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Como a alimentação pode ajudar a controlar o diabetes durante o inverno

Nutrição pode ser sua melhor amiga nesse momento!

Quem, durante o inverno, não sente o corpo precisando de mais energia para se manter aquecido e aquela fominha batendo em todos os horários do dia? Sim, amigos, o inverno sempre nos pega de jeito e nesse momento, nosso olhar deve estar na alimentação.

Alimentação

O que você come tem um impacto direto sobre os níveis de açúcar (glicose) no sangue, especialmente se você tem diabetes. Os carboidratos são os principais responsáveis pelo aumento dos níveis de glicose no sangue, pois são convertidos em glicose durante a digestão. 

O índice glicêmico classifica os carboidratos com base na rapidez com que aumentam a glicose no sangue. Alimentos com alto IG causam aumentos rápidos de glicose, enquanto alimentos com baixo IG resultam em aumentos mais lentos e estáveis.

  • Alto IG: Pão branco, arroz branco, batatas, melancia.
  • Baixo IG: Aveia, leguminosas, maçã, batata-doce.

No inverno, como nós tendemos a comer mais, é vital escolher com carinho nossas refeições, principalmente para controlar o diabetes. 

Opções saudáveis para o inverno

Vamos a algumas dicas nutritivas para as suas escolhas de refeições no inverno:

Equilíbrio

Inclua fontes de proteínas magras como peixes, frango sem pele, tofu e leguminosas. A proteína ajuda a controlar a fome e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Consuma também gorduras saudáveis encontradas em abacate, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes ricos em ômega-3, como salmão e sardinha.

Aposte em caldos saudáveis

Sopas à base de vegetais sem adição de cremes ou farinhas podem ser uma ótima opção para o inverno. Inclua variedade de legumes, verduras e proteínas magras. Os caldos de osso (como pé de galinha) também são ricos em colágeno e minerais, podendo ser uma base nutritiva para sopas.

Planejamento

Planeje suas refeições e lanches com antecedência para evitar escolhas alimentares feitas no impulso. Cozinhar em casa permite maior controle sobre os ingredientes, temperos naturais e porções.

Vegetais da estação

Alguns vegetais que estão na estação durante o inverno, como couve, brócolis, couve-flor, abóbora, cenoura e beterraba, são ótimos para sopas, guisados e acompanhamentos. Tente novas receitas!

Vitamina D e sugestões práticas

Considere, junto a seu médico, a suplementação de vitamina D, especialmente no inverno, quando a exposição ao sol é reduzida. A deficiência de vitamina D pode afetar a saúde geral e o controle do diabetes.

Além disso, monitore regularmente seus níveis de açúcar no sangue para ajustar sua dieta conforme necessário. Mantenha contato com seu médico ou nutricionista para ajustes na dieta e no tratamento. 

O exercício físico é outra prática que pode auxiliar a manter o organismo equilibrado. Aposte em caminhadas, academias ao ar livre e musculação para se sentir bem e com os níveis de açúcar regulados no corpo!

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Falta de exercício e a saúde óssea: por que o sedentarismo é prejudicial?

É hora de deixar as desculpas de lado e encarar a realidade

Quantas vezes você já ouviu a frase “a vida é movimento”? De fato, já ouvimos e lemos muito. Mas deixando o clichê de lado (afinal, se é clichê é porque possui um nível de verdade), é preciso encarar: nosso corpo não foi feito para ficar parado. Quer comprovar? Experimente ver uma perna ou braço de um amigo depois de algumas semanas com gesso. O encurtamento, a dificuldade do movimento e a fragilidade são notáveis. Muito notáveis.

O que o sedentarismo faz com você?

O Dia Nacional do Sedentarismo é celebrado no dia 10 de março. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é o país mais sedentário da América Latina e ocupa a quinta posição no ranking mundial. Conforme dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), cerca de 47% dos brasileiros são sedentários. Já entre os jovens o número é maior e ainda mais alarmante: 84%.

