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Desvendando a Menopausa: entenda seu corpo nessa fase da vida

A Menopausa é uma fase importante e delicada para a saúde da mulher. Entenda quais são os principais sinais e conheça tratamentos para aliviá-los.

“Atestado de velhice”; “Prazo de validade” e muitas outras definições que ouvimos sobre a menopausa e a vida da mulher são grandes mentiras.

Essa é apenas mais uma fase que faz parte do processo de amadurecimento e, com ela, vem o inevitável aparecimento de mudanças e sinais. 

E por mais que possam assustar e fazer você achar que será impossível passar pela temida Menopausa sem perder sua qualidade de vida, estamos aqui para desmistificar isso e mostrar soluções funcionais e práticas para você conseguir superar mais essa etapa com bem-estar. 

Antes de tudo, vamos entender o que realmente é a menopausa…

Muitas vezes acontece uma confusão entre os termos menopausa e climatério, mas para entender cada um deles é simples;

Menopausa: Assim como a primeira menstruação da mulher chamamos de “menarca” que vem do Grego MEN – “mês” e  ARKHE – “começo”, a última vez que menstruam o nome dado é menopausa, também do Grego emmenopausis ou  emmenopausi, que significa “fim do ciclo dos meses”. Seu diagnóstico é feito apenas depois que a paciente completa doze meses sem menstruar. 

Climatério: É a fase de transição do período fertil da mulher, ou seja, que tem a capacidade reprodutiva, para o período não-fértil ou não-reprodutivo. E seu diagnóstico é feito a partir de exames clínicos e laboratoriais.

Ou seja, a menopausa é um acontecimento (a última menstruação) que pode ocorrer durante toda a fase do climatério, que é o que na verdade dá origem a todas as ocorrências que vamos falar mais para frente. 

Sabendo a diferença entre os termos, vamos entender como acontece esse processo no corpo feminino.

A mulher, em condições regulares, já nasce com todo o “estoque” de células germinativas (ou folículos) que ficam presentes no ovário e que darão origem aos óvulos. 

Ao longo da vida, desde a primeira até a última menstruação, esse armazenamento é usado e o corpo não tem a capacidade de produzir mais desses folículos para repor o que se foram.

E quando os últimos deles morrem, o ovário entra em processo de falência e a quantidade dos hormônios estrogênio e progesterona, presentes no corpo feminino, caem irreversivelmente.

Isso também pode ocorrer devido a cirurgias como a retirada do ovário.

E com tantas mudanças no organismo, é comum que o corpo mande sinais. Assim, observamos as mudanças provenientes da fase da Menopausa e Climatério.

Para algumas mulheres, todo esse processo pode acontecer de forma assintomática, mas na maioria dos casos, as ocorrências aparecem e se intensificam com o tempo e com a diminuição da concentração dos hormônios. 

Os principais sinais são:

→ Fogachos ou ondas de calor

Acontecem episódios de sensação de muito calor no pescoço, face e parte superior do tronco. Também podem aparecer junto a sudorese, palpitações no coração, rubor facial (pele muito vermelha) vertigens e fadiga muscular. 

→ Sintomas psíquicos

Os hormônios estão totalmente ligados ao nosso sistema nervoso central, por isso, a redução dos níveis de progesterona e estrogênio influenciam na liberação de neurotransmissores e acarretam em sintomas como instabilidade emocional, irritabilidade, insônia, perda da memória e até distúrbios como depressão e TAG (Transtorno de Ansiedade Generalizada).

→ Problemas urogenitais

Por exemplo, dor na hora de urinar, incontinência e infecções urinárias e ginecológicas, dificuldade de esvaziar a bexiga, redução da líbido e ressecamento vaginal.

→ Mudanças na menstruação

Os ciclos menstruais e a quantidade do fluxo sanguíneo podem apresentar irregularidades.

→ Alterações físicas e estéticas

A pele pode perder o vigor e sofrer alterações. O cabelo e unhas podem ficar mais quebradiços e finos. O corpo também modifica a forma que distribui a gordura, podendo observar mudanças nos seios e região abdominal, principalmente.  

→ Aumento no risco de doenças

Pode acontecer a perda de massa óssea que dá origem a doenças como osteoporose e osteopenia. Além disso, o risco de contrair doenças cardiovasculares aumenta, sendo essa a doença a principal causa de morte em mulheres depois da menopausa.

E o que podemos fazer para prevenir e aliviar os sintomas relacionados ao climatério e menopausa? 

Apesar de esses sintomas não exigirem, necessariamente, tratamentos com medicamentos, o acompanhamento com seu ginecologista e outros especialistas não deixa de ser essencial nessa fase da vida. 

Existem diversos meios para aliviar e controlar os sintomas e, também, prevenir condições crônicas que podem surgir conforme a idade vai chegando. 

*Não temos o intuito de prescrever nenhum tipo de medicamento, apenas orientar possíveis tratamentos e sempre reforçamos a importância de consultar o seu médico. NÃO pratique automedicação. 

Esses tratamentos podem ser:

→ Terapia de Reposição Hormonal (TRH)

A reposição de estrogênio através da terapia hormonal tem diversos benefícios. Com esse tratamento é possível aliviar os sintomas como as ondas de calor, psíquicos (como irritabilidade e instabilidade emocional) e também os relacionados ao órgão genital como secura e incontinência urinária. O estrogênio também ajuda a prevenir a perda óssea. 

Mas atenção! O uso de terapia hormonal, pode apresentar algumas contraindicações como risco de doenças cardiovasculares, câncer de mama e de endométrio e trombose.

→ Antidepressivos de baixa dosagem

Medicamentos antidepressivos relacionados à classe chamada de Inibidores Seletivos da Recaptação da Serotonina (ISRS) podem aliviar alguns sintomas como os fogachos e as oscilações de humor.

Esse tratamento pode ser útil para as mulheres com restrições para a terapia hormonal, no entanto, o acompanhamento com profissionais da saúde como psiquiatras e psicólogos é indispensável. 

→ Prevenção da Osteoporose

Devido a influência do Climatério na perda de massa óssea, pode ser que apareça a necessidade de prevenir ou tratar doenças relacionadas aos ossos. Nesse caso, os suplementos de Cálcio e Vitamina D podem ser grandes aliados.

Hábitos saudáveis são melhores amigos de um envelhecimento com qualidade de vida. 

Mudanças no estilo de vida também são essenciais quanto o assunto é garantir a saúde e aliviar os fenômenos, não só do Climatério, como também de outras complicações que podem surgir com o passar dos anos. 

Confira costumes que você pode inserir no seu dia a dia;

✔ Evitar consumir substância que podem dificultar a sua boa noite sono, como cafeína e muito álcool.

✔ Praticar técnicas como respiração profunda, meditação guiada, massagem e relaxamento muscular, Ioga, entre outros que podem aliviar o estresse.

✔ Identificar gatilhos que podem desencadear as ondas de calor, os mais comuns são bebidas quentes, cafeína, alimentos picantes, álcool, estresse e clima e ambientes quentes.

✔ Manter uma alimentação balanceada com variedade de frutas, vegetais e grãos inteiros. Evitar gorduras saturadas, óleos e açúcares. 

✔ Não fumar.

✔ Praticar atividades físicas regularmente.

✔ Fortalecer o assoalho pélvico com exercícios próprios para melhorar problemas como incontinência urinária.

Finalizando

Menopausa e Climatério são processos naturais na vida da mulher e com conhecimento e cuidado preventivo, é possível garantir qualidade de vida mesmo nessa fase “complicada”.

Antes de optar por qualquer tratamento, procure seu médico e questione sobre os riscos e benefícios envolvidos em cada uma das opções para encontrar a que melhor se adapta ao seu corpo e organismo, afinal você é única, por isso, precisa – e merece – de atenção e cuidado especial.

Até a Próxima!

