálcio e magnésio estão entre os nutrientes com maior ingestão inadequada, acima de 50%.
Não custa lembrar que assim como altas taxas de obesidade, a desnutrição também é reflexo da deficiência de nutrientes — e esta não está relacionada apenas à quantidade dos alimentos no prato, mas também à qualidade destes.
Como é feita a absorção mineral pelo organismo?
A simples presença do mineral no alimento ou suplemento não garante que a absorção e utilização nos tecidos e células seja automática quando ingerido por nós, pois depende da biodisponibilidade.
Mas o que isso significa?
Fatores como quantidade ingerida, forma química, eficiência da absorção, metabolização, interação com outros nutrientes podem interferir na velocidade com que os minerais interagem em benefício do nosso corpo.
Alguns minerais também podem ser armazenados para serem utilizados posteriormente em outro órgão, como quando o nível de cálcio diminui no sangue e sais de cálcio são retirados dos ossos para suprir a deficiência.
6 minerais necessários para o seu organismo
CÁLCIO
É o mineral mais abundante no corpo, sendo 99% do cálcio presente em nossos dentes e ossos, ficando o restante dividido entre corrente sanguínea, músculos, fluidos extracelular e outros tecidos. E não à toa, exerce papel fundamental na formação e manutenção do esqueleto, no fortalecimento de ossos e dentes, além de auxiliar na contração muscular e na coagulação sanguínea, reparar os tecidos e aumentar a rigidez da membrana plasmática.
Fontes alimentícias: Peixes como lambari, sardinha, leite de vaca e seus derivados, soja, feijão, semente de chia, gergelim e costela suína.
FÓSFORO
Juntamente com o cálcio, é um dos principais componentes dos ossos e dentes. Outro grande destaque do fósforo é sob a forma de fosfato, se transformando em componente do DNA e RNA, moléculas necessárias para transmissão das informações hereditárias e para a síntese proteica. Atua ainda na ativação da cascata de coagulação e na manutenção do pH.
Fontes alimentícias: Feijão, lentilha, leite de vaca integral, fígado de frango, camarão, semente de chia, gergelim, gema de ovo.
FERRO
Aproximadamente 2/3 do ferro presente no nosso corpo está sob a forma de hemoglobina.
Entre suas principais funções está o transporte de oxigênio dos pulmões para os demais órgãos e tecidos. A manifestação mais comum da deficiência de ferro na saúde é a anemia que resulta da insuficiência de hemoglobina e transporte de O2.
Fontes alimentícias: Feijão, fígado de boi, fígado de frango, couve, gema de ovo, pitaya, castanha de caju, semente de chia.
MAGNÉSIO
Com participação em mais de 300 enzimas na regulação e proliferação celular, o magnésio é responsável pelo transporte de cálcio e potássio por meio das membranas celulares. Seu maior reservatório, cerca de 53%, fica nos ossos e 27% nos músculos, por isso é tão fundamental para formação óssea, dentária e também de anticorpos no sistema imune. No mais, o magnésio atua no controle da contração e relaxamento muscular, pressão sanguínea e na transmissão de sinais entre sistema nervoso e mecanismos da insulina.
Fontes alimentícias: Soja, feijão, semente de chia, banana, macaúba, brócolis, abacate, peito de frango e leite integral.
MANGANÊS
A carência de manganês no nosso organismo pode causar prejuízos de crescimento, formação e regulação da estrutura óssea. Além disso, o nutriente tem importante participação na formação de tecidos, colesterol bom, no metabolismo de aminoácidos e na regulação de neurotransmissores e enzimas, como a manganês superóxido dismutase (MnSOD), que possui ação antioxidante.
Fontes alimentícias: Palmito juçara, arroz integral, aveia, avelã, noz pecã, mexilhão e coentro.
ZINCO
Muito conhecido entre as mamães, o zinco é o nutriente responsável pelo desenvolvimento fetal e cerebral, tendo, também, grande participação na formação óssea. É muito comum que a deficiência de zinco cause déficit de crescimento, atraso na maturação sexual, insuficiência do sistema autoimune, cicatrização lenta de feridas e risco de arteriosclerose, além de sinais como diarréia crônica e pouco apetite.
Fontes alimentícias: Grão-de-bico, semente de chia, castanha de caju, polpa de coco, ostra, acém bovino e ovo de galinha.
Finalizando…
Assim como a falta de nutrientes é prejudicial ao nosso organismo, o seu excesso também. Portanto, não comece nenhum tipo de suplementação vitamínica ou mineral sem antes passar por uma avaliação clínica e ter a indicação de um especialista. Sempre que precisar, você pode contar com Malacal, o suplemento de cálcio e vitamina D desenvolvido para suprir as necessidades diárias do organismo, que estimula a reabsorção óssea e reduz o risco de fraturas. Malacal tem absorção superior a 40% e não diminui a absorção de outros minerais.
Antes de ir, considere ler outros artigos do nosso blog! Esperamos que você goste tanto de lê-los quanto gostamos de escrevê-los. Até a próxima 🙂
