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Principais cuidados com a saúde no inverno

No inverno nosso corpo tende a gastar mais energia e o sistema imunológico fica mais frágil. Por isso, confira os principais cuidados com a saúde no inverno.

No inverno é preciso redobrar os cuidados, principalmente com doenças respiratórias, que nesta época do ano se tornam mais transmissíveis. 

Com o clima mais frio bate aquela preguiça de se exercitar, muitas pessoas acabam não sentindo tanta vontade de beber água e o apetite por comidas mais gordurosas parece aumentar, não é mesmo? 

Por isso, é necessário entender que esses hábitos de inverno podem afetar a nossa saúde e o bom funcionamento do corpo. 

Entenda o que acontece com o nosso corpo no inverno: 

  • O corpo trabalha mais para manter a temperatura em torno de 36° C;
  • As vias respiratórias ficam mais ressecadas, propiciando infecções;
  • O sistema imunológico fica mais frágil.

Confira abaixo os principais cuidados com a saúde no inverno. 

1- Mantenha-se hidratado

No inverno é comum algumas pessoas relatarem que sentem menos sede, porém é uma época onde não devemos nos descuidar. 

A sede já é um sinal de desidratação, por isso, certifique-se de beber bastante água. O ideal são 35 ml por kg, ou seja, se você pesa 60kg, deve beber 2,1 litros de água por dia. 

Uma dica é andar sempre com uma garrafinha de água e colocar lembrete no despertador, para não esquecer de beber água.

2- Mantenha-se aquecido

Evite sentir frio, pois seu corpo irá trabalhar mais e gastar mais energia para se manter aquecido, reduzindo a capacidade do sistema imunológico reagir. 

Mantenha-se sempre aquecido com casacos, meias, luvas, gorros e se possível ande sempre com peças extras, caso a temperatura baixe e você não esteja vestido adequadamente. 

O famoso “não esquece de levar um casaquinho”. Afinal, não custa nada prevenir. 

3- Adote uma alimentação saudável

Como o corpo gasta mais calorias no frio, precisa sempre estar repondo essa energia. É então que surge a vontade de comer alimentos mais gordurosos e calóricos, mas que não necessariamente irão fazer bem para a saúde. 

Por isso, não descuide da alimentação. Continue consumindo frutas e vegetais, principalmente os ricos em vitamina C, para aumentar a imunidade. 

E não esqueça de incluir os alimentos ricos em cálcio também, para não dar brecha para a osteoporose.  

Leia como montar marmitas com alimentos ricos em cálcio.

4- Pratique atividade física

Outro assunto polêmico no frio é a atividade física. Embora seja difícil sair das cobertas para se exercitar, é muito necessário. 

O exercício físico aumentará sua força muscular e também sua capacidade respiratória, melhorando sua imunidade. 

E pode ser uma caminhada, yoga, pilates, academia… o que você preferir. O importante é se movimentar. 

Confira algumas atividades físicas para praticar no dia a dia.

Além disso, fará bem para sua saúde se expor ao menos 20 minutos ao sol da manhã, pois o copo irá produzir vitamina D, que também fortalece o sistema imunológico. 
Você sabe qual a importância da vitamina D para a sua saúde? Leia mais.

5- Cuide da umidade do ar em casa

No inverno muitas regiões do Brasil costumam ficar mais secas. Se for o caso de onde você mora, é interessante adquirir um umidificador de ar. 

O tempo seco deixa as vias respiratórias mais ressecadas e propensas a infecções de vírus e bactérias, piorando também a condição de quem possui rinite e asma. 

Outras técnicas que podem ser usadas para deixar o ar da sua casa mais úmido é colocar algumas toalhas molhadas no ambiente.

Aproveite também a hora do banho para respirar o vapor do chuveiro quente, que irá melhorar sua respiração. 

Seguindo todas essas recomendações seu inverno será bem mais tranquilo e você poderá passar por essa estação do ano aproveitando o friozinho com cuidados e equilíbrio. 

E para ficar por dentro de mais dicas como essa para saber como cuidar melhor da sua saúde, acesse o nosso blog clicando aqui. 

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O que a osteoporose faz com seu corpo?

A osteoporose causa vários problemas na estrutura óssea. Entenda o que a osteoporose faz com seu corpo e saiba como tratar e prevenir.

Assim como vigas de concreto sustentam uma casa, os ossos são a base da sustentação do nosso corpo. 

Você sabia que um adulto possui 206 ossos formando seu esqueleto? É uma estrutura grande!

Quando somos bebês, os ossos ainda são mais moles, como cartilagem e vão endurecendo conforme vamos crescendo, o processo chamado ossificação.

Mas apesar de serem mais duros e resistentes, nossos ossos são formados por tecidos vivos, células, vasos sanguíneos, proteínas (como o colágeno) e minerais. 

E por falar em minerais, o cálcio é um deles!

Durante toda nossa vida, nossos tecidos ósseos são renovados constantemente. No entanto, ao chegar aos 30 anos de idade, a massa óssea atinge um pico e seu ritmo de renovação é desacelerado, ou seja, a reposição dos tecidos ósseos são realizadas de forma mais lenta. 

Se não houver cuidado e atenção, isto pode acabar causando a osteoporose. 

Entenda qual a importância do cálcio para o desenvolvimento do bebê. 

O que é osteoporose?

A osteoporose é uma doença que afeta os ossos, provocando a diminuição progressiva da densidade óssea e, consequentemente, o aumento do risco de fraturas. A partir dessas fragmentações ósseas, há o risco de problemas mais sérios, comprometendo a saúde e bem-estar.

Leia mais sobre boas práticas para combater a osteoporose. 

O que causa a osteoporose?

Em nosso corpo temos células responsáveis pela formação óssea e pela absorção óssea. O problema é quando nosso corpo passa a absorver mais do que produzir. 

Alguns problemas podem interferir na formação óssea, como por exemplo:

  • Deficiência de cálcio;
  • Envelhecimento;
  • Menopausa;
  • Nutrição;
  • Fumo;
  • Excesso de álcool;
  • Sedentarismo.