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Desvendando os segredos da Vitamina D: o nutriente da qualidade de vida

A vitamina D pode ser absorvida através da exposição diária do corpo à luz solar, da alimentação ou por suplementos alimentares

Metade da população mundial sofre com a deficiência de Vitamina D, segundo apuração da própria Organização Mundial da Saúde. 

E a falta dessa vitamina pode implicar em diversos sintomas como sensação de fraqueza, mal-estar e doenças, entre elas, as principais são osteoporose, raquitismo e problemas na estrutura óssea no geral.

Nosso organismo trabalha como um “exército”, sempre a postos para combater o mal e trabalhar dia e noite a fim de garantir a integridade física e mental. E para que esses pequenos “soldados”, chamados células, possam exercer suas funções, precisam do auxílio de outras substâncias.

Precursora de diversos debates e discussões, a vitamina D ganha cada vez mais espaço nas pesquisas dos estudiosos e é destacada como atuante no cuidado com a saúde e qualidade de vida. 

Entendendo a vitamina D

A Vitamina D não é uma vitamina?

É. E não é…

A Vitamina D é considerada um pré-hormônio. Hormônios são substâncias químicas específicas fabricadas pelo sistema endócrino ou por neurônios, e nós podemos produzir essa “vitamina” ao consumir, também, alimentos e suplementação que contenham a substância. E como “Vitamina D” é mais conhecido entre a população, o nome acabou pegando.

Principais fontes naturais de vitamina D

O Sol

É impossível falar sobre Vitamina D sem citar nossa grande estrela: o Sol. 

Nos seres humanos, cerca de 80% da Vitamina D presente no corpo provém da exposição aos raios solares UVB. E a porcentagem pode ser ainda maior.

Fatores como exposição reduzida aos raios UVB, o aumento da pigmentação da pele, uso de filtros solares e o ângulo da luz solar que atinge a superfície da Terra, interferem na quantidade de Vitamina D sintetizada através da pele. A quantidade de nutriente recebido por meio do Sol pode ser de até 90% a 95%.

Recomendações para a exposição no sol

– O ideal é que a exposição dure de 15 a 20 minutos e seja diária.

– O melhor horário é no início da manhã, até às 10h, e no final da tarde, após às 16h.

– Um protetor solar fator 8 têm capacidade de inibir em 95% a retenção da Vitamina D, mais do que isso praticamente anula a produção da substância, mas ATENÇÃO! Depois de passados 20 minutos de exposição ao sol, é necessário o uso de protetor para evitar o câncer de pele, o rosto deve estar sempre protegido.

–  A quantidade de vitamina absorvida é proporcional a quantidade de pele exposta, portanto, o ideal é tomar sol com trajes de banho, mas como nem sempre é possível, caminhar com braços e pernas expostos já é uma ótima maneira de ajudar. 

– Quanto maior o índice de melanina, maior também será a necessidade de exposição para que a vitamina seja sintetizada.

Os alimentos

A Vitamina D também pode ser encontrada na natureza, por meio de alimentos de origem animal ou vegetal.

Contudo, a ingestão do nutriente apenas através da alimentação não é suficiente, levando em conta que até mesmo os alimentos com as maiores quantidades da substância, ainda contam com uma porcentagem muito pequena da necessidade diária de vitamina D. 

Sendo assim, a exposição ao Sol ainda é essencial e a maneira mais assertiva de evitar a carência da substância no organismo.

Confira a tabela com os principais alimentos e seu índice de Vitamina D por porção:

Alimento

  Porção

Conteúdo de vitamina D por porção

Salmão selvagem

100 g

600-1.000 UI de vitamina D3

Salmão de criação

100 g

100-250 UI de vitamina D3

Sardinha em conserva

100 g

300 UI de vitamina D3

Cavala em conserva

100 g

250 UI de vitamina D3

Atum em conserva

100 g  

230 UI de vitamina D3

Óleo de fígado de bacalhau

5 mL

400-1.000 UI de vitamina D3

Gema de ovo

1 unidade

20 UI de vitamina D3

Cogumelos frescos

100 g

100 UI de vitamina D2

Cogumelos secos ao sol

100 g

1.600 UI de vitamina D2

Suplementação vitamínica

Mesmo sendo facilmente encontrada na natureza e absorvida por nosso corpo, existem casos em que as maneiras naturais de obter Vitamina D não surtem o efeito esperado e a suplementação vitamínica se faz necessária. 

A reposição pode ser feita com gotas ou comprimidos e, em casos de impossibilidade por via oral ou em que os níveis de vitamina precisam ser elevados rapidamente, pode ser realizada de forma injetável.

Os principais sintomas relacionados à hipovitaminose D são:

  • Fraqueza nos ossos, especialmente coluna, quadril e pernas
  • Dor nos músculos
  • Sensação de fadiga, fraqueza e mal estar
  • Dor nos ossos e espasmos musculares
  • Retardo do crescimento nas crianças
  • Alargamento das extremidades dos ossos da perna e dos braços
  • Atraso no nascimento dos dentes na infância e surgimento de cáries desde cedo 
  • Osteoporose e osteomalácia em adultos

Conclusão

Com o avanço da tecnologia, pesquisas e estudos científicos, podemos perceber um enorme interesse e grandes descobertas relacionadas aos benefícios que a Vitamina D traz à saúde. Ainda que recentes, os resultados empíricos apontam para um caminho de avanços ainda maiores quando o assunto é o micronutriente. A partir disso, entendemos que dentro das orientações e com auxílio de profissionais, a Vitamina D é sinônimo de bem estar e qualidade de vida.

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Suplementação De Vitaminas. Conheça Os Mitos E Verdades

Hoje, não é raro ver pessoas fazendo uso indiscriminado ou recomendando suplementação de vitaminas. Mas o que é verdade e o que é mito quando falamos de suplementos? Descubra com a gente em nosso artigo.

É coisa nossa. É parte de brasileiras e brasileiros a disseminação da crendice popular para os mais diversos tratamentos. Compressas, chás, dietas… Para cada mal é possível encontrar alguém que diz “tome isso de manhã”, “beba isso em jejum”, “misture isso nas refeições”, “tome um desses a cada lua nova”. Essa é uma prática que faz parte da nossa cultura e sociedade há muitos e muitos anos, porque somos pessoas que gostam de cuidar de pessoas.

Com o passar do tempo, as crendices também evoluíram e chegamos à era da suplementação vitamínica onde vemos pessoas postando sua “rotina de pílulas matinais” que vão aumentar sua performance, deixá-las mais inteligentes, dispostas, fortes, mais magras e, claro, recomendando que você faça o mesmo.

Mas, assim como eram as recomendações de nossas avós e avôs, existe um fundo de verdade na forma como recomendam que você use suplementos? Ou será que tudo é mito? Vamos descobrir nas próximas linhas.

Tá. Mas o que é suplementação de vitaminas?

Um suplemento vitamínico é um aditivo que age na complementação da dose de vitaminas e sais minerais que possam estar em déficit no organismo e são recomendados quando essa quantidade não é ingerida por meio de alimentação, exposição ao sol indicada (como o caso da vitamina D) ou a perda destes nutrientes por conta de algum quadro clínico.

Eles podem ser encontrados na forma de cápsulas, comprimidos, líquidos ou em pó e apresentados na forma natural ou sintética. Em tese, não existem diferenças entre eles, já que suplementos sintéticos têm a estrutura química idêntica às das vitaminas encontradas nos alimentos. 

Além disso, é importante que você saiba que, embora não haja a necessidade de prescrição, é aconselhável que só profissionais de medicina, com base nos seus exames, recomendem o uso de suplementação de vitaminas. Isso porque cada quadro é um quadro e você pode precisar de mais ou menos vitaminas que outra pessoa. 

O que é verdade, e o que não é, quando falamos de suplementação vitamínica?