E sabe o que o sedentarismo faz com o seu corpo? Pela falta de estímulo para se manter forte e estímulos de movimento,  o corpo perde massa muscular e sofre com o enfraquecimento ósseo. A perda de massa óssea deixa o esqueleto ainda mais frágil, o que pode ocasionar problemas com artrite, artrose e fraturas com maior facilidade.

O sedentarismo também é muito prejudicial pois faz com que a pessoa tenha aumento de peso e maiores riscos no desenvolvimento de doenças como diabetes tipo II, colesterol alto, hipertensão arterial, e infelizmente, maiores riscos frente a doenças cardiovasculares, como AVC e infarto. Além disso, não praticar nenhuma atividade física nos deixa sem disposição, com mais dores no corpo e não colabora para o cérebro liberar hormônios de bem-estar e felicidade no organismo. Ou seja, só malefícios!

Xô vida parada

Mas como se livrar do sedentarismo então? Bem, o início sempre demanda mais paciência e atividades leves. Além disso, você deve saber que, mais do que motivação, é preciso disciplina para conseguir se levantar no dia em que o humor não ajuda. Mas se você realmente quer mudar alguns hábitos, que tal começar por coisas simples na rotina?

1 – Comece por atividades domésticas

Atividades em casa sempre estão esperando para serem feitas e, ao contrário do que as pessoas pensam, coisas como varrer o chão, lavar louça e passar roupas, queimam calorias importantes e podem te ajudar a começar a mexer o corpo. Que tal colocar uma música enquanto realiza essas atividades e curtir o momento?

2 – Passeie com o pet

Você precisa de motivação para sair de casa? Não há coisa mais animadora do que ver a alegria do pet ao sair na rua, ver gente, carros e a luz do Sol. Leve seu bichinho para apreciar o ar fresco e aproveite para observar como, tanto você quanto ele, se sentem melhor ao final. Muitos gostam das primeiras horas da manhã para fazer isso ou no final da tarde, momento em que o céu sempre está mais bonito. Lembre-se: se sentir bem em uma atividade fará você ter vontade de repeti-la.

3 – Ande um pouco mais

Aproveite toda e qualquer oportunidade para dar uma pequena caminhada. Seja indo ao trabalho, à academia, ao mercado ou mesmo indo até algum parque da cidade. Caminhe, respire e acredite: um pouco de esforço a mais e boa vontade, vão te fazer reagir e se movimentar cada vez mais. Comece com 10 ou 15 minutos e evolua. Logo você estará fazendo 30 ou 40 minutos com muito mais facilidade e bom ânimo.

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O que isso pode lhe proporcionar?

Veja só, poderíamos fazer listas e listas dos benefícios dos exercícios físicos, mas vamos focar em alguns dos mais significativos:

  • Melhora da autoestima;
  • Ganho de massa muscular;
  • Diminuição do estresse;
  • Melhora da qualidade do sono;
  • Melhor funcionamento cerebral: memória, foco e raciocínio.

Reviva suas paixões

Todos nós somos apaixonados por várias coisas. Sim, aquelas que aquecem nosso coração, nos devolvem a sensação de liberdade, de corpo vivo e ativo, de potência e serenidade. Normalmente, são até coisas que gostávamos de fazer quando crianças: andar de bicicleta, patins, skate, nadar no clube ou correr por aí com uma bola.

Que tal resgatar o que faz seus olhos brilharem e ainda, de bônus, te faz movimentar o corpo, perder umas gordurinhas e melhorar seu autocuidado? Acredite no poder de que, fazer o que você gosta, pode transformar a sua rotina e melhorar sua forma de ver e viver a vida.