Em uma matéria publicada no portal Veja Saúde, com base em informações da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (Abrasso), o envelhecimento é um dos principais responsáveis pela osteoporose.

Estima-se que 200 milhões de pessoas no mundo tenham a saúde óssea comprometida, sendo pelo menos 10 milhões de brasileiros com osteoporose.

O que a osteoporose faz com nosso corpo?

A osteoporose é uma doença silenciosa e geralmente não há sintomas nos estágios iniciais de perda óssea. Mas, em estado mais avançado, quando os ossos começam a enfraquecer, podem surgir sinais como:

  • Dor ou sensibilidade óssea;
  • Diminuição de estatura com o passar do tempo;
  • Dor na região lombar devido a fraturas dos ossos da coluna vertebral;
  • Dor no pescoço devido a fraturas dos ossos da coluna vertebral;
  • Postura encurvada ou cifótica.

Também é comum surgir fraturas com pouco ou nenhum trauma, que são mais frequentes no punho, fêmur, colo de fêmur e coluna.  Em alguns casos mais graves, essas fraturas podem ocasionar a morte. 

Como tratar e prevenir a osteoporose?

A osteoporose é uma doença sem cura. Por isso, o ideal é prevenir o aparecimento. 

Mas não se desespere, caso você já tenha um quadro de osteoporose, é possível impedir seu agravamento por meio de tratamento médico.

Dessa forma é possível controlar a dor, retardar e até mesmo impedir a perda óssea, minimizar seus riscos de sofrer fraturas e  manter sua autonomia.

Leia também 10 mitos e verdades sobre viver com osteoporose.

Para prevenir:

Você pode começar a pensar na prevenção desde já, independente da sua idade. Confira algumas dicas. 

  • Siga uma dieta balanceada, com as quantidades adequadas de cálcio e vitamina D;
  • Evite o consumo de álcool em excesso;
  • Não fume;
  • Exponha-se ao sol da manhã por no mínimo 20 minutos;
  • Pratique atividade física regularmente;
  • Faça a reposição hormonal quando indicada pelo médico;
  • Faça a densitometria óssea anualmente a partir dos 50 anos.

Leia mais sobre boas práticas para combater a osteoporose. 

É importante saber a quantidade ideal diária de cálcio que você deve consumir e isto vai variar a depender da sua idade e até mesmo gênero. Saiba qual a dose ideal de cálcio para cada fase da vida.

Na maioria dos casos, somente a alimentação rica em cálcio não é capaz de suprir a necessidade deste mineral. Por isso, os médicos costumam indicar a suplementação. 

Malacal possui a solução ideal para cada fase e momento da sua vida, com absorção superior a 40% e vitamina D. 

Se você pratica esportes, o Malacal Sport possui cafeína para ajudar na resistência muscular e melhora do seu desempenho. 

O Malacal MDK ajuda no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras, pois também possui magnésio e vitamina K.

Malacal é o cálcio na sua melhor forma. Acesse o nosso site e encontre o Malacal perfeito para você. 

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Atividades físicas para começar a praticar no dia a dia

Deseja praticar um exercício físico, mas não sabe qual é a ideal para você? Confira os benefícios de algumas delas e escolha uma atividade física para começar a praticar no dia a dia.

Manter-se saudável é um estilo de vida que começa na alimentação e também depende bastante da prática recorrente de atividade física. 

Porém, na rotina corrida do dia a dia, muitas vezes fica fácil desanimar e deixar qualquer desculpa justificar o fato de não se exercitar. 

Mas na verdade, além de fazer bem para a saúde, os esportes também fazem bem para a nossa mente, liberam hormônios que nos deixam mais felizes e motivados, por isso ao dar o pontapé inicial fica mais fácil pegar gosto pela coisa e fazer disto uma rotina.  

Alguns benefícios da prática de exercícios regularmente são: 

  • Redução do risco de AVC (acidente vascular cerebral);
  • Diminuição da pressão arterial, reduzindo as chances de doenças cardiovasculares;
  • Reduz as chances e controla a diabetes;
  • Evita a perda óssea (osteoporose);
  • Ajuda a controlar o peso;
  • Melhora da insônia;
  • Ajuda na circulação sanguínea;
  • Promove o bem-estar físico e mental;

E para te ajudar a incluir os exercícios físicos na sua rotina, iremos falar sobre alguns deles a seguir.

Musculação

A musculação é um tipo de atividade física onde se utiliza pesos como barras, anilhas e halteres. 

Objetivos da musculação:

-Desenvolvimento dos músculos;

– Melhora do condicionamento físico;

-Aumenta a resistência muscular;

-Acelera o metabolismo;

-Diminui a gordura acumulada no corpo.

Antes de iniciar a prática da musculação, é necessário realizar uma avaliação física e de saúde, além de realizar os treinos com a orientação de um profissional de educação física, para que você faça os movimentos corretamente, sem riscos de gerar lesões.  

Corrida

A corrida é um dos esportes mais democráticos para se praticar, pois só é necessário utilizar um tênis adequado para começar. E quem é iniciante, pode começar pela caminhada e aos poucos ir dando os primeiros passos mais rápido para correr.

A corrida é um esporte aeróbico que ajuda a melhorar o condicionamento físico, controlar a respiração e auxilia o emagrecimento. 

É necessário consultar um cardiologista antes de iniciar a prática, para verificar se não há problemas cardíacos, pois a corrida não é recomendada em casos de pressão arterial elevada e outros distúrbios, como a arritmia.

Yoga

Yoga é uma prática que envolve o bem-estar mental, físico, emocional e espiritual. Ela consiste na união do corpo e da mente ao que está à nossa volta. É uma atividade ligada a uma filosofia de vida. 

Os benefícios da Yoga são:

– Melhora função cognitiva;

– Diminui os níveis de stress;

– Aumenta a flexibilidade;

– Diminui a pressão arterial;

– Reduz ansiedade;

– Reduz glicemia em diabéticos;

– Aumenta equilíbrio;

– Fortalece os músculos;

– Reduz o peso;

– Reduz as dores.

Esta prática trabalha bastante a mobilidade, flexibilidade, equilíbrio, respiração e concentração. 