 

Para que a gente possa facilitar, vamos fazer uso de algumas frases comumente usadas quando se trata de suplementos de vitaminas e apontar o que há de verdade e o que é uma completa invenção. Provavelmente, você já ouviu algumas delas e vai se identificar:

“Só um médico ou um nutricionista pode receitar um suplemento”

Ora, veja só… É um mito . Não precisa! Como dissemos antes, para suplementos vitamínicos não é necessária a prescrição médica ou de nutricionista para serem adquiridos ou consumidos.

No entanto, é extremamente aconselhável que a recomendação venha de profissionais que vão avaliar a necessidade e a dosagem de suplementos. Necessidade essa que é identificada através de exames clínicos e laboratoriais. 

“A quantidade de vitaminas que eu preciso está nas frutas e outros alimentos”

Bom… Outro mito. Uma alimentação saudável, que tenha proteínas, fibras, vitaminas e sais minerais são, sim, base para a ingestão de tais substâncias. Mas nem sempre os alimentos têm a dose diária indicada, isso porque eles não têm uma porcentagem fixa de nutrientes. Por exemplo: frutas perdem vitaminas de acordo com seu grau de amadurecimento e outros alimentos podem sofrer perdas no processo de preparo e/ou cozimento. Além disso, vale frisar que quando dizemos que essa ou aquela fruta, carne, grão, legume ou verdura tem determinada porcentagem de vitaminas e sais minerais, estamos falando de uma média.

“Suplementos podem ser tomados por não praticantes de esportes”

 

Isso é verdade. Os suplementos vitamínicos, em tese, podem ser consumidos por qualquer pessoa, praticantes ou não de esportes, mas sempre com moderação. Cabe ressaltar aqui que os suplementos alimentares ou vitamínicos têm como principal objetivo a complementação de nutrientes responsáveis pelo bom funcionamento do organismo e não são, necessariamente, substâncias voltadas à performance de atletas.

“A suplementação de vitaminas ajuda na beleza da pele, cabelos e unhas”

Mais uma Verdade. Existem uma série de vitaminas que agem na saúde e beleza da pele, cabelo e unhas e, quando não ingerimos as quantidades indicadas, ou estamos com deficiência destes nutrientes em nosso organismo, o resultado é uma pele com aspecto ressecado, cabelos sem brilho e quebradiços e unhas mais frágeis. As vitaminas mais associadas à beleza são:

Vitamina A: responsável pela aparência rejuvenescida e cicatrização da pele;

Vitamina B5: que possui ácido pantotênico que auxilia na manutenção do cabelo e das unhas;

Vitamina C: age no sistema imunológico e também no aspecto jovem da pele;

Vitamina D: responsável pela absorção de cálcio que fortalece dentes e ossos;

Vitamina E: com ação antioxidante;

Zinco: fortalece o sistema imunológico.

“Cansaço é falta de vitaminas”

Parte dessa afirmação é mito. Isso porque o cansaço pode vir de diversos fatores que vão da rotina diária, passando pelas condições cardiorrespiratórias, sedentarismo e até quadros psicológicos e psiquiátricos como a depressão. Porém, é verdade que a suplementação de vitaminas pode ajudar na melhora do cansaço físico, se este estiver associado à carência de nutrientes. Neste caso, vitaminas do complexo B (B1, B2, B5, B6 e B12) costumam ser indicadas, assim como a vitamina E e o Zinco. 

“Suplementação de vitaminas previnem o envelhecimento”

Mais um mito… Ou quase… Envelhecer é um processo natural presente na natureza e, até onde se sabe, não existem substâncias capazes de parar esse processo, que começa aos 25 anos. No entanto, a suplementação de vitaminas pode ajudar na redução de males decorrentes da idade, como insuficiência de cálcio, além combater a aceleração do processo de envelhecimento, através da ingestão de nutrientes antioxidantes e que combatem os radicais livres.

“Vitamina D combate a Covid-19”

É um mito. Aqui vale frisar que tudo que se relaciona ao Coronavírus ainda é muito recente e pouco se sabe a fundo sobre a covid-19. Isso, associado à nossa ansiedade de que essa situação se resolva logo, geram a crença sobre substâncias serem “balas de prata” – itens “mágicos” que resolvem problemas de forma simples, definitiva e rápida –  que supostamente combatem a doença. Esse mito ganhou força quando foram divulgados estudos que apontavam que pacientes com quadro de covid-19 apresentavam deficiência de vitamina D, boatos prontamente desmentidos pelo Ministério da Saúde. 

“Suplementos NÃO ajudam a emagrecer”

É duro ter que dizer isso, mas… É verdade. A lógica popular conclui que, tomando suplementos, estaríamos consumindo vitaminas, minerais, açúcares e o que mais nosso organismo precisa sem ingerir alimentos, logo, estaríamos comendo menos. Mas não é bem assim que a coisa funciona e a suplementação vitamínica SÓ ajuda no emagrecimento quando existe a recomendação de um regime onde a alimentação é mais restritiva e, por conta dela, pode haver a carência de vitaminas e minerais na dieta. 

Finalizando

Dada o acesso e o amplo uso de suplementação vitamínica pela população, é compreensível que haja informações desencontradas, recomendações pouco embasadas e até notícias falsas sobre essas substâncias, assim como a sua recomendação de uso. Por isso, antes de qualquer coisa, é importante que você conheça suas necessidades, que podem ser constatadas por profissionais da medicina e da nutrição, para, então, fazer uso de suplementos.

Deste modo você extrai o máximo de benefícios da complementação de nutrientes e pode ter uma vida com muito mais saúde.

Até a próxima!

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Osteoporose: 5 coisas que você precisa saber!

A osteoporose e o enfraquecimento dos ossos no geral podem resultar em complicações sérias na qualidade de vida das pessoas idosas. Conheça 5 fatos sobre a doença. 

Qual a importância dos nossos ossos e como a osteoporose pode ser perigosa?

Os ossos que compõe nosso esqueleto são os principais responsáveis pela nossa sustentação e proteção dos órgãos internos. Embora sejam estruturas conhecidamente resistentes e fortes, existem males que podem abalar sua principal característica, tornando os ossos fracos e nos deixando mais suscetíveis a fraturas.

A principal causa deste quadro é a osteoporose. A doença é caracterizada pela diminuição da massa óssea, afetando o desenvolvimentos dos ossos, de modo que estes podem ficar ocos, mais finos e mais frágeis. 

A osteoporose é uma doença séria, pois nossos ossos são mais importantes que imaginamos e suas funções vão muito além daquelas que citamos no primeiro parágrafo, uma vez que eles são importantes também como reserva de cálcio, atuam na força muscular e auxiliam em diversas funções vitais como, por exemplo, os batimentos cardíacos.

Além disso, nossa estrutura óssea está sempre se renovando, todos os dias enquanto estamos vivos, e males como a osteoporose atrapalham esse processo, empurrando as pessoas a uma vida de privações e limitações que fazem mal à saúde física e mental. Afinal, não é fácil viver com medo de, no menor dos acidentes, sofrer uma fratura que pode reduzir sua mobilidade, ou algo mais sério.

Mas o que mais precisamos saber sobre a osteoporose para que possamos evitá-la ou, pelo menos, minimizar seus danos? 

A primeira informação está justamente no objetivo do suplemento Malacal, a vitamina D presente na sua composição ajuda na absorção do cálcio pelo organismo, processo esse que se dá, naturalmente, pela exposição à luz solar. Mas ocorre que nos ambientes urbanos, quase 80% das pessoas não ficam o mínimo do tempo indicado expostas ao Sol, daí a importância de suplementos. Se seu corpo tem, e absorve, as doses indicadas de cálcio, os riscos de desenvolver osteoporose são drasticamente reduzidos. 

Mas vamos além, com 5 coisas que você precisa saber sobre Osteoporose.
1 – Até que você tenha uma fratura ou faça exames. É difícil saber se você tem osteoporose.