Ah, e você sabe que Malacal te ajuda com bastante informação e conhecimento, né? Nosso blog conta sempre com ótimas dicas de saúde e autocuidado, além de promover um produto que te ajuda a atingir os níveis diários adequados de cálcio e vitamina D no organismo. A qualidade de vida está nos detalhes, você consegue vê-la nas pequenas mudanças que estão ao seu alcance?

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Substâncias que impedem o seu organismo de absorver nutrientes

Você já deve ter ouvido falar dos antinutrientes!

A alimentação é um dos fatores mais importantes na vida de qualquer ser humano. É dela que vem nossa energia e “combustível” para tudo na vida: pensar, trabalhar, se movimentar e claro, estar plenamente saudável e promover condições para que nosso sistema imune defenda nosso organismo de agentes infecciosos.

Para tanto, a natureza sempre é muito sábia. Dos alimentos e da terra, tiramos as vitaminas, minerais, nutrientes, proteínas, gorduras, carboidratos e tudo o mais que nosso corpo precisa para, quimicamente, nos manter fortes e nutridos. Mas, no meio disso tudo, existem os antinutrientes.

O que são os antinutrientes?

Segundo uma matéria do Portal UOL, os antinutrientes estão em nossa vida diária. “Eles estão presentes em vários alimentos de origem vegetal, como frutas, leguminosas e folhas”, resume Carla Pelliciari, nutricionista e membro da comissão de comunicação da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN).

Os antinutrientes são substâncias que existem, de forma natural, em alguns alimentos e que dificultam a absorção, digestibilidade e utilização dos componentes essenciais dos mesmos por nosso corpo. Em geral, essas substâncias não são digeridas pelo organismo e são eliminadas através da urina, por exemplo.

Conhecendo alguns

Alguns dos principais antinutrientes recebem o nome de inibidores de proteínas: oxalatos, taninos, nitritos e fitatos (ou ácido fítico) e estão presentes, em sua maioria, em grãos, sementes de cereais, leguminosas e frutos secos, mas também nos legumes. 

Em geral, essas substâncias são produzidas por esses alimentos para se defender de pragas, armazenar algum nutriente durante o amadurecimento das sementes ou durante o crescimento do alimento no solo. Esses antinutrientes também têm seu lado bom, se consumidos na quantidade adequada: eles auxiliam na prevenção de doenças e envelhecimento.

O segredo está no preparo

O segredo para reduzir o excesso dos antinutrientes está no preparo. Sabe aquela mania antiga de deixar o feijão de molho? Pois é, ajuda nisso também, eliminando os fitatos do alimento.

A maioria dessas substâncias está na “pele” dos alimentos, sendo solúveis em água. Dependendo do alimento, a percentagem de redução dos antinutrientes pode chegar a 30%, dependendo do tempo de imersão. Outra técnica bastante importante também é a fervura e outras fontes de calor, que degradam essas substâncias durante o preparo. Um aquecimento de 70º C já é o suficiente para reduzir esses inibidores de enzimas digestivas. Há também alimentos em que a fritura e a secagem bloqueiam esses antinutrientes, além do cozimento. 
Falando de forma geral, é bom evitar comer frutas não maduras, porque nesses casos não há como reduzir os antinutrientes. Sabe aquela uva, caqui ou banana, que amarra a boca, por ainda estar um pouco verde? Pois é, essa sensação indica a presença do tanino, um antinutriente.

É preciso ser equilibrado

Portanto, fica claro que o equilíbrio é vital na alimentação. Quando ingeridos em grandes quantidades, os antinutrientes podem prejudicar nosso sistema digestivo, afetando as mucosas e, às vezes, se tornando até tóxicos no corpo.

Por isso, não esqueça de sempre se certificar quanto à higiene dos alimentos e formas de preparo, para garantir que sua saúde esteja sempre em dia e evitando enfermidades. Para as pessoas que são veganas ou possuem problemas renais, é interessante consultar especialistas para uma dieta específica e assertiva para a saúde alimentar.

