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Mesmo atuando em diferentes posições, o cálcio ainda é conhecido somente por sua grande contribuição à saúde óssea. Descubra outras importantes funções da substância no organismo humano.

Estimativas apontam que 1% a 2% do peso corporal de um adulto está na forma de cálcio, sendo 99% desse total presente apenas nos ossos e dentes de uma pessoa. 

Entretanto, mesmo antes de atingirmos mais idade, este importante mineral já se encontrava em nós, sendo o principal responsável pelo pleno desenvolvimento e crescimento dos nossos ossos já na barriga da mãe, muito antes de virmos ao mundo. 

Imagine que seu corpo é como uma grande e potente máquina em movimento que, para funcionar a pleno vapor, necessita da robustez e do encontro de outros eixos que colocam as engrenagens para rodar. O cálcio tem exatamente essa função: dar força e resistência aos ossos, prevenindo panes nos eixos ósseos e realizando a constante manutenção das engrenagens do organismo, ou seja, nossas células . 

Mas o que muita gente não imagina ou mesmo não sabe, é que o cálcio é também responsável por uma outra porção de funções essenciais à boa saúde do corpo. São tantas somadas aos seus inúmeros benefícios, que dá até pra criar uma lista de A à Z com todas elas. E foi isso que nós fizemos. Confira:

Alimentos ricos em cálcio: A boa saúde dos ossos está inteiramente ligada aos hábitos alimentares saudáveis, especialmente à ingestão diária e adequada de cálcio, fósforo e vitamina D, que precisa ser estimulada desde os primeiros anos de vida. Hortaliças de folhas verdes escuras como couve, brócolis, folha de mostarda e soja; peixes e frutos do mar como sardinha, salmão, moluscos e algas; além de oleaginosas como nozes, amêndoas e gergelim; leite e seus derivados, tofu e ovos são alguns dos alimentos ricos em cálcio para incluir na rotina.

Benefícios do mineral para o organismo: O cálcio desempenha um importante papel na mineralização óssea do corpo humano, desde a formação até a manutenção dos ossos, dentes e músculos. É por isso que o mineral é essencial para o crescimento e desenvolvimento de bebês, crianças e adolescentes. Além disso, o cálcio atua no transporte de nutrientes das células, ativação e liberação de enzimas, coagulação sanguínea, secreção hormonal,  transmissão de impulsos nervosos, contração muscular e regulação da função muscular cardíaca.

Crianças também necessitam de cálcio: O baixo consumo alimentar de cálcio e a falta de vitamina D tanto na infância quanto na adolescência são responsáveis por causar um déficit de crescimento e desenvolvimento tardio durante a puberdade, com maiores chances de desenvolver sobrepeso ou obesidade, aparecimento de doenças ósseas e fraturas com maior frequência, além de osteoporose na fase adulta.

Dose diária correta: O ideal é que crianças de 1 a 3 anos consumam 700 mg de cálcio por dia. Já as de 4 a 8 anos, 1.000 mg. Dos 9 aos 18 anos, deve-se ingerir 1 300 mg do nutriente. A partir dos 19 até os 70, a meta volta aos 1.000 mg diariamente. Mulheres acima dos 51 anos e homens acima dos 71 anos precisam aumentar a quantidade para 1.200 mg diários. (Fonte: O mapa do consumo de cálcio)

Excesso de cálcio no organismo: Nem tanto ao mar, nem tanto à terra. Como tudo na vida, precisamos de moderação. E com a ingestão de cálcio não seria diferente. O excesso do mineral no organismo pode ocasionar pedras nos rins, calcificação e entupimento dos vasos sanguíneos, trombose e até AVC, seja pela ingestão de cálcio de origem mineral ou também pelo uso de suplementos alimentares sem as devidas recomendações médicas. Além disso, ao ultrapassar os níveis diários, é possível que haja a redução de outros minerais essenciais à saúde, como o magnésio.

Funções ósseas e celulares: O cálcio é um dos sais minerais mais importantes para a formação dos nossos dentes, ossos e músculos e para a manutenção do organismo como um todo. Auxilia na contração muscular, coagulação do sangue, transmissão de impulsos nervosos e também na secreção de hormônios.