Os sintomas da doença são imperceptíveis, por isso a osteoporose é considerado “um mal silencioso”. A não ser que sua consequência mais grave se manifeste, ou seja, aconteça um acidente que resulte em uma fratura, pode ser que você nunca saiba que tem tal quadro. 

Por isso, é importante a realização de exames preventivos para que o tratamento de reposição de cálcio seja precoce a tempo de evitar fraturas.

2 – É uma doença com maior ocorrência em mulheres

De acordo com as estatísticas, para cada homem com quadro de osteoporose, existem 4 mulheres com a mesma condição. Isso ocorre porque nossos ossos são fortemente influenciados pelo estrogênio, um hormônio feminino (ainda que também presente em menor quantidade nos homens) que ajuda a manter o equilíbrio entre o ganho e perda da massa óssea.

Acontece que, quando chega a menopausa, os níveis de estrogênio caem acentuadamente e, consequentemente a manutenção desse equilíbrio também, acarretando na descalcificação dos ossos nas mulheres. 

3 – A vitamina D é fundamental para evitar a doença.

Fundamental para a nossa saúde e para o fortalecimento ósseo, a vitamina D tem papel fundamental para evitar a doença. No entanto, diferentes de muitas outras vitaminas, não é possível obtê-la na maioria dos alimentos. Ela é “ativada” quando estamos expostos ao Sol.

Uma das suas funções é auxiliar os ossos a absorver o cálcio. Por isso, no caso de deficiência da vitamina, a suplementação é o mais indicado. Mas é importante ressaltar que fatores genéticos também podem desencadear a doença, por isso o acompanhamento médico é essencial. 

4 – Pelo menos 5% da população do país tem osteoporose

Isso significa que 10 milhões de pessoas podem ter a doença. 1 em cada 4 mulheres com mais de 50 anos têm osteoporose e cerca de 200 mil vão a óbito por conta de fraturas decorrentes da baixa densidade óssea.

Mesmo com tais números, a maioria dos pacientes com quadro de fraturas osteoporóticas não são encaminhados para tratamento, o que eleva o risco de novas fraturas. 

5 – Não é uma doença que se desenvolve na velhice

Ela se agrava conforme a idade avança. Como dissemos, conforme o tempo passa, nossa capacidade de absorção de cálcio e a deficiência de estrogênio podem agravar tal quadro, mas o tratamento contra a osteoporose deve começar desde a infância.

Isso se dá com uma dieta que proporcione cálcio, que pode estar presente em laticínios e, ainda que menor quantidade, em verduras escuras, e também proporcionar às crianças e adolescentes a realização de brincadeiras e atividades ao ar livre, que fortalece a musculatura e garante a exposição ao Sol necessária para a ativação da vitamina D.

Bônus – Osteoporose não é uma condição inevitável

A osteoporose é uma doença que requer nossa atenção dado o seu caráter silencioso nos sintomas e nas situações de perigo pelas quais pessoas que apresentam tais quadros, sejam elas com idade mais avançada ou não,  estão sujeitas.

No entanto, assim como outras doenças, ela pode ser evitada de formas relativamente simples, por meio de alimentação, realização de exercícios e 15 minutos de banho de sol entre às 8 e 10 da manhã ou 4 e 6 da tarde. Além, claro, da orientação médica. O que resulta numa vida com mais qualidade e muito mais proveitosa, independente de quantos anos você tenha. 

Então, se você acredita que sua dieta tem pouco cálcio, que não está se expondo ao sol o tempo necessário ou haja pessoas na família que tem osteoporose, consulte um médico. E caso precise de reposição de vitamina D. Já sabe. Você pode contar sempre com Malacal.

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5 alimentos saudáveis e funcionais (e gostosos!) para consumir na terceira idade

Com o passar dos anos, certos alimentos passam de deliciosas guloseimas para vilões da saúde. Como ter uma alimentação saudável quando envelhecemos? 

Alimentos saudáveis são importantes em toda nossa vida. Assim como na infância, o “comer bem” é algo que merece toda a atenção quando ficamos mais velhos.

Esse é o plano, certo? Envelhecer, de preferência,de forma saudável e aproveitar essa fase da nossa vida de maneira natural, digna e sem preocupações. Nesta missão, os alimentos saudáveis podem te ajudar!

É ponto comum que o nosso corpo tem um prazo de validade, que pode ser estendido ou encurtado de acordo com uma série de atitudes – alimentos saudáveis, assim como sono em dia, atividades físicas, etc. –  que compõem o nosso conceito de “qualidade de vida”. E se existe uma fase da vida que nos lembra que, assim como as peças de um carro que já rodou alguns bons quilômetros, nosso corpo também precisa de atenção maior, é a terceira idade.

Ossos se desgastam, músculos perdem a força, células enfraquecem, a visão requer alguns ajustes finos (tipo quando temos que afastar e aproximar um texto até ter o foco ideal, sabe?) e muitos alimentos já não caem tão bem.

E é justamente o que as pessoas idosas comem que pode ser determinante para que, além de uma vida mais saudável, elas possam prevenir uma série de doenças comuns à idade e até, quem sabe, se permitir algumas escapadinhas.

Por isso é importante estar atento às dicas de alimentos saudáveis para  vovós e vovôs, como essas que vamos compartilhar a seguir:

Não precisa ter pressa! Coma devagar e mastigue bem os alimentos

Comer rápido e mastigar pouco não é um bom hábito em qualquer idade, mas quando envelhecemos, nossas capacidades de digestão já não são as mesmas e é muito provável que o mal estar, a sensação de peso e outros problemas gastrointestinais se agravem.

Por isso, sem pressa. Mastigue bem, sinta o sabor dos alimentos, encare suas refeições como os rituais que são e faça isso sem afobação. Os benefícios serão muitos, você vai ver. Desde a sensação maior de saciedade, sem aquele cansaço pós alimentação e sem o risco de engasgar com alguma coisa. 

Evite excessos. Já deu de “olho maior que a barriga”!

Como na dica anterior, assim como não há necessidade de comer tão rápido, também não existem motivos para comer tudo o que vier pela frente. O único resultado disso é a sensação de peso no estômago, azia e má digestão.

Evitar excessos ajuda muito na manutenção do peso e é ainda mais importante em quadros como hipertensão, problemas cardíacos, diabetes entre outros. Até porque, vitaminas e minerais como a D e o Cálcio, e outras tão importantes na velhice, a gente consome em pequenas doses, certo?

A natureza é sábia. Ela vai te alimentar bem

Priorize alimentos naturais em vez dos processados ou ultra processados, já que estes possuem baixo índice de vitaminas e minerais  importantes para o pleno funcionamento do organismo, ainda mais em idades avançadas.

Os especialistas sérios são unânimes quanto a isso: escolha sempre alimentos naturais, aqueles que você encontra nos setores de hortifrutigranjeiros dos mercados, nas feiras livres e quitandas. Se tiver acesso aos produtos orgânicos, tanto melhor. 

Não bagunce tudo. Ajude seu relógio interno

Outro péssimo hábito que cobra o preço quando chegamos à idade mais avançada, é a falta de uma rotina alimentar. Quando não há uma rotina em nossos horários de alimentação, nosso organismo manda duas ordens para o cérebro: ou você come o máximo que puder, pois não sabe que horas vai se alimentar de novo, ou o sinal de “você precisa comer” quando a fome tá realmente apertando. Em ambos os casos acontecem excessos e todos os males que já falamos aqui. 

Evite fazer refeições em horários muito diferentes durante a semana. Na medida do possível, deixe bem estabelecido a que horas acontece o café da manhã, o almoço, o café da tarde e o jantar. E, nos intervalos, escolha algo leve, como uma fruta, por exemplo. 

Dê o voto de confiança e consuma Ômega 3

O Ômega 3 está presente em peixes e outros alimentos (nós vamos listar uma série deles a seguir) e uma dose dele, pelo menos uma vez por semana, já vai fazer com que você sinta os benefícios dessa substância. 