Natação 

A natação é uma atividade física que se baseia na capacidade humana de se locomover na água (nadar). Este é um dos esportes mais praticados em todo o mundo, pois além do condicionamento físico, a natação traz diversos benefícios para a saúde, sendo possível praticá-la em todas as idades.

Os especialistas em saúde afirmam que a natação é uma das atividades mais completas e benéficas para a saúde.

Os benefícios são:

-Movimenta diversos músculos do dorso, membros superiores e inferiores;

– Apresenta um baixo nível de impacto, diminuindo consideravelmente o risco de lesões;

– Auxilia quem possui problemas relacionados ao sistema cardiorrespiratório. 

– Aumenta a capacidade pulmonar;

– Regula os batimentos cardíacos e a pressão arterial de seus praticantes;

– Ajuda na perda de peso.

Agora é só escolher qual você se identifica mais e se encaixa melhor na sua rotina, para começar a praticar e se beneficiar dos efeitos da atividade física. 

E se precisar se um impulso a mais, conte com o Malacal Sport, que além de possuir cálcio e Vitamina D3, possui cafeína, que auxilia no aumento da capacidade de resistência e no desempenho de exercícios físicos.

Clique aqui para saber mais. 

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Organização de marmitas com alimentos ricos em cálcio

A correria do dia a dia muitas vezes nos levam a opções alimentares não muito saudáveis. Por isso, iremos te ensinar a organizar marmitas com alimentos ricos em cálcio.

Com a rotina corrida, geralmente não sobra muito tempo para se dedicar em preparar refeições variadas e com os nutrientes certos, como por exemplo, o cálcio.

Muitas vezes, acaba-se até mesmo apelando para aquele fast food que vai resolver a fome mais rápido, sem precisar cozinhar. Mas esta com certeza não é a opção mais saudável e não fará bem ao seu corpo a longo prazo. 

Existe um jeito de conseguir melhorar sua alimentação incluindo o cálcio nela, mas exige organização prévia e planejamento, pois consiste em preparar marmitas. 

Não se preocupe, iremos te explicar como incluir este hábito na sua rotina e como organizar marmitas com alimentos ricos em cálcio. 

Como se organizar para preparar as marmitas?

Separe um dia da semana que seja mais tranquilo para preparar suas marmitas para os próximos 7 dias. Geralmente, as pessoas preferem fazer no domingo, pois estão mais descansadas e conseguem se organizar melhor.  

Separe potes que podem ir para o congelador e para o microondas para montar suas marmitas. A salada será a única coisa que vai precisar ser colocada no dia em que for consumi-la. 

Cardápio com alimentos ricos em cálcio

O cálcio deve ser consumido todos os dias, em quantidades que irão variar de acordo com a idade de cada pessoa. É de extrema importância para a saúde dos ossos e evitar doenças como a osteoporose. 

Por isso, confira um cardápio com algumas refeições que você pode preparar previamente e organizar como marmitas para a semana. 

Café da manhã:

  • 1 pão francês com queijo minas e um copo de leite;
  • Suco verde feito com 1 folha picada de couve, 1 fatia de abacaxi, suco puro de 1/2 limão e gengibre a gosto com ovos mexidos e ervas;
  • Suco de uva integral e uma fatia de pão integral com uma colher (sopa) de patê de atum e cenoura ralada;
  • Suco de laranja com beterraba e torrada integral com queijo minas e 1 colher de chá de azeite;
  • Suco de laranja com cenoura e tapioca com frango desfiado, tomate e manjericão;

Almoço:

  • Salada verde à vontade com semente de linhaça, arroz integral, feijão-preto, filé de frango grelhado

e beterraba ralada;

  • Tofu estufado com arroz e espinafres cozidos com queijo ralado; 
  • Salada de agrião à vontade, batata-doce cozida com orégano, 1 colher de sobremesa de azeite e carne de panela com legumes;
  • Salada de rúcula à vontade, arroz integral com cenoura, feijão carioca e carne moída magra com abobrinha;
  • Salada de alface à vontade, brócolis no vapor, carne de panela com mandioca cozida e lentilha refogada.

Lanche:

  • Iogurte natural com granola, amoras pretas e suco de manga com laranja;
  • Vitamina com iogurte desnatado, morango e quinoa em flocos;
  • 2 Kiwis;
  • Iogurte natural com semente de chia;
  • 1 maçã vermelha ou verde com casca.

Jantar: 

  • Sardinha assada com batata e brócolis cozidos temperados com azeite;
  • Sopa creme de legumes com gergelim branco ou negro;
  • Omelete com espinafre e tofu com gergelim branco ou preto;
  • Salada fria de quinoa em grãos cozida com tomate e cenoura ralada e atum com salsinha;
  • Couve refogada, semente de gergelim, purê de mandioquinha e omelete com tomate.

Além de incluir o cálcio em sua alimentação, lembre-se sempre de tomar pelo menos 15 minutos de banho de sol diariamente, pois auxilia na produção de vitamina D e ajuda na absorção do cálcio. 

Se ainda assim você necessitar de suplementação, o Malacal é a melhor opção, pois possui a solução ideal para cada pessoa, como no caso de quem também precisa de suplementação de vitamina D ou quem pratica esportes e precisa de mais energia. 

Quer saber mais? Clique aqui e descubra como o Malacal pode te ajudar a repor as vitaminas e minerais que seu corpo precisa.

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10 mitos e verdades sobre viver com osteoporose

Apesar de ser uma doença conhecida, ainda há muitas dúvidas sobre viver com osteoporose. Por isso, separamos alguns mitos e verdades para esclarecer este assunto.

A osteoporose é uma doença que causa a perda progressiva de massa óssea, enfraquecendo os ossos e deixando-os mais suscetíveis a fraturas.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, a osteoporose causa mais de 8,9 milhões de fraturas ao ano em todo mundo, sendo mais predominante em mulheres e não costuma apresentar sintomas. 