Gorduras saturadas impedem a absorção pelos ossos: Segundo especialistas médicos, os ácidos graxos saturados de cadeia longa, encontrados na manteiga e em carnes gordurosas, são um tipo específico de gordura que faz com que o cálcio seja liberado pelas fezes ao invés de serem absorvidos corretamente pelos ossos. Quando chega ao intestino, a placa de gordura forma uma substância chamada oxalato, que acaba se ligando às moléculas de cálcio, formando um complexo insolúvel que é excretado nas fezes.

Horários corretos para se expor ao Sol:  Para aumentar a absorção de cálcio e fósforo pelo corpo, precisamos estimular a produção de vitamina D, que diferentemente de outras vitaminas, é a única que pode ser produzida pelo nosso organismo. Para isso, o ideal é tomar sol, sem filtro solar, com a exposição de pernas, braços e tronco por pelo menos 20 minutos ao dia,  entre às 10h da manhã e 16h da tarde.
Pessoas de pele morena ou negra devem se expor no mínimo 30 minutos e no máximo 1h. Quanto mais escura a pigmentação da pele, mais difícil se torna sua absorção.

Insuficiência de cálcio: Quando há a ingestão insuficiente de cálcio, o próprio organismo retira uma porção do reservatório ou do esqueleto para controlar a distribuição do mineral  e suprir as diferentes necessidades e funções do nosso corpo. Os hormônios PTH, ou o hormônio da paratireóide, a calcitonina – a forma ativa da vitamina D – são os responsáveis por cuidar da redistribuição de cálcio no organismo.

Justo quando a idade chega os níveis de cálcio diminuem:  Engana-se quem pensa que a prevenção da osteoporose deve começar somente na fase adulta. Segundo o Dr. Drauzio Varela,  o ideal é começar a se prevenir ainda na adolescência, quando o esqueleto está construindo massa óssea, em um processo que só terá atingido seu equilíbrio aos 20 anos. Depois, a estrutura começa a enfraquecer e, a partir dos 40 anos, inicia-se a faixa de risco de osteoporose, quando a suplementação de cálcio é recomendada para mulheres e homens.

Leite e derivados: Além dos demais alimentos ricos no mineral, que citamos logo no começo do texto, o leite e seus produtos derivados são considerados as principais fontes dietéticas de cálcio. Isso porque esse grupo alimentar, os laticínios, apresentam maior biodisponibilidade, ou seja, maior velocidade de quebra e absorção do nutriente pelo organismo. São eles: a manteiga, diferentes tipos de queijo, requeijão, creme de leite, iogurte natural, mussarela de búfala etc.

Mulheres na menopausa precisam estar atentas à reposição mineral: Depois dos 45 anos, é comum a chegada da menopausa e com ela as mulheres devem redobrar os cuidados com a saúde, pois a alteração hormonal acaba afetando a absorção de cálcio pelos ossos, podendo provocar doenças como  osteoporose ou osteopenia. Faça o acompanhamento ginecológico anual e a densitometria óssea.

Números do consumo de cálcio no Brasil: Segundo Mapa do Consumo de Cálcio no Brasil e dados da Fundação Internacional de Osteoporose, brasileiros de 10 a 18 anos consomem de 521 mg a 565 mg de cálcio quando deveriam ingerir 1300 mg. Com média de 505 miligramas, o Brasil está na 28ª posição de consumo inadequado de cálcio por dia. Isso significa que 10 milhões de brasileiros são afetados pela osteoporose devido à má ingestão de cálcio.

Ossos e músculos mais fortes: Nossa estrutura esquelética e movimento corporal só são possíveis graças à sustentação que os músculos e os ossos proporcionam ao corpo humano. E a fonte e o armazenamento de cálcio no organismo são os elementos responsáveis por orquestrar tudo isso: desde a mineralização dos ossos à constante contração dos músculos. Daí a necessidade de repormos a quantidade de cálcio gasta nas funções físicas do dia a dia através da alimentação balanceada ou reposição mineral. 

Problemas que podem ser evitados: A osteoporose é a principal consequência da insuficiência de cálcio e é conhecida por ser uma doença silenciosa. Isso porque a falta de nutrientes pode demorar a apresentar sintomas, mas ainda assim prejudicar os ossos e a formação de músculos. Segundo o Ministério da Saúde, 50% das mulheres e 20% dos homens com idade igual ou superior a 50 anos sofrerão uma fratura osteoporótica ao longo da vida.  Por isso a prevenção e o diagnóstico precoce são tão importantes.