Por suas funções anti-inflamatórias, o bem que faz ao coração e o auxílio na prevenção e controle de várias doenças como artrite e a diabetes, o Ômega 3 é sempre uma boa pedida. 

Existem, claro, outras dicas de como os alimentos saudáveis podem tornar a vida na velhice mais agradável e proveitosa. Mas além das boas práticas, é importante conhecer também quais alimentos possuem a maior combinação de benefícios à nossa saúde.

Por isso, listamos 5 alimentos saudáveis que são campeões em benefícios para pessoas idosas:

Frutas e Legumes

Nessa combinação, as pessoas com mais idade estão muito bem supridas de vitaminas, sais minerais, fibras e demais substâncias benéficas para a saúde. Três porções de frutas e duas de legumes por dia já garantem um belo aporte de antioxidantes, que são essenciais para evitar a degeneração celular, por exemplo.

Então, legumes verde escuros como o brócolis, a escarola, o espinafre são uma ótima pedida, bem como as frutas cítricas como a laranja, o limão, o abacaxi, também entram nessa classe de alimentos que vão tornar a vida na terceira idade mais saudável. 

Leite e derivados desnatados

Essa categoria entra, mas com certas ressalvas. O lado bom é que estes alimentos são ricos em cálcio, que é muito importante para a saúde dos ossos, além de sua atuação no controle da pressão arterial e no bom funcionamento do sistema cardíaco. E são, também,fontes de proteínas.

A indicação aqui é consumir queijo minas, leite batido com uma fruta (a famosa “vitamina”) e o iogurte, preferencialmente no café da manhã ou no lanche. As ressalvas que comentamos ficam a cargo de atenção às pessoas que possuem algum grau de intolerância à lactose. 

Peixes

Como dissemos antes, peixes são ricos em Ômega 3, principalmente o salmão, o atum e o arenque. Um filezinho de um desses peixes, uma a duas vezes na semana, ajuda muito a manter a saúde na terceira idade. Pois, além de suas propriedades anti-inflamatórias, patologias como artrites, esteatose, dislipidemias e outras podem ser reguladas e combatidas com esse alimento.

Peixes como o salmão, por maiores que sejam os seus benefícios, não são produtos dos mais acessíveis, mas você pode encontrar o Ômega 3 também nas folhas verde escuras que comentamos, nos óleos vegetais e sementes como a linhaça, a chia e o cânhamo. 

Farelo de Aveia

Dá pra consumir farelo de aveia batido com frutas, leite,  como ingrediente para massas de pães, tortas e bolos. O farelo de aveia auxilia no controle da glicose, na redução do colesterol e na prevenção do câncer de cólon.

Outra coisa legal da aveia é que ela atua como uma “esponja” para a gordura dos alimentos no estômago, ajudando na digestão e no bom funcionamento do intestino. Além, claro, de o mingau de aveia ser um clássico que combina os benefícios dos grãos com os do leite.

Carnes vermelhas, feijão, grão de bico e lentilha

Você já deve ter visto que o nosso prato mais popular no dia a dia é um dos mais recomendados pelos nutricionistas, né? Ninguém bate a combinação arroz, feijão, uma proteína e salada. Aqui nós vamos agrupar 2 alimentos presentes no prato queridinho das refeições e adicionar mais dois grãos.

Carnes vermelhas e feijão proporcionam uma boa quantidade de ferro, que ajuda a prevenir anemias; o zinco que fortalece o sistema imunológico e proteínas essenciais para a manutenção da massa magra. O mais indicado é o consumo desses alimentos nas refeições principais, como o almoço e o jantar. Já em épocas onde o feijão está inflacionado, a lentilha é uma excelente substituta, muito mais em conta.

Tudo muito bem, mas…

Com a relação de alimentos que apresentamos, mais as dicas para desenvolver uma alimentação mais saudável, certamente é possível comer bem e colher todos os benefícios relacionados à essa prática. No entanto, é fato que, com o avançar da idade, nosso organismo tem mais dificuldade na absorção de determinadas substâncias.

Nestes casos, os suplementos alimentares entram em cena como auxílio para que nosso corpo tenha o que é preciso para funcionar bem, principalmente quando falamos de cálcio, que é tão importante para o fortalecimento dos ossos. Por isso, consulte o seu médico e também um nutricionista para saber se a complementação vitamínica e mineral se faz necessária. Depois, basta suas instruções para viver os dias com muito mais saúde.

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Mais saúde na terceira idade. Dicas fáceis para mais qualidade de vida no envelhecimento

É possível ter mais saúde na terceira idade adotando atitudes saudáveis e você pode se surpreender ao descobrir o quão simples elas podem ser.

Estamos vivendo mais tempo já faz um bom tempo. E isso é ótimo, a expectativa de vida geral aumentou muito nos últimos anos e, segundo dados da OMS – Organização Mundial da Saúde – dentro dos próximos 30 anos, os idosos serão mais da metade da população total no mundo. Em 2030, segundo o IBGE, seremos mais de 66 milhões de pessoas em idade avançada. Um número que supera, segundo as projeções, o número de crianças no mesmo período.

Além disso, é importante atentar a um fato que pouca gente sabe: o processo de envelhecimento nos seres humanos começa na casa dos 25 anos. Então, é super importante que todos possamos viver essa importante fase da vida de maneira digna e saudável.

As fragilidades vindas da idade

Conforme o tempo passa, é comum que o sistema imunológico perca sua eficiência e é nas idades mais avançadas que doenças às quais as pessoas são geneticamente predispostas se manifestam e outros males, vindos de fatores externos, como poluição, estresse e outros também se tornam mais severos.

Também é nessa fase que velhinhas e velhinhos podem precisar de cuidados especiais em relação à sua saúde física e mental, uma vez que, sim, a terceira idade é uma grande mudança de realidade: muitos dedicaram décadas de suas vidas ao trabalho e família e, para algumas pessoas, a aposentadoria não é um período de descanso, mas a imersão em uma situação de ócio que não é saudável e, algumas vezes, de abandono. O que pode trazer consequências sérias em suas vidas. 

Felizmente, é possível que pessoas possam ter mais saúde na terceira idade e mais qualidade, e que haja também, alegria em estar vivo proporcionando e buscando micro momentos de satisfação diários que, quanto mais frequentes, mais benefícios trarão às vidas de pessoas com tanta história pra contar e experiências pra compartilhar.

A correlação entre melhor qualidade de vida e a própria longevidade é ponto comum para todos aqueles que trabalham com a saúde de idosas e idosos e é consenso também que uma rotina ativa é muito mais eficiente que tratamentos à base de remédios.

O fator felicidade

Embora não seja possível quantificar a felicidade, o simples distanciamento da ideia de que envelhecer é algo triste, que remete ao abandono, já é algo que impacta diretamente a qualidade de vida na velhice.

Idosas e idosos que encaram a vida de maneira mais leve e se sentem mais felizes, experienciam um passar do tempo com mais qualidade, satisfação e tranquilidade. O resultado: diminuição dos quadros de depressão, transtorno que atinge mais de 10% dos idosos, segundos dados do IBGE e também dos sintomas de doenças degenerativas e outros males como, por exemplo, perda de memória

Cuidados e auto cuidado

Salvo exceções, é errada a ideia que “idosos precisam de cuidados” sob o ponto de vista de que não podem se cuidar sozinhos e/ou não podem exercer sua autonomia e independência. A terceira idade requer atenção específica sim, em vários sentidos, e muitas das ações podem – e devem – ser tomadas por elas, de modo que essa independência seja respeitada, ao mesmo tempo que é benéfica para sua vida.