Tipos de osteoporose:

  • Osteoporose pós-menopausa: atinge as mulheres após a menopausa, podendo causa fraturas na coluna; 
  • Osteoporose senil: atinge pessoas com mais de 70 anos, podendo causar fraturas na coluna e no quadril; 
  • Osteoporose secundária: atinge pacientes com doença endócrina, hematológica, doença renal hepática ou que usam determinados medicamentos, como corticoides. 

Fatores de risco que, podem gerar osteoporose:

Existem alguns fatores que podem aumentar o risco do indivíduo ter osteoporose, como:

– Envelhecimento;

– Menopausa;

– Hereditariedade;

– Dieta pobre em cálcio;

– Excesso de álcool e tabagismo;

– Determinados medicamentos, como corticoides;

– Falta de atividade física.

Apesar de ser uma doença conhecida, ainda há muitos mitos que rondam o assunto, podendo acabar atrapalhando o tratamento e o diagnóstico. 

Por isso, separamos alguns mitos e verdades para esclarecer algumas dúvidas sobre viver com osteoporose. 

10 Mitos e verdades sobre a osteoporose

1 – Suplementação de cálcio não é bem absorvida pelo organismo

Mito: O Malacal, por exemplo, possui absorção superior a 40%, possuindo também uma dose de vitamina D, ajudando  ainda mais na sua absorção.

2 – A alimentação ajuda na prevenção

Verdade: A alimentação sempre faz toda a diferença. Uma alimentação rica em cálcio e nutrientes ajuda na prevenção e controle da osteoporose.

3 – Apenas leite e derivados são fontes suficientes de cálcio

Mito: O cálcio também está presente em alimentos como nozes, sementes, vegetais de folhas escuras e alho, portanto, é importante consumir diferentes fontes de cálcio.

4 – A vitamina D ajuda na absorção de cálcio

Verdade: Um dos fatores que auxilia a absorção do cálcio pelo organismo e na manutenção

da saúde óssea é a presença de vitamina D. Esse pré‐hormônio é obtido por meio da exposição solar, que quando é insuficiente, pode ser obtido pela suplementação.

5 –  Apenas mulheres desenvolvem a osteoporose 

Mito: Apesar de ser predominante em mulheres, a doença também pode acometer os homens, sendo prevalente a partir dos 70 anos de idade.

6 – Osteoporose não tem cura

Verdade: A osteoporose é uma doença que ainda não tem cura, mas não significa que não seja possível conviver com a doença e ter qualidade de vida.  Para isso, é importante iniciar o tratamento o quanto antes, evitando maiores complicações.

7 – As mulheres devem se preocupar com a doença somente após a menopausa

Mito: Muito pelo contrário, pois a prevenção da doença deve começar ainda na infância, com uma dieta rica em cálcio, prática de exercícios físicos e manutenção de níveis adequados de vitamina D. A osteoporose tende a aparecer após a menopausa, porém, se a massa óssea for bem constituída, as chances de se prevenir a doença aumentam.

8 – Fatores genéticos podem influenciar o aparecimento da doença

Verdade: Pessoas com histórico familiar têm mais chances de desenvolver a osteoporose ao longo da

vida.

9 – Pessoas com osteoporose não podem praticar atividade física 

Mito: O exercício físico é um grande aliado ao tratamento da osteoporose, pois a atividade física é um fator que contribui para o aumento da massa óssea, reduzindo a possibilidade do desenvolvimento de fraturas.

10 – A osteoporose é uma doença silenciosa

Verdade: A doença raramente apresenta algum sintoma antes que aconteça alguma fratura no fêmur, coluna, punho ou braço. Por isso, quando o médico indicar, é importante realizar o exame de densitometria óssea.

É importante realizar consultas regulares com o seu médico e sempre apostar em uma dieta rica em cálcio. Caso seja indicada a suplementação, conte com Malacal®, que irá te auxiliar no fortalecimento o tempo todo.

Acesse o nosso site e saiba mais sobre os benefícios do Malacal! 

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5 dicas para preservar a saúde dos ossos

Para reduzir os riscos da osteoporose e até mesmo a chance de fraturas, é bom ter cuidados constantes para manter a saúde dos ossos em dia.

Nossos ossos são uma estrutura fascinante, né?

Ao mesmo tempo são o órgão mais resistente do corpo e, ainda assim, flexíveis a ponto de remodelar para que o nosso crescimento seja possível. Além, claro, de seu papel fundamental na proteção de órgãos internos vitais e a sustentação de toda essa máquina complexa que é o corpo humano.

Para manter sua integridade, os ossos, constantemente, estão eliminando tecido maduro e renovando sua estrutura. A velocidade com que isso acontece varia de acordo com a fase da nossa vida e pode ser mais rápida ou mais lenta conforme a idade avança.

Na adolescência, por exemplo, a remodelação óssea acontece em velocidade de modo que os nossos ossos sejam formados antes mesmo de o tecido antigo ser eliminado, o que resulta em tecidos mais fortes.

Já depois dos 30, não há mais uma remodelação óssea tão aguda e perdemos tecido ósseo muito mais rápido que o organismo consegue repor, além da perda de minerais como o cálcio no processo conhecido como desmineralização óssea. Um fenômeno bastante comum em mulheres quando entram na menopausa.

Ou seja, apesar de fortes e assim como nossa saúde em geral, nossos ossos precisam de cuidados especiais ao longo da vida. Uma espécie de “previdência da saúde óssea” para que no futuro, possamos ter ossos saudáveis que serão fundamentais para:

✓ Mobilidade – para poder, sem medo, subir escadas e enfrentar eventuais obstáculos na ruas e calçadas;


✓ Independência – não depender de alguém para a locomoção ou mesmo para se apoiar;

✓ Segurança – reduzindo os riscos de fraturas em caso de quedas, topadas ou outros acidentes de baixa gravidade

Por isso, separamos 5 dicas para que você cuide bem da saúde dos seus ossos:

1 – Reduza o consumo de café e cigarro

Ambos têm a capacidade de reduzir a capacidade dos ossos de absorver cálcio. E como, segundo a OMS, as pessoas consomem menos de 30% das doses recomendadas de cálcio, não poder absorver o pouco que consumimos é, de fato, preocupante.