Cuide de você e consulte sempre nutricionistas e médicos para mais dicas de nutrição e alimentação saudável. E não esqueça, o Blog Malacal te ajuda com bastante informação e conhecimento!

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10 superalimentos que poderiam estar nas suas refeições e os seus benefícios

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Alimentos que ajudam a desinflamar o corpo

Quais deles já fazem parte da sua alimentação diária?

Células de defesa estão sempre trabalhando em nosso organismo. Nossa imunidade, funcionamento adequado de órgãos e sistemas precisam estar sempre em dia, fortes e equilibrados. É aí que entra o assunto inflamação.

Em entrevista ao Globo Repórter, a bióloga e geneticista Ivana da Cruz – UFSM, destaca que a inflamação nem sempre significa doença. É também uma forma de reação de vida.  “A inflamação é uma defesa. É como se a gente tivesse ido à guerra para limpar. Só que a inflamação quando é muito aguda ela vai ter que ter também uma reação anti-inflamatória. É aí que os alimentos ajudam”, afirma.

Quando o problema se torna crônico

 Entendendo como nosso corpo caminha em direção à cura, podemos compreender o outro lado da inflamação, a inflamação crônica. A inflamação crônica pode levar ao ganho de peso e a doenças. Estresse, alimentos inflamatórios (como os ultraprocessados) e baixos níveis de esportes ou atividades físicas podem tornar esse risco ainda maior. 

Certas doenças, como diabetes, câncer, demência e doenças cardiovasculares estão ligadas à inflamação crônica.  Por isso, a dieta e nutrição ganham um papel muito importante: adquirir “combustível” para dar ao corpo tudo que ele precisa para estar saudável e trabalhando normalmente. Os alimentos têm papel fundamental na cura. Eles têm ação própria no organismo e podem ajudar no combate a enfermidades.

Alimentos com poder anti-inflamatório

No Brasil, como bem sabemos, temos uma ampla variedade de alimentos, frutas e vegetais. Nosso clima agradável e solo fértil, abrem espaço para que nossa alimentação seja sempre saudável, equilibrada e colorida, sem desculpas. A seguir, trouxemos alguns dos alimentos anti-inflamatórios que podem contribuir, e muito, para o bem-estar de nosso organismo!

Alho

O alho tem ação anti-inflamatória e atua também na hipertensão arterial, além de ajudar no controle do colesterol. Possui ainda função antibiótica, auxiliando no combate a infecções causadas por micro -organismos e é um potente inibidor da proliferação de fungos.

Maracujá

Excelente fruta anti-inflamatória natural, que contém uma substância chamada pectina, que eventualmente ajuda também no emagrecimento.

Uva

A fruta é amplamente reconhecida por sua capacidade antioxidante e anti-inflamatória, além de prevenção de doenças coronárias e redução do LDL, que é o colesterol ruim. A uva também atua na melhora da sensibilidade à insulina, a manutenção muscular e possui propriedades neuroprotetivas.

Gengibre

O gengibre tem sido considerado um anti-inflamatório muscular natural por contribuir na modulação do estresse oxidativo e inflamação induzidos pela intensa atividade física.

Tomate

Rico em vitamina C e potássio, o tomate tem propriedades anti-inflamatórias que reduzem substâncias causadoras de infecções, como citocinas e prostaglandinas.

Cebola

A cebola é um alimento com efeitos antioxidantes, anti-inflamatório, antialérgico e antidiabético, entre outros. Além disso, possui baixo teor calórico. Realmente mais um superalimento que deve entrar na sua rotina alimentar!

Nutrição é mais do que ciência

Realmente, a diversidade de alimentos que podem nos ajudar com boas ações no organismo é bastante grande. Por isso, certifique-se sempre de tê-los, em todas as refeições. O acompanhamento com um nutricionista também pode ajudar no processo de entender o funcionamento de cada organismo, com suas necessidades e particularidades.