Quebra constante dos ossos pode indicar falta de cálcio: Ossos frágeis e quebradiços são evidências claras da insuficiência do mineral no organismo, especialmente após os 50 anos. Devido à baixa absorção de cálcio e consequente perda progressiva de massa óssea, fraturas do antebraço, das vértebras e quadril acabam se tornando parte da rotina de quem sofre de osteoporose e podem acontecer durante atividades do dia a dia, ou mesmo com o simples tossir ou ao se curvar.

Refrigerantes inibem a absorção de cálcio: Os refrigerantes, além dos altos valores de corantes e conservantes, contém grandes quantidades de fósforo, que inibem a absorção de cálcio pelo nosso corpo. O fósforo aumenta a liberação do paratormônio, um hormônio que controla a quantidade de cálcio nas células e também nos ossos. Quando elevado, o paratormônio acaba mobilizando mais cálcio para a corrente sanguínea, o que leva à uma descalcificação dos ossos.

Suplementação de cálcio: Indicada quando há carência do mineral no organismo, a suplementação de quaisquer nutrientes, em especial do cálcio, deve ser feita de forma criteriosa e sempre com orientação médica. A falta de cálcio pode ocasionar espasmos nervosos e musculares, enfraquecendo os ossos e facilitando o surgimento de fraturas recorrentes em razão de doenças como o raquitismo ou osteopenia, condição anterior à osteoporose. Quando em excesso, também é prejudicial à saúde. Procure orientação médica para reposição de acordo com as suas necessidades específicas e os níveis ideais em cada idade.

Tempo de cuidar de si: Manter uma rotina de cuidados é essencial para manter a saúde dos ossos, levando sempre em conta as necessidades e particularidades em cada idade, das crianças ao vovô. Faça o acompanhamento médico anual e todos os exames preventivos. A Densitometria Óssea, por exemplo, é o exame usado para avaliar, de forma precoce e precisa, a densidade mineral dos ossos do paciente, em especial, se há ganho ou perda da massa óssea e possíveis diagnósticos de osteoporose e raquitismo.

União de boa alimentação, suplementação e bons hábitos: Essa é a receita da longevidade e da boa saúde para seus ossos. Como vimos ao longo deste artigo, há uma variedade de alimentos ricos em cálcio para serem incorporados no consumo do dia a dia junto aos níveis ideais recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS). O ideal é consumir de 800 a 1.200 mg de cálcio, o equivalente a quatro porções de leite (um copo de 250 ml contém 268 mg do mineral). 

Vitamina D como aliada da saúde óssea: Exercendo um importante papel no processo de fixação, regulação e absorção do cálcio e do fósforo pelo nosso organismo, a vitamina D ajuda a fortificar os ossos, dentes e músculos em todas as idades, assim como o sistema imunológico, contribuindo para o envelhecimento saudável e a prevenção de várias doenças ósseas, como a osteoporose e o raquitismo, especialmente de mulheres no período da menopausa. Dez minutos diários de exposição ao Sol, antes das 10h ou após às 16h, é o suficiente.

X da questão: Não leve dúvidas para casa, converse com o seu médico, acompanhe nosso blog e certifique-se que as informações são verificadas. 

Zelo por sua saúde sempre: Cuidar de si mesmo é uma tarefa de amor. Acolha as mudanças que naturalmente surgem com o passar dos anos, mas sem nunca se esquecer que é possível viver com saúde e plenitude, levando o exercício do autocuidado como uma bonita missão de viver bem e sempre melhor. 

Finalizando

Deu pra perceber que o cálcio é mesmo um perfeito coringa para o bom funcionamento dos ossos e órgãos do corpo. Seja atuando à frente da saúde óssea, seja na dianteira das funções celulares, é inegável que o mineral é fonte inesgotável de benefícios e por essa razão deve ser incluído diariamente na dieta alimentar ou obtido pela suplementação mineral com orientação médica. Por isso, conte sempre com Malacal, cálcio na sua melhor forma.

Antes de ir, considere ler outros artigos do nosso blog! Esperamos que você goste tanto de lê-los quanto gostamos de escrevê-los.

Até a próxima 🙂