Com o fumo a coisa ainda fica um pouco pior: nas mulheres, o cigarro reduz os níveis de estrogênio, o que pode acelerar a entrada no período de menopausa, onde ocorre a perda de densidade óssea.

2 – Reduza, também, o consumo de álcool

A começar pelo óbvio: o exagero leva à embriaguez que leva a alterações no estado de percepção e reação do corpo, alterando, entre outras coisas, o equilíbrio. Menor o equilíbrio, maiores as chances de queda e de eventuais fraturas.

Além disso, o álcool também reduz a capacidade dos ossos em absorver cálcio e também prejudica os rins na sua função de cuidar da manutenção das substâncias que percorrem o corpo através do sangue como água e sais minerais.

3 – Atenção aos seus calçados

Calçados inadequados para o seu dia a dia causam desconforto imediato e problemas aos ossos no longo prazo. Isso porque um calçado não anatômico pode resultar em desalinhamento ósseo, lesões e até desvio de coluna. 

Tudo isso faz com que determinadas partes do esqueleto, tenham que suportar mais peso que outras, o que pode resultar em deformidades, lesões e dores. Por isso, escolha sempre um calçado que seja anatômico e consulte um ortopedista para a realização de uma osteometria para que ele possa, se necessário, recomendar o uso de palmilhas compensatórias. 

4 – Realize exercícios ou atividades físicas

De forma parecida com os músculos, o osso responde ao exercício se tornando mais forte. Por isso, a prática de musculação, caminhada, corrida ou dança ajuda o esqueleto a lidar melhor com a gravidade e com a sustentação do corpo.

Além disso, alinhar a prática de atividade física com o controle do peso (de preferência, ambos acompanhados por médicos especialistas), para que ele não esteja nem muito acima ou muito abaixo do ideal, é benéfico para saúde também dos ossos, que ficarão mais fortes e nutridos.
Leia também: 

A suplementação de vitamina D pode auxiliar na prática esportiva diária?

A importância da prática esportiva para a saúde mental

Atividades físicas que você pode começar a praticar hoje

5 – Os ossos dependem de cálcio e vitamina D

Segundo a OMS, um adulto, em média, consome apenas 30% do cálcio recomendado por dia para manter a saúde dos ossos e reduzir, por exemplo, os riscos de osteoporose. Somando ao fato de que nosso organismo não absorve 100% do cálcio de uma fonte natural (como um copo de leite, por exemplo), o maior risco para a saúde dos ossos é mesmo a falta do mineral.

Além disso, a falta de exposição consistente ao Sol, pelo menos 20 minutos por dia, para a sintetização da vitamina D, reduz a capacidade de absorção do cálcio pelos ossos. E é nesse cenário que a suplementação se faz tão importante.

Além de ser o complemento do cálcio e da vitamina D que não conseguimos consumir, fórmulas como a de Malacal, mantém os níveis de absorção de cálcio acima de 40%, o que garante uma melhor nutrição óssea e manutenção da sua saúde e esturutra. 

Finalizando

As dicas que apresentamos são simples e relativamente fáceis de seguir. No entanto, para que você tenha a real dimensão da saúde dos seus ossos, o indicado é a consulta e acompanhamento médico, principalmente para casos onde haja fatores de risco e/ou hereditários.

Cuidar da saúde é benefício para o hoje e o futuro. Pense nisso 😉

Até a próxima

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Cálcio para cada fase da vida: o que comer para ficar dentro da dose ideal?

O cálcio possui funções importantíssimas para o corpo e a falta dele pode trazer sérios riscos à saúde. Confira a quantidade de cálcio que você deve consumir e quais alimentos consumir para atingir as doses diárias ideais.

Você sabia que o cálcio é um alimento importantíssimo para o nosso organismo? Ele é o mineral mais abundante no corpo humano, sendo que 99% dele é encontrado em nossos ossos e dentes e o outro 1% é responsável por funções vitais do nosso organismo. 

Ele é responsável por deixar nossa estrutura óssea mais forte, além de ser importante para a troca de mensagens químicas entre as nossas células, coagulação do sangue quando nos ferimos, o funcionamento normal do cérebro, músculos, coração e outros.

Geralmente, sua deficiência só é sentida quando ocorre o enfraquecimento de ossos ou dentes, causado por conta da falta de ingestão diária, sendo necessário que o organismo retire o mineral dessas estruturas ósseas para preservar o funcionamento do corpo e de órgãos vitais. 

Em entrevista para a Veja Saúde, o reumatologista do Hospital Sírio-Líbanês Cristiano Zerbini explicou a importância do cálcio no nosso organismo: “Se o consumo de cálcio fica muito abaixo de mil miligramas, o organismo tira esse nutriente do esqueleto para colocá-lo na circulação e preservar funções como os batimentos do coração”. 

O reumatologista contou também que uma pesquisa realizada pela Fundação Internacional de Osteoporose revelou que grande parte dos brasileiros só consomem cálcio em duas fontes de alimentos: o café e a manteiga, o que é um sério problema, pois em cada fase da vida há uma quantidade ideal a ser ingerida.

Quais os principais sintomas da falta de cálcio?

Quando não há o consumo da recomendação diária de cálcio, alguns sintomas podem surgir a longo prazo, tais como fraqueza nos ossos, sensibilidade nos dentes, irritabilidade e câimbras. Neste caso, é importante ir ao médico para que seja identificada, de fato, a deficiência de cálcio e a suplementação ou ajuste na dieta sejam passadas.

Confira também o nosso artigo sobre a importância do cálcio na manutenção e no ganho muscular. 

Qual a dose ideal de cálcio para cada fase da vida? 

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Crianças de 1 a 3 anos: o ideal é que consumam 700 mg de cálcio por dia. 

Crianças de  4 a 8 anos: o ideal são  1.000 mg de cálcio por dia. 

Dos 9 aos 18 anos: deve-se ingerir 1.300 mg do nutriente. 

A partir dos 19 até os 70: é necessário ingerir 1.000 mg por dia.

A partir dos 71 anos: deve-se ingerir a quantidade de 1.200 mg por dia.

*Mulheres a partir dos 51 anos devem consumir 1.200 mg de cálcio por dia.