O tema inflamação é estudo de diversos especialistas, que também defendem maneiras de desintoxicar o corpo. Para isso, as escolhas devem passar pelo uso de menos açúcar, mais hidratação e maior consumo de alimentos termogênicos e frutas. Um dos sintomas que mais se manifesta no corpo que detém muitas toxinas é a fadiga. Não adianta dormir ou relaxar, ela estará sempre presente. Por isso, vale rever as escolhas e optar por hábitos alimentares mais saudáveis.

Visite seu médico regularmente e acredite no poder da alimentação correta e equilibrada para tornar sua vida mais leve e saudável, em todos os sentidos. E não esqueça, Malacal te ajuda na escolha e desenvolvimento das melhores práticas para a sua rotina!

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Benefícios da exposição consciente do Sol para a saúde

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Benefícios da exposição consciente do Sol para a saúde

O verão está abrindo a janela e agora é a hora de aproveitar as vantagens!

Ele, o Astro Rei, a estrela maior, o que faz falta quando não aparece, a cara do Brasil: o Sol. Já diria nossas aulas de geografia, a fonte maior de luz, calor e energia que a Via Láctea pode nos oferecer nos mantém vivos e o melhor: com qualidade de vida. O Sol é o nosso colírio pra vida!

Importância do Astro Rei

Diz o Instagram, da forma mais poética possível, que somos seres eletromagnéticos. O sol fornece energia e a terra, seu magnetismo. E isso faz muito sentido, especialmente para nós, Brasil, um país tropical. Segundo uma pesquisa realizada alguns anos atrás pelo Instituto Brasileiro de Turismo, Embratur, o país costuma ter mais do que 200 dias de sol no ano.

A importância dos dias de céu azul é tão grande que, nos meses de frio, popularizou-se a chamada “depressão de inverno”. Nessa época, devido ao grande número de dias com neblina e chuva, as pessoas sentem uma baixa de humor, fadiga e falta de interesse nas coisas, com dificuldade de se concentrar e realizar tarefas diárias. 

Sim, o Sol afeta seu humor e você talvez nem perceba (ou perceba, né?). Esclarecido tudo isso, vamos às vantagens na prática que, aqueles 20 minutos matinais de exposição aos raios solares, podem fazer pelo seu corpo e sua mente.

5 benefícios do Sol na sua vida

Devido à sua grande energia, o Sol afeta sua vida e produz benefícios que não conseguimos de outra forma. Confira 5 deles:

1. Sua pele agradece

Ao tomar Sol, o corpo produz melanina, aquele famoso bronzeado que muitos buscam. É esse tom mais escuro da pele que impede a absorção de raios UVB, que podem ser tóxicos ao organismo. Assim, nas proporções adequadas, aqueles minutos de luz vão deixar sua pele ainda mais saudável e bonita.

2. Adeus sintomas da depressão

Expor-se ao Sol  aumenta a produção de endorfina no corpo, substância antidepressiva natural que promove sensação de bem-estar e aumenta os níveis de alegria. Além disso, a luz solar também auxilia na transformação da melatonina, hormônio do sono, em serotonina, neurotransmissor que faz com que os neurônios passem sinais entre si. Entre suas funções está a regulagem do ritmo cardíaco, do sono, do apetite e do humor.

3. Proteção contra infecções

Tomar Sol de forma moderada ajuda na regulação do sistema imune, combatendo o aparecimento de infecções, como gripes, por exemplo. A atividade rotineira também é capaz de ajudar no combate de doenças da pele relacionadas à imunidade, como a psoríase.

4. Produção de vitamina D

Durante a exposição solar, os raios UVB penetram na epiderme, a camada mais superficial da pele e produzem uma reação fotoquímica cujo resultado é a produção de vitamina D. De grande importância para a absorção de cálcio e fósforo pelo intestino, a vitamina D é reconhecida como uma das substâncias essenciais para o fortalecimento dos ossos e a prevenção de doenças como o raquitismo na infância e a osteoporose.