 Dicas práticas para ter mais saúde na terceira idade

✓ Faça amizades, participe de grupos

Amigos são importantes em qualquer fase da vida e o bom disso é que sempre podemos conhecer pessoas novas com quem compartilhar bons momentos e atividades em comum. Fazer amigos estimula o convívio social e ajuda na troca de experiências. Fazer parte de grupos de ginástica, caminhada, dança e outras artes proporciona diversão que libera serotonina, dopamina e ocitocina, conhecidos também como os “hormônios da felicidade”. 

✓ Viva novas experiências sociais

Essa dica é consequência direta da anterior. As novas experiências que surgirão da socialização serão muito benéficas na velhice. Porém, no momento em que este artigo é produzido, a recomendação é de distanciamento e isolamento social, no entanto, novas experiências sociais podem ser aproveitadas de maneira online, como, por exemplo, as videochamadas. 

Além disso, não podemos nos esquecer que este é um momento transitório que, quando chegar ao fim, vai nos devolver a liberdade e o convívio seguro com nossas amizades e familiares e, assim, será possível retomar suas atividades e até viver novas experiências. Nunca é tarde. 

✓ Alimentação

Parece clichê, mas não é. A alimentação é a base de uma vida saudável e isso é ainda mais importante nas idades mais avançadas. Como dissemos, alguns males às quais as pessoas são pré dispostas, como a hipertensão e diabetes podem se agravar na velhice e os cuidados com o que comemos precisam de toda a atenção.

Livrar-se de excessos, de sal, açúcar, alimentos processados e gorduras, dando preferência para alimentos in natura, em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, são a base para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa e que combate quadros como os citados acima, além do colesterol ruim e outros.

É pela alimentação, também, que podemos ingerir vitaminas e minerais importantes para a nossa saúde.

✓ Atividade física

Outra prática básica e que é extremamente benéfica para a qualidade de vida na terceira idade, são as atividades físicas.

Embora o momento não permita que seja possível a prática de caminhadas, idas à academia, fazer natação ou hidroginástica, existem meios pelos quais pessoas com mais idade podem ser mais ativas e estas práticas podem ser realizadas mesmo em casa, como:

  • Práticas corporais orientais como o Tai-Chi-Chuan e Yoga;
  • Exercícios posturais, alongamentos e relaxamentos;
  • Exercícios respiratórios;
  • Prática de Dança Sênior.

✓ Cuidados com os ossos

É comum, no processo de envelhecimento, a perda de minerais importantes para a composição do nosso corpo, entre eles o cálcio, fundamental para a formação dos ossos. 

Com um corpo mais frágil, quedas e acidentes domésticos são potencialmente mais sérios nesse período da vida, portanto, é preciso mais cuidado e atenção com a locomoção e também, na medida do possível, a instalação de equipamentos que auxiliam a locomoção segura de idosos e idosas em suas casas, como corrimãos e além de tornar mais acessível o alcance de objetos e mantimentos para que não seja necessário, por exemplo, pessoas mais frágeis subirem em cadeiras e escadas.

Manter os ossos mais saudáveis também se dá com reposição de cálcio e principalmente vitamina D, que podem ser feitas via suplementação e por exposição segura à luz do Sol. 

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Finalizando

Já algum tempo, as idades acima dos 55 anos são chamadas de “melhor idade”. E de fato ela pode ser, desde que seja vivida com qualidade, saúde e dignidade. Zelar para que pessoas cujo as experiências de vida podem ensinar tanto para as próximas gerações, é possível através de atitudes simples que vão tornar a vida, em qualquer idade, bem melhor.

Até a próxima.

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5 nutrientes para fortalecer a imunidade em tempos de Covid-19

Estar com a imunidade alta é o segredo para manter o corpo saudável e pronto para combater doenças. E existem nutrientes que te ajudam a fortalecer o sistema imunológico. Confira.

Algumas células específicas do seu corpo estão sempre em prontidão para defender seu organismo dos ataques inimigos, como um “exército” a postos para eliminar os vírus e bactérias que ameaçam sua saúde. Todos juntos, são conhecidos como sistema imunológico. 

Hoje, mais do que nunca, sabemos a importância de ter um corpo preparado e fortalecido para lutar contra inimigos da saúde que possam nos afetar. Estamos em uma crise causada por um vírus e, sabendo isso, é nossa responsabilidade estar com a imunidade alta, sendo esse é um dos caminhos mais importantes para combater o Covid-19.

Profissionais da saúde afirmam em um estudo que existe uma tríade responsável pelo fortalecimento do sistema imunológico. Ela é:

  1. Qualidade do sono;
  2. Alimentação saudável;
  3. E atividades físicas.

Mas isso provavelmente não é uma novidade para você. Agora, existem nutrientes específicos que podem agir diretamente assegurando sua imunidade e garantindo saúde.

1 – Vitamina A

Um artigo publicado na revista Fortitech ressalta a importância do consumo de vitaminas para o sistema imunológico. Além de explicar que uma boa nutrição como forma de prevenção à doenças, começa no útero e se mantém essencial ao longo da vida.

Apesar de todos os complexos vitamínicos serem importantes, cada um tem sua função em nosso organismo. 

A vitamina A, por exemplo, tem grande ação antioxidante e age diretamente fortalecendo a imunidade e protegendo a pele, nosso maior órgão. Os principais alimentos em que pode ser encontrada são bife de fígado, ovo, leite, manga, batata doce e queijo.

2 – Vitamina B

Já as vitaminas do complexo B são extremamente eficientes na tonificação do sistema imunológico. Principalmente a B2, porque atua na formação das células vermelhas do sangue e a B6 uma vez que ajuda no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras. 

Os alimentos em que elas estão presentes são: derivados do leite, folhas verdes e vísceras para a B2. E aves, peixes, fígado, cereais e leguminosas, para a B6.

3 – Vitamina C

E claro, a maior associada ao aumento da força do sistema imune. A vitamina C tem como função ser antioxidante, ajudar na absorção do ferro, atuar na manutenção das paredes dos vasos sanguíneos e na reparação dos tecidos, além de fortalecer o sistema de defesa contra infecções.

Deve ser consumida diariamente, já que não é produzida pelo nosso organismo. Porém, não é difícil, pois pode ser facilmente encontrada em frutas como abacaxi, laranja, acerola, goiaba, limão, tangerina, morango, caju e kiwi e nos legumes e verduras como pimentão, rúcula, alho, cebola, tomate, agrião e alface.

4 – Probióticos

Esses micro-organismos vivos podem fazer muito mais pelo seu corpo do que você imagina. As bactérias benéficas que fazem parte do nosso intestino são responsáveis por combater os agentes causadores de doenças, proteger o organismo e auxiliar o processo de digestão.

O fato é que cerca de 70% das células do sistema imunológico são concentradas no sistema gastro-intestinal, segundo estudos. E adivinha? No intestino é exatamente onde vivem os probióticos, por isso, são tão essenciais para nossa imunidade.

Apesar de esse nutriente ser produzido por nosso corpo, o consumo regular é também importante para garantir que estejam sempre estimulados e fortificados. Você pode adquirir probióticos em alimentos como leite, leites fermentados, iogurtes, molho shoyu, kefir e coalhadas. Além de encontrá-los em cápsulas e outros formatos de suplementação.

5 – Ômega 3

Por fim, esse nutriente é conhecido por estimular o amplo funcionamento do sistema nervoso e imunológico e também proteger a saúde cardiovascular.

O ácido graxo é um grande antioxidante e age potencializando a atividade das células brancas do sangue que, por sua vez, têm a função de capturar e destruir as bactérias que causam doenças e infecções.

O Ômega-3 é famoso por ser encontrado em peixes como salmão, atum, sardinha, truta e cavala. Contudo, também é possível o consumo por meio de suplementos quando há necessidade.

Para tanto, é indispensável o consumo de alimentos saudáveis e suplementos, se necessário. E dessa forma, estaremos cada dia mais fortes e protegidos contra o Coronavírus. 