Para alcançar estas doses, é necessária uma alimentação rica em cálcio diariamente. Confira abaixo alguns alimentos que poderão te ajudar a nutrir seu organismo com este mineral tão importante. 

Para te ajudar a entender melhor, elaboramos um mapa para o consumo ideal de cálcio. 

Alimentos ricos em cálcio

Alguns dos principais alimentos ricos em cálcio são leite, queijo, espinafre, sardinha e brócolis. Esses alimentos devem ser rotina na vida de quem possui osteoporose ou histórico na família, crianças e mulheres na fase da menopausa, pois o cálcio ajuda a prevenir problemas relacionados à alteração hormonal.

Confira a quantidade de cálcio em cada alimento: 

Quantidade de cálcio por cada 100 g de alimentos de origem animal

Iogurte desnatado com baixo teor de gordura: 157 mg

Iogurte natural: 143 mg

Leite desnatado: 134 mg

Leite integral: 123 mg

Leite integral em pó: 890 mg

Leite de cabra: 112 mg

Queijo ricota: 253 mg

Queijo Mozarela: 875 mg

Sardinha sem pele: 438 mg

Mexilhão: 56 mg

Ostras: 66 mg

Quantidade de cálcio por cada 100 g de alimentos de origem vegetal

Amêndoa: 270 mg

Manjericão: 258 mg

Grão de soja cru: 250 mg

Semente de linhaça: 250 mg

Farinha de soja: 206 mg

Agrião: 133 mg

Grão de bico: 114 mg

Nozes: 105 mg

Sementes de gergelim: 82 mg

Amendoim: 62 mg

Uva passa: 50 mg

Acelga: 43 mg

Mostarda: 35 mg

Espinafre cozido: 100 mg

Tofu: 130 mg

Castanha-do-pará: 146 mg

Feijão preto cozido: 29 mg

Ameixas secas: 38 mg

Brócolis cozidos: 42 mg

Bebida de soja: 18 mg

Levedo de cerveja: 213 mg

Rebentos de soja: 50 mg

Abóbora cozida: 26 mg

Embora a melhor forma de adquirir o cálcio seja através da alimentação, em alguns casos de carência ou doença, a suplementação de cálcio é aconselhada, devendo ser prescrita e orientada pelo médico endocrinologista, ortopedista ou nutricionista. 

Quando se trata de suplementação de cálcio, o Malacal é a solução ideal.  Por exemplo, para quem tem a deficiência de cálcio na alimentação e não tem tempo para o banho de sol, existe a linha de suplemento vitamínico e mineral composto por Cálcio Citrato Malato e Vitamina D, desenvolvido para suprir as necessidades diárias do organismo, estimulando a reabsorção óssea e reduzindo o risco de fraturas. 

Se interessou? Clique aqui e saiba mais sobre o Malacal e como ele pode te ajudar a repor as vitaminas e minerais que seu corpo precisa. 

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Cálcio para o desenvolvimento, porque ele é tão importante para o bebê

Os primeiros anos de vida representam a consolidação da estrutura óssea das crianças. Por isso, o cálcio é fundamental

Nos primeiros meses de vida, os bebês ainda não têm sua estrutura óssea (bem como outros órgãos) completamente formada. Isso ocorre com a maioria dos mamíferos, os pequenos são mais “molinhos” para que possam ficar melhor acomodados no útero e para que possam passar pelo canal vaginal com mais facilidade.

Uma vez que estão no “mundão” começa o processo de enrijecimento dos ossos, consolidação do esqueleto e a formação da primeira dentição, os famosos dentes de leite, e é evidente que para esse processo, o cálcio é super importante.

Mas antes de falar da importância do cálcio para os bebês, precisamos falar do quanto ele é importante para as mamães.

Cálcio e gestação

Na gravidez ocorrem uma série de processos físicos e hormonais onde o corpo da mãe precisa não apenas se adaptar, como fornecer ao feto nutrientes essenciais para o seu desenvolvimento.

Neste contexto, o cálcio tem papel fundamental para uma gestação saudável O mineral é responsável pela coagulação sanguínea, o fluxo dos nutrientes, o bom funcionamento do sistema cardíaco das mães, sua força física e musculatura e, claro, a formação do esqueleto do bebê.

Caso a gestante não tenha doses de cálcio suficientes para o feto, este pode extrair dos ossos e dentes da mãe as doses de cálcio para o seu desenvolvimento. O que pode resultar nas grávidas o enfraquecimento das unhas, cáries, e cãimbras. Pior, não havendo a reposição desse cálcio, as mulheres podem desenvolver osteoporose no futuro.

Além disso, cálcio também age no controle da pressão arterial da mãe, sua ausência pode aumentar o risco de pré-eclâmpsia, doença que pode levar ao parto prematuro, colocando em risco a vida tanto do bebê quanto da gestante. 

Levando em conta que, em condições normais, não consumimos as doses diárias recomendadas de cálcio, se faz ainda mais importante o acompanhamento pré-natal e nutricional da mãe, para que ela possa estar em dia com as suas necessidades e ainda possa prover para que o feto se desenvolva.

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✔ A importância da vitamina D na gravidez

✔ Chegou a hora de usar suplementação de cálcio?

O recém nascido

Não é só durante a gestação que o cálcio se faz necessário para o desenvolvimento do bebê ( e aqui cabe um rápido adendo: precisamos de cálcio em todas as etapas de nossas vidas) como ele também é de suma importância para o recém nascido.

Quando a alimentação do bebê é única e exclusivamente o leite materno, a nutrição da mãe é muito importante para que os pequenos possam ganhar peso, força e consolidar o seu esqueleto. Por isso, sua dieta deve ser rica em vitaminas e minerais, como o cálcio e de vitamina D, que ajuda o ossos a absorver a substância. 

No primeiro ano, com a inserção de outros alimentos – ou introdução alimentar – na dieta do bebê é importante que conste também alimentos ricos em cálcio para suprir uma necessidade diária de 700mg por dia.