5. Cabelos fortes

A exposição ao Sol estimula o corpo a produzir vitamina D e é ela que ajuda no crescimento dos fios e na manutenção da saúde capilar. Por meio da ação dos raios solares diretamente nos cabelos, a produção da vitamina será ainda melhor na região.

Curta o Verão

Pois bem, o Sol pode ser um grande aliado de nossa saúde, em todos os aspectos. Mas seria inocência ignorar os riscos que uma exposição sem cuidados pode acarretar a nós, pequenos grãos de areia no universo. Perigos como 

insolação, desidratação e câncer de pele são importantes de serem avaliados em todas as estações, mas especialmente no verão.

Por isso, na hora de curtir praia, piscina, cachoeira ou mesmo na busca pelo bronzeado natural na varanda de casa, tome algumas precauções:

  • Use protetor solar com fator adequado ao seu tipo de pele;
  • Se for ficar um período maior exposto ao Sol, use um chapéu ou boné para se proteger um pouco mais;
  • Cuidado com o tempo de exposição: sem necessidade, evite ficar longos períodos em incidência direta.

Malacal está com você nesse verão e claro, também te ajuda a regular os níveis de cálcio e vitamina D no organismo. Então já sabe, se precisar de ajuda, conta com a gente nessas férias!

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Inspirado pela Copa? 5 cuidados antes de disputar uma partida de futebol

Na hora de curtir com os amigos, não esqueça de atenção ao corpo

Corpo forte, vida mais feliz. Nosso corpo é inteligente, resistente e produtivo. Uma grande máquina capaz de grandes habilidades: flexibilidade, mobilidade, resiliência, movimentação e força, para citar apenas algumas. Todo esse potencial, com certeza, nos motiva a ultrapassar nossos limites e desenvolver a execução.

Nesse sentido, uma palavrinha ganha bastante importância: preparação. Ela é importante porque melhora nosso desempenho e previne lesões e dores. Lesões por sobrecarga e esforços repetitivos acontecem, na grande maioria das vezes, relacionados a deficiências da função musculoesquelética, ou seja, um esforço ou carga maior do que nosso corpo poderia suportar naquele momento.

Os exercícios de organização e controle são muito utilizados por profissionais de Educação Física. Eles são exercícios voltados para estabilidade, controle corporal e neuromotor. E acredite, antes daquele simples jogo de futebol com os amigos e amigas, esses são apenas alguns dos cuidados que você deve ter.

Quais cuidados estar atento

Para te ajudar a evitar problemas no organismo e aproveitar ao máximo os momentos de lazer, separamos algumas dicas importantes para se levar em conta antes de sair jogando/brincando por aí.

Avaliação física

Movimentar o corpo é sempre saudável, é verdade. Mas é preciso cautela para não sair prejudicando ossos, articulações e músculos à toa. Especialistas sempre recomendam o acompanhamento por um profissional da área de saúde para avaliar as condições de saúde do seu corpo, bem como o nível de esforço físico adequado para ele no momento.

Em uma matéria esportiva publicada pelo Globo Esporte, um consultor esportivo fala sobre qual é o período ideal para que o praticante faça uma nova avaliação física. Ele diz: “quando se avalia em curto período de tempo você acaba não tendo um resultado, porque não deu tempo para que o corpo respondesse aos estímulos. Por outro lado, quando você avalia com um espaço muito grande você acaba perdendo as mudanças. Então, o ideal é que a avaliação seja feita de dois a três meses”.

Aquecimento e alongamento

Um leve aquecimento antes da partida e exercícios de alongamento no início e final, auxiliam muito na prevenção de lesões e correta função e adaptação do corpo à prática esportiva. Você tem o hábito de fazê-los? Essa prática pode ser a diferença entre um sorriso e uma grave dor.