Mais do que isso, uma alimentação e estilo de vida pautados na alta imunidade é essencial por toda a vida, em todas as fases. E lembre-se que Malacal pode te acompanhar em todas elas. 

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4 nutrientes que te ajudam a cuidar da saúde emocional

O cérebro humano carece de nutrientes essenciais para executar suas funções com eficiência. Saiba quais são e como podem ajudar a cuidar da saúde emocional.

Saúde mental e emocional são tópicos pertinentes na sociedade moderna. Um estilo de vida estressante e desgastante tem como consequência pessoas mais ansiosas e com outros sintomas diretamente ligados ao nosso estado emocional. 

E no momento de pandemia global que estamos vivendo, a discussão sobre o agravamento de quadros de ansiedade, depressão, crise do pânico, etc. se faz ainda mais importante, uma vez que o isolamento social e a crise são grandes inimigos da saúde emocional.

E nessa luta contra o mal-estar e distúrbios psicológicos, a alimentação e ingestão de vitaminas, minerais, proteínas e substâncias nutritivas entram em ação. 

Publicado pela BBC Brasil, um estudo feito com 200 pessoas apresentou resultados positivos quando falamos de saúde emocional e nutrientes. 

De acordo com a pesquisa, a mudança na dieta ameniza os sintomas de distúrbios mentais em 88% dos casos. 

Quanto ao cardápio, não existem segredos e alimentos milagrosos. O simples hábito de consumir menos ingredientes processados e mais “comida de verdade” como as frutas, legumes, verduras e grãos, já é suficiente para observar melhoras no humor. 

Ainda assim, existem alguns nutrientes que têm seus benefícios cientificamente comprovados em razão de agirem diretamente na produção de neurotransmissores, hormônios e mediadores químicos que auxiliam a cuidar da saúde emocional. 

São eles:

Triptofano

Pode ser que você nunca tenha ouvido falar dessa substância, mas certamente conhece a serotonina, também chamada de “hormônio da felicidade”. Portanto, saiba que o Triptofano é o aminoácido que tem grande parte na produção do neurotransmissor responsável por nosso humor e  bem-estar. 

E a eficácia do nutriente foi provada cientificamente em um estudo que mostrou resultados positivos nos participantes que adotaram uma dieta rica em Triptofano.

Depois de suas semanas consumindo frequentemente o aminoácido, apresentaram diminuição nos sintomas de depressão e nos quadros de ansiedade. 

Além disso, o nutriente também auxilia no metabolismo e melhora a qualidade do sono. Existem diversos alimentos em que o Triptofano pode ser encontrado, uma vez que não é produzido pelo organismo, os principais são:

  1. Banana
  2. Mel
  3. Grão-de-bico
  4. Laticínios 
  5. Peixes e Aves
  6. Chocolate amargo

Ácido fólico

Também conhecido como Vitamina B9, esse nutriente é essencial para o equilíbrio da saúde mental. Existe uma lista de benefícios que o consumo do Ácido Fólico pode trazer ao seu sistema nervoso central:

– Potencializar o efeito dos antidepressivos e melhorar o tratamentos com os mesmos;

– É essencial para a desintoxicação celular e para fabricação de neurotransmissores;

– E diminui a velocidade da deterioração cognitiva. 

Além do mais, pesquisas mostram empiricamente como a vitamina age na cognição. Um estudo apontou que 40% das pessoas com depressão possuem deficiência de Ácido Fólico e, como consequência, resultados piores no tratamento da doença.

Esse nutriente é tão importante que, em muitos casos, é recomendado uma suplementação. No entanto, pode ser encontrado em diversos alimentos como:

  1. Shimeji e Shitake
  2. Brócolis
  3. Tomate
  4. Feijão vermelho
  5. Espinafre e Alface 
  6. Batatas
  7. Amêndoas

Selênio

Esse nutriente é fonte de benefícios quando consumido da maneira correta. O selênio é essencial para imunidade, além de ter grande função oxidante e auxiliar no desenvolvimento da cognição. 

Entretanto, o segredo desse micronutriente é o consumo equilibrado, porque ao mesmo tempo que o baixo nível de Selênio pode apresentar deficiências no sistema nervoso central, o consumo excessivo também pode ser prejudicial a saúde. 

Sabendo disso, observamos o resultado de um estudo em que apresenta jovens com baixo nível de Selênio no organismo, mais propensos à depressão. Outro artigo nos mostra que o consumo do nutriente por mulheres grávidas diminui o risco de depressão pós parto.

Um fato interessante é que a castanha-do-pará, alimento típico de nosso país, é a maior fonte de Selênio existente. Cada uma delas possui entre 68 e 91 mcg do nutriente, isso significa que uma porção de uma ou duas castanhas por dia é o ideal para você manter o nível de Selênio em seu organismo.

Vitamina D

A famosa “Vitamina do Sol” é uma fonte inesgotável de benefícios para o organismo, como já falamos aqui em nosso Blog. Além de fortalecer a imunidade, auxiliar na absorção do Cálcio, evitar doenças ósseas e musculares, etc., esse nutriente é também importante para equilibrar a saúde emocional.

De acordo com estudo publicado no Journal of Post-Acute e Long-Term Care Medicine, o risco de desenvolvimento de depressão é 5% maior em quem possui deficiência da Vitamina D. 

Apesar da principal fonte dessa vitamina ser o Sol, nem sempre é possível a exposição, principalmente estando em isolamento. Para esses casos existem suplementos vitamínicos, como Malacal, que podem ser recomendados pelos médicos. Também, uma lista de alimentos que podem ser consumidos como fonte de Vitamina D:

  1. Gema de ovo
  2. Atum
  3. Cogumelos
  4. Sardinha
  5. Salmão selvagem

Não só em época de isolamento e quarenta, mas também para toda a vida, é importante manter uma alimentação e suplementação pautada em nutrientes benéficos para o bom funcionamento do sistema nervoso central e cuidar da saúde emocional. 

Mais do que isso, o acompanhamento com profissionais e o conjunto de hábitos saudáveis são o verdadeiro caminho para ter uma saúde emocional equilibrada que resulte em comportamentos positivos, bem-estar e qualidade de vida.

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5 hábitos de autocuidado com a saúde que todas as mulheres precisam ter

Pequenas ações, que podem fazer parte da sua rotina fazem toda a diferença na sua saúde e qualidade de vida.

5 hábitos de autocuidado com a saúde que todas as mulheres precisam ter. Mulheres são profissionais, mães, esposas, filhas e tantas outras funções que seria impossível nomear todas aqui. E em sua natureza multitarefa, muitas vezes, acabam esquecendo de cuidar e tirar um tempo para si.

O autocuidado é essencial para a vida da mulher. Hábitos simples que podem fazer parte do dia a dia e garantir a qualidade de vida, preservar a saúde e prevenir doenças. 

Veja 5 hábitos de autocuidado com a saúde para você, mulher, inserir em sua rotina.

1. De olho no coração

Saúde cardiovascular é assunto sério. E quando falamos de mulheres, mais ainda. 

Doenças no coração são a principal causa de morte entre pessoas do sexo feminino, ultrapassando câncer de mama e de colo do útero. 

Segundo Organização Mundial de Saúde, problemas no coração são responsáveis por 1/3 de todas as mortes de mulheres no mundo, por isso, visite o cardiologista com frequência e mantenha seus exames em dia.

2. Procure Relaxar

Uma pesquisa da The Physiological Society apontou que as mulheres sofrem mais com o estresse do que os homens, uma vez que situações do cotidiano, desde mudar de casa até perda de entes queridos são muito mais estressantes para o sexo feminino.

Além disso, aproximadamente 80% de todas as mulheres sofrem com as tensões do período pré-menstrual e, ainda, cerca de 3% a 8% do total sofrem com TDPM – transtorno disfórico pré-menstrual – uma TPM com os sintomas ainda mais graves, que impossibilitam as atividades do dia a dia. 