Também é importante lembrar que este artigo está tratando do assunto de forma geral, usando a média recomendada pela OMS e Ministério da Saúde para propor as doses de cálcio diárias de adultos e bebês, no entanto, só o médico pediatra e/ou um nutricionista, a partir dos exames pode recomendar corretamente as doses de cálcio em necessidades específicas.

Para saber mais: recomendamos este artigo sobre a importância do cálcio para crianças

Não só os ossos

Quando falamos de cálcio, primeiro lembramos de ossos e dentes. Mas acontece que o mineral é importante para o desenvolvimento cognitivo da criança também, uma vez que ele é importante para a transmissão de impulsos nervosos, na contração muscular, que envolvem os batimentos cardíacos e a respiração.

Além disso, a falta de cálcio na infância pode impactar na estatura da criança e, associada a outros fatores, resultar em quadros de osteoporose precoce acontecendo ainda na infância ou, no mínimo, aumentar a probabilidade de desenvolver a doença na vida adulta.

Finalizando

A correta alimentação do bebê vai definir muito sobre sua saúde ao longo da vida, seu desenvolvimento físico, mental e muito mais. O que só reforça a importância de uma nutrição que atenda às suas necessidades e proporcione qualidade de vida em todas as idades.

Até a próxima!

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A suplementação de vitamina D pode auxiliar na prática esportiva diária?

Descubra como esse nutriente auxilia não só no desempenho de atletas de alta performance, mas também na rotina esportiva da população em geral

A vitamina D é a grande responsável por infinitos processos no organismo. Aliás, nosso corpo já tem a capacidade de produção dela pelo sistema endócrino e por neurônios, porém ela somente é ativada com exposição à luz solar, e por isso é considerada um pré-hormônio, e não uma vitamina.

Explicamos mais sobre isso em um outro artigo, você pode ler clicando aqui.

Mas, se já produzimos vitamina D, por que fazer uma suplementação? 

Além do fato de que muitas pessoas não se expõem ao sol, seja para prevenir o câncer de pele, por falta de tempo ou por viver em países com pouca incidência solar, alguns organismos possuem deficiência dessa produção.

Níveis abaixo do recomendado de vitamina D podem aumentar o risco de fraturas ósseas, osteoporose e anemia, além de enfraquecimento do sistema imunológico e relação com diabetes, depressão e Alzheimer.

Isso porque a vitamina D tem função essencial na absorção de minerais e nutrientes para o corpo, como por exemplo o cálcio e o fósforo, e sem a absorção ideal todo o consumo dessas substâncias é insuficiente.

A vitamina D nos esportes

Os riscos de fratura por estresse pela falta dessa substância podem ser ainda maiores durante atividades físicas, afinal, exigem mais do corpo, tanto no caso de atletas de alta performance, quanto na população em geral que tem práticas esportivas.

Diversos estudos promissores indicam uma melhora significativa no desempenho de atletas com índices mais altos de vitamina D no corpo, por meio de aumento de força muscular, diminuição de fadiga e de lesões e melhor consumo máximo de oxigênio.

Justamente devido a isso, tem se tornado cada vez mais comum a suplementação entre os atletas e, embora os estudos sobre desempenho ainda estejam em fase preliminar, com certeza a vitamina D previne doenças e traz melhoras para a saúde em geral.

E, se a suplementação vitamínica já faz parte da rotina dos atletas, por que não fazer parte também da vida do restante da população?

Índices de vitamina D na população

Segundo estudos multinacionais, realizados com crianças, adultos e idosos em países e estações do ano distintas, a hipovitaminose D, ou seja, a falta da vitamina D, pode variar de 35 a 100% da população analisada. Isso significa que um grande número de pessoas, dependendo até da época do ano, necessita suplementar a vitamina.

Os valores de vitamina D no organismo são mensurados como: acima de 20 ng/ml é considerado suficiente para uma população saudável; e abaixo de 20 ng/ml é insuficiente e com risco de perda de massa óssea, osteoporose e fraturas.

Além disso, para grupos de risco, como idosos, gestantes, pacientes com raquitismo, osteoporose, com doenças autoimunes, inflamatórias e renais, o ideal é que os níveis sejam entre 30 e 60 ng/ml.

Também é importante que não ultrapasse 100 ng/ml, o qual é considerado como intoxicação e alto risco de hipercalcemia, quando há o acúmulo de cálcio na corrente sanguínea.

Mas tudo isso, é claro, necessita de exames e acompanhamento médico. Somente um profissional poderá orientar e recomendar a quantidade necessária de vitamina D para cada organismo. 

Aliás, existe essa preocupação com o uso de suplementos sem orientação médica. O alerta que fica é de que uma dosagem excessiva da vitamina pode trazer problemas como hipertensão e insuficiência renal, além da hipercalcemia já citada.

Visto que o índice da vitamina no organismo da população se altera muito de acordo com país, idade e estação do ano, é importante manter-se sempre atento e realizar exames frequentemente para iniciar uma suplementação quando necessário.

Ademais, a alimentação equilibrada também ajuda nos índices do nutriente no corpo. Alimentos como salmão, óleo de fígado e cogumelos são ricos em vitamina D e auxiliam na reposição, embora não sejam o suficiente por conta própria, pela baixa concentração por porção. 

Finalizando

Portanto, voltamos à pergunta do início: por que fazer uma suplementação de vitamina D? A base dessa resposta, necessariamente, são todos os estudos acerca do tema. 

Já é comprovado que a maioria da população, seja entre atletas ou não, possui insuficiência ou deficiência da substância. Também já é conclusivo que altos níveis da vitamina auxiliam não só na prevenção de doenças, mas na melhoria de desempenho dos sistemas do corpo humano em geral.

Sendo assim, não há como sair perdendo. Atletas de alta performance ou indivíduos com práticas esportivas regulares terão resultados melhores nas atividades físicas e, consequentemente, nas atividades rotineiras também.

E além disso, a vitamina D no organismo de pessoas que não sejam tão ativas fisicamente também é importante, nesse caso, pela prevenção de doenças.

Então, fica o recado: consulte um especialista e atente-se ao nível de vitamina D e cálcio no seu corpo. E conte sempre com a Malacal para uma suplementação saudável e na medida certa. 

Até a próxima!

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Qual a importância do cálcio na manutenção e no ganho muscular?

Por que a vitamina D não é uma vitamina e qual a importância disso para a sua saúde?

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Qual a importância do cálcio na manutenção e no ganho muscular?

Seja pela dieta alimentar ou pela suplementação mineral, estar em dia com o cálcio diminui o risco de fraturas, aumenta o ganho da massa muscular e melhora a performance.

É preciso mais que vontade para levantar da cama às 6h, jogar uma água no rosto, vestir a camisa, ir caminhando para o trabalho, bater no peito e fazer acontecer.


E a gente pode provar!

Isso aí tá parecendo papo de coach, né? Mais que despertar a perseverança e um clima motivacional para começar bem a semana, o simples fato de você se colocar em movimento somente é possível devido à capacidade dos músculos em se contrair, o que exige a atividade de centenas de milhares de células alongadas – as fibras musculares.

Os músculos das pernas, dos pés, das mãos e dos braços,  por exemplo, são responsáveis pela força, movimento e locomoção, tendo contração vigorosa e ações voluntárias que obedecem à nossa vontade para a realização das mais variadas atividades cotidianas. Mas para que, de fato, o movimento desejado seja executado, é necessária a ajuda do cálcio.


Relação entre o cálcio e a contração muscular

Além de compor boa parte da estrutura óssea, que a torna mais resistente para as atividades do dia a dia e também para a prática esportiva, o cálcio também tem um papel excepcional  na contração das nossas fibras musculares.

O mineral, presente no interior das células musculares, tem a função de ativar uma série de eventos moleculares que levam à interação entre duas proteínas, a miosina e a actina, que promovem a contração e execução do movimento.

De acordo com a nutricionista Alessandra Luglio, tanto o ganho de massa muscular como sua manutenção e a performance nos treinos estão relacionados à oferta adequada de cálcio na alimentação: “Quando sua reserva não é mantida na quantidade adequada, podem ocorrer espasmos musculares, cãibras, perda de massa magra e osteopenia (perda de massa óssea).”

A desmineralização óssea também afeta os músculos

A fonte e o armazenamento de cálcio no organismo são os elementos responsáveis por orquestrar a mineralização dos ossos e a constante contração dos músculos. Por isso devemos estar sempre atentos para a necessidade de repormos a quantidade de cálcio gasta nas funções físicas do dia a dia através da alimentação balanceada ou reposição mineral.

Já que uma dieta pobre em cálcio faz com que nosso corpo comece a retirar dos ossos parte do mineral que seria utilizado para a realização das reações intracelulares descritas mais acima, causando uma desmineralização óssea que contribui para o enfraquecimento dos ossos e o aumento do risco de fraturas, lesões futuras e doenças como a osteoporose.

Lesões e quedas constantes podem ser sinal de osteoporose

A osteoporose é a principal consequência da insuficiência de cálcio e é conhecida por ser uma doença silenciosa. Isso porque a falta de nutrientes pode demorar a apresentar sintomas, mas ainda assim prejudicar os ossos e a formação de músculos. Segundo o Ministério da Saúde, 50% das mulheres e 20% dos homens com idade igual ou superior a 50 anos sofrerão uma fratura osteoporótica ao longo da vida.  Por isso a prevenção e o diagnóstico precoce são tão importantes.


Alimentação, suplementação e bons hábitos

Essa é a receita da longevidade e da boa saúde para seus ossos e músculos, especialmente no combate à osteoporose. Há, inclusive, uma enorme variedade de alimentos ricos em cálcio para serem incorporados ao consumo diário e, assim, ficar dentro dos níveis ideais recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS) – o ideal é consumir de 800 a 1.200 mg de cálcio, o equivalente a quatro porções de leite (um copo de 250 ml contém 268 mg do mineral). 

Saiba quais são alguns dos alimentos ricos em cálcio para entrar na lista da feira ou do mercado. 

  • Hortaliças de folhas verdes escuras como couve, brócolis, folha de mostarda e soja;
  • Peixes e frutos do mar como sardinha, salmão, moluscos e algas; 
  • Oleaginosas como nozes, amêndoas e gergelim; 
  • Leite e seus derivados; 
  • Tofu e ovos.

Exposição ao Sol


Agora que você já é capaz de identificar quais alimentos podem te ajudar a tornar a dieta alimentar ainda mais rica em cálcio, saiba que uma grande aliada para a absorção deste mineral pelo organismo (inclusive pela alimentação) é, sem dúvida alguma, a Vitamina D. O hormônio é uma substância que pode ser produzida pelo próprio corpo e também obtida por fontes externas, como a exposição diária ao sol que ajuda a ativar a vitamina D.

Suplementação mineral

Por reunir tantos benefícios, o interesse pela suplementação de cálcio e vitamina D tem sido uma alternativa prática e bastante eficaz para que a otimização da absorção de cálcio seja ainda mais eficiente. Malacal, por exemplo, combina Cálcio e Vitamina D, ampliando a oferta do mineral e da vitamina de modo que haja uma maior absorção. Sua fórmula foi desenvolvida para suprir as necessidades diárias do organismo de homens e mulheres, estimulando a reabsorção óssea e reduzindo o risco de fraturas.

IMPORTANTE: O acompanhamento especializado é de extrema importância e não deve ser ignorado. Somente com a opinião de um médico ou nutricionista é possível estudar a biodisponibilidade de cada um dos alimentos, sua absorção geral de cálcio e o aproveitamento do nutriente pelo organismo da forma mais correta e segura.

Finalizando
Entender de que maneira o cálcio pode agir para o ganho e manutenção da massa muscular não diz respeito somente à prática física, mas de cuidado da saúde e do bem estar de maneira geral. Ou seja, você não precisa ser nenhum atleta para voltar a atenção ao tema de hoje. Afinal, manter uma rotina de cuidados é essencial para qualquer pessoa, levando sempre em conta as necessidades e particularidades de cada idade, além do estilo de vida em que está inserido(a).

Antes de ir, considere ler outros artigos do nosso blog! Esperamos que você goste tanto de lê-los quanto gostamos de escrevê-los.

Até a próxima!