Hidratação

Nada de ficar muitas horas sem se hidratar. A hidratação repõe a água e sais minerais do corpo e garante que o líquido expelido através do suor, seja recuperado, promovendo o correto funcionamento dos órgãos do corpo. Lembre-se: 70% de nosso organismo é água!

Vestimenta e exposição ao sol

Para garantir maior conforto e correto desempenho do corpo durante a atividade ou partida de futebol, certifique-se que antes de começar, esteja com roupas leves e tênis com solas adequadas. Além disso, prefira realizar atividades bem cedo, pela manhã, ou ao final da tarde. É mais seguro e poupa você da desidratação. E claro, lembre-se de fazer bom uso do protetor solar para garantir a proteção da pele.

Fique atento ao cansaço

Nosso corpo dá sinais. Então, antes de começar a jogar uma partida, verifique se está bem, com disposição e bom ânimo. Nosso organismo tem limites e precisa ser respeitado. Evite se desgastar demais ou se exercitar muitas horas seguidas sem pausas revigorantes.

Cuidados para os mais velhos

À medida que a idade avança, os cuidados com as atividades físicas também devem acontecer. É claro que você ainda deve amar jogar aquela partida de futebol em família ou com os amigos, mas lembre-se de uma dose de autocuidado constante.

Se você já possui mais de 50 anos, certifique-se de fazer idas ao seu médico para realizar exames e check-ups de todo o corpo, principalmente do coração. Também, se você é fã de exercícios aeróbicos, certifique-se de realizar treinos de fortalecimento semanalmente. Esses exercícios irão garantir que seus ossos e músculos estejam sempre fortes e saudáveis.

Lembre-se também de garantir que os níveis de cálcio e minerais no seu corpo estejam adequados. Se sua alimentação não for suficiente para manter as quantidades recomendadas, seu médico pode sugerir uma suplementação do componente, o que é bastante importante para a sua qualidade de vida. Seguindo essas dicas e tirando dúvidas com profissionais da saúde, você pode ter certeza que, a partida de futebol no final de semana, irá lhe trazer muita alegria e boas risadas!

Que tal ler mais sobre atividades físicas?

Como fortalecer o corpo para evitar fraturas

Tenho mais de 40 anos e quero praticar esportes, por onde começar?

Atividades físicas para começar a praticar no dia a dia

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Como fortalecer o corpo para evitar fraturas em caso de quedas?

Você pode fazer muita coisa para ter ossos fortes!

Corpo forte, vida mais feliz. Nosso corpo é inteligente, resistente e produtivo. Uma grande máquina da natureza, mas para manter tudo isso depende de ações diárias. O que você já fez pelo seu físico hoje, ao acordar? Qual a sua rotina de autocuidado?

Mudanças fazem parte da vida, é verdade. Mas depende de nós abrir a janela e deixar a luz entrar, ou seja, boas escolhas dependem de ação. A cultura e circunstâncias das pessoas variam: há muitas medidas para se sentir bem e garantir um bom funcionamento do nosso esqueleto.

Nossos ossos são a base de nossos movimentos e atividades, como trabalhar, descansar e se divertir. Nossa massa óssea precisa estar sempre forte e para isso, ter os minerais e vitaminas à disposição do organismo. Afinal, tudo que deixamos entrar em nosso corpo, volta em forma de benefícios ou dores. Você escolhe.

O que pode afetar a saúde dos ossos ao longo da vida?

Muitos fatores podem afetar nossos ossos, independente da fase de vida em que estamos. Um deles é a fratura por estresse. Uma pequena fissura em um osso causada por esforço repetitivo ou força, muitas vezes por excesso de uso. As forças que podem causar uma fratura por estresse podem incluir saltos repetitivos ou corridas por longas distâncias.

Muitas pessoas também trabalham em ofícios que demandam esforços mecânicos repetitivos das mãos, braços ou pernas. Essa rotina, repetida ao longo de muitos anos, pode impactar o movimento e força dos ossos. 