Por isso, cuidar da saúde e equilíbrio mental é fundamental. Atividades físicas, momentos de lazer e meditação são práticas que ajudam nessa missão. E, claro, sempre procurar ajuda profissional de médicos, psicólogos e terapeutas. 

3. Alimente-se bem

Alimentação balanceada e saudável é primordial para uma boa saúde. Isso não é segredo para ninguém, pelo menos não deveria ser. Agora, você sabia que existem alimentos que são benéficos para a saúde especificamente da mulher?

A Boston University publicou um estudo comprovando que mulheres que comem duas porções de vegetais por dia têm 45% menos chances de desenvolver câncer de mama. Além de outros alimentos ricos em glucosinolatos e aminoácidos como hortaliças, brócolis e mostarda que ajudam na prevenção. 

Proteína de soja é outro exemplo que melhora os sintomas da menopausa, controla o colesterol e diminui riscos de doenças cardiovasculares. 

E uma pesquisa da Universidade Griffith comprovou  que alimentos ricos em vitaminas B reduzem as dores de cabeça. Cefaleia é uma doença que atinge 76% das mulheres brasileiras.  

Lembrando que dietas muito restritivas podem fazer mal para a saúde e comer por prazer, moderadamente, é também necessário. 

4. Prevenir para não remediar

Existem muitas doenças que se manifestam apenas em mulheres ou, ao menos, são mais comuns ao sexo feminino. Dentre elas, câncer de mama, câncer de colo de útero, endometriose, infecção urinária, osteoporose e candidíase. 

A maioria delas são ligadas à área ginecológica e, por isso, criar hábitos como visitar o ginecologista, praticar auto exame na mama e estar com exames e cuidados em dia, são essenciais para garantir a saúde do organismo da mulher. 

5. Dê ao seu corpo o que ele precisa

O corpo humano precisa, no geral, de vitaminas e minerais para funcionar. E existem diversos deles que agem em diferentes áreas e formas no organismo. Para a mulher, em especial, existem nutrientes indispensáveis para o cuidado com a saúde. 

Primeiro, o Cálcio, que é fundamental ao corpo feminino uma vez que as mulheres começam a perder massa óssea aos 20 anos e, em especial na menopausa, há redução do cálcio nos ossos.

As vitaminas do complexo B, por sua vez, são essenciais para o metabolismo das proteínas e crescimento celular. Além de auxiliar na gravidez, formação e saúde do bebê.

A vitamina C age na oxidação, super importante para a beleza da pele e cabelo. E o magnésio que melhora TPM, vitalidade e humor da mulher.

E por fim: faça tudo por você.

O dia das mulheres é apenas uma data para lembrar que o ano todo você, mulher, precisa tirar um pouco o foco de outras coisas e prestar atenção em sua saúde.

Não é egoísmo se cuidar e fazer todas essas coisas por você. Então anote essas dicas, coloque em prática e perceba a diferença que o autocuidado pode fazer em sua vida. 

Estes foram os 5 hábitos de autocuidado com a saúde que todas as mulheres precisam ter. 

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5 hábitos saudáveis que te fazem viver mais e melhor

Se te dessem, hoje, a oportunidade de acrescentar mais dez anos em sua expectativa de vida incluindo apenas 5 hábitos saudáveis em sua vida, você provavelmente responderia que sim. Certo?!

Isso é possível e mais simples do que você imagina. Não existe uma única fórmula mágica para a longevidade, mas com alguns pequenos hábitos acrescentados ao dia a dia, é mais fácil do que parece aumentar a expectativa e, mais do que isso, a qualidade de vida.

Um estudo da universidade pública de Harvard, publicado no site do jornal Circulation apontou 5 hábitos que, se seguidos à risca, podem aumentar em até 10 anos a expectativa de vida. 

Entenda estas 5 práticas e os benefícios de incluí-las em sua rotina. 

Não fumar

Esse é um hábito bastante específico, contudo, o tabagismo diminui a expectativa de vida em 10 anos e parar de fumar traz resultados surpreendentes ao corpo em pouco tempo. 

Após 20 minutos, acontece a normalização da pressão arterial. Em 8 horas, a queda de 50% dos níveis de nicotina e monóxido de carbono no sangue, com normalização da oxigenação do sangue e melhora do olfato e paladar, após 48 horas. Além da melhora da capacidade de andar e correr após 2 a 12 semanas. E, por fim, redução do risco de derrame e de infarto semelhante a quem nunca fumou, após 5 a 15 anos.

IMC entre 18.5 e 24.9 kg/m2

O Índice de Massa Corporal (IMC) é o padrão internacional, reconhecido pela OMS (Organização Mundial da Saúde), para medir se pessoas entre 20 e 59 anos estão dentro do peso ideal de acordo com a altura.

O IMC, apesar de não indicar o estado nutricional, é importante para entender a saúde do corpo e prevenção de enfermidades como diabetes, hipertensão e doenças cardíacas. 

Contudo, o acompanhamento médico e profissional para saber a quantidade de massa magra e gordura, hidratação e outros aspectos do organismo é indispensável.  

Atividades físicas

Aplicar uma rotina de se exercitar não precisa ser cansativo e nem um peso. A OMS recomenda 150 minutos por semana de atividades físicas. Contando com os dias de descanso, 30 minutos durante 5 dias e você garante uma vida muito mais saudável. 

Outro ponto importante é a escolha da atividade. É muito importante optar por uma modalidade que esteja de acordo com seu condicionamento físico e para isso, é necessário o procedimento de exames e autorização médica. Além disso, descobrir um exercício que você goste é essencial para que não se torne algo massante e desestimulante.

Não exagerar nas bebidas alcoólicas 

O Fardo Global de Doenças estudou milhares de pessoas entre 15 e 95 anos, em 195 países por cerca de 26 anos, o impacto das bebidas alcoólicas ba saúde e levantou os seguintes dados: 

  1. Dos pesquisados, os que têm o hábito de consumir uma dose de álcool por dia (10 gramas) têm 0,5% mais chances de desenvolver problemas como câncer, infarto, AVC, cirrose, violência doméstica, entre outros, dos que não consomem nada.
  2. Os que consomem duas doses, os riscos aumentam para 7% e quando falamos de 5 doses diária podem ser até 37% mais propensos.

Portanto, o consumo exagerado e diário de bebidas alcoólicas deve ser evitado.

Uma boa alimentação

A principal questão aqui é a sua relação com a comida. Dietas restritivas não são saudáveis e podem fazer mal à saúde. 

O planejamento alimentar é importante. Saber o que você vai comer, quando e como é o passo mais simples para seguir uma alimentação balanceada. A principal dica é sempre optar por comida de verdade. Ou seja, alimentos naturais e preparados em casa. Quanto menos rótulos precisar ler, melhor. 

Sempre importante lembrar de manter uma alimentação rica em vitaminas e minerais e buscar suplementação, quando necessário. 

E por fim, não se culpar quando comer uma ou outra coisa não saudável. Se sua alimentação é baseada em comidas naturais, não é um alimento isolado que fará a diferença.

O estudo foi conduzido durante décadas com milhares de homens e mulheres e, no final, chegou em algumas estimativas de acordo com as observações.

  1. Sobre as mulheres, as que não praticam os hábitos vivem, em média, até os 79. Já as que seguem à risca a rotina saudável, chegam nos 93.
  2. Os homens, por sua vez, sem as práticas alcançam 75 e, com elas, podem viver até os 88.
  3. Além disso, os hábitos diminuem em 82% o risco de morrer por acidentes cardiovasculares e em 65% o de falecer por câncer.

É claro que os resultados são baseados em uma rotina completa, seguindo todos esses hábitos. O que leva tempo e esforço, entretanto, é mais simples do que parece. 

Você pode começar hoje aplicar essas dicas e a busca por uma maior expectativa e, principalmente, qualidade de vida.