Outro fator é o desgaste pela idade. O envelhecimento afeta a densidade óssea do corpo e fatores como o sedentarismo e sobrepeso aumentam os riscos de lesões e fraturas. Além disso, as mulheres também passam pela menopausa, fator que aumenta as chances de adquirirem a osteoporose. Isso acontece por causa do desequilíbrio hormonal desse período, que resulta na queda da produção de estrógeno, hormônio que funciona, entre outras coisas, como uma proteção natural aos ossos da mulher.

Hábitos que fortalecem os ossos

Conhecer o corpo, suas funcionalidades e mudanças no decorrer da vida é essencial para tomar medidas de proteção para os ossos. Vamos ver alguns hábitos que podem ajudar nesse objetivo!

Diga não ao cigarro

Você sabia que fumantes levam mais tempo para se recuperar de lesões ósseas? Segundo o Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia, o fumante apresenta diminuição da densidade óssea, alterações nas funções musculoesqueléticas e a inalação da fumaça aumenta em 60% o tempo de cicatrização das fraturas, ou seja, diminui a capacidade do organismo em curar lesões. Assim, mesmo os jovens, podem iniciar precocemente a fragilidade dos ossos e aumentar o risco de fraturas.

Exposição ao Sol

Por meio dos raios do tipo ultravioleta B, nosso organismo obtém a vitamina D e, com ela, melhora a absorção do cálcio, fortalecendo os ossos. Os horários mais indicados são entre 6h e 11h, logo pela manhã.

Práticas esportivas

Treinamento e fortalecimento de músculos, pilates e hidroginástica são algumas práticas queridinhas das pessoas com mais de 50 anos. Essas atividades contribuem para uma postura adequada, ossos fortes e criação e manutenção de massa muscular no corpo. Qual a sua preferida?

Ingestão de cálcio e alimentação

Consulte um nutricionista e garanta que sua alimentação esteja equilibrada e que inclua os melhores alimentos para as necessidades do seu corpo. Leite e derivados, folhas verde-escuras, amêndoas: todos são produtos ricos em cálcio, mineral essencial para manter seus ossos fortes e saudáveis. Além disso, proteínas e pouca gordura garantem mais equilíbrio ao corpo.

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Cálcio para cada fase da vida: o que comer para ficar dentro da dose ideal

Suplementação de Vitamina D pode auxiliar na prática esportiva

Acompanhamento médico

Você já fez algum teste de densitometria óssea? Já visitou um ortopedista ou reumatologista para verificar a saúde dos seus ossos e músculos? Não se esqueça: prevenção e autocuidado fazem a diferença e o acompanhamento médico pode te dar mais tranquilidade para sair por aí e curtir a vida!

Previna-se contra quedas

Os ambientes de nossa casa podem ter potenciais perigos que aumentam o risco de quedas. Assim, é preciso estar atento a algumas medidas simples que podem ajudar a tornar os espaços mais seguros, principalmente para os idosos. 

As camas devem ter uma altura adequada para que a pessoa, ao estar sentada, consiga apoiar os pés no chão com segurança. Além disso, é importante que móveis do quarto e cozinha tenham bordas arredondadas para evitar atritos e batidas.

No banheiro, certifique-se de ter um pequeno corrimão ou suporte de apoio na hora do banho, bem como tapetes antiderrapantes. Quando o assunto é iluminação, garanta que as áreas estejam sempre bem iluminadas, com interruptores próximos a portas e abajures. Nos ambientes externos, garanta que haja sempre amparo em sacadas ou redes de proteção, piso seco e sem tapetes soltos. 

Toda fase da vida merece cuidados especiais e a terceira idade precisa de atenção aos detalhes para garantir que todos estejam sempre com a melhor qualidade de vida possível. Fortaleça seu corpo e evite fraturas